Bandscheiben-Aktiv-Programm

Bauch- und Rückenmuskeln sowie in der Muskulatur der Extremitäten benötigt. Achten Sie bei allen Übungen darauf, dass Sie den Bauchnabel nach innen ziehen und dass Sie haltende Muskelspannung in Bauch und Rücken spüren.
    Die Muskeln, die durch eine Nervenwurzelkompression geschwächt wurden, werden zusätzlich zu den hier gezeigten Übungen gezielt trainiert. Als Übungen werden dieselben Bewegungen wie für die Muskelfunktionstests genutzt (siehe in den Kapiteln zu den einzelnen Wirbelsäulenabschnitten).
    Beginnen Sie mit 3 Wiederholungen jeder Übung 1-3-mal pro Tag und steigern Sie auf 10 oder mehr Wiederholungen 1-3-mal am Tag. Wahrscheinlich werden Sie an den folgenden Tagen nach Beginn des Trainings Muskelkater verspüren, der sich innerhalb weniger Tage zurückbildet. Üben Sie immer, ohne Schmerzen auszulösen.
    Tipp
    Kräftigende Übungen in komplexen Bewegungsmustern fördern das Zusammenspiel der Muskeln von Rumpf und Extremitäten so, wie es im Alltag gebraucht wird. Das Training an Geräten, bei dem nur einzelne Muskeln angespannt werden, gewährleistet diesen Effekt nicht.
Kniebeugen zur Stabilisierung des Rumpfs
    Diese Übung trainiert zugleich das Gleichgewicht und die Beinmuskulatur.
Aufrechter Stand
Arme hängen lassen
In die Knie gehen, dabei bleibt der Körper lotrecht (Schultergürtel über dem Becken)
Hochkommen
3-10-mal wiederholen
    Gehen Sie immer nur so weit in die Knie, dass Sie die Bewegung jederzeit kontrollieren können und keine Beschwerden in den Kniegelenken entstehen.
    Kniebeugen zur Stabilisierung des Rumpfs
Hüpfen zur Stabilisierung des Rumpfs
    Diese Übungen trainieren zugleich die Beinmuskulatur und steigern die Druckbelastbarkeit
Aufrechter Stand
Arme hängen lassen
Leicht in die Knie gehen, dabei bleibt der Körper lotrecht (Schultergürtel über dem Becken), und zum Zehenstand hochstemmen im Wechsel
Steigerung: auf der Stelle hüpfen, dabei sanft aufkommen
Steigerung: auf der Stelle hüpfen, die Wirbelsäule drehen, sanft aufkommen
Steigerung: Seilspringen, dabei sanft aufkommen
Für 1-5 Minuten wiederholen
Kräftigung der Bauchmuskulatur „Brückenbauch”
Vierfüßlerstand
Unterarm-Kniestütz
Bauchnabel nach innen ziehen, Wirbelsäule still halten
Beine so ausstrecken, dass nur noch die Unterarme und die Zehen Kontakt zur Unterlage haben
Schultern von den Ohren weg in Richtung Fußende halten
Die Position 3 Atemzüge lang halten
Kontrolliert in den Vierfüßlerstand zurückkommen locker lassen
3-10-mal wiederholen
    Bei dieser Übung müssen die Bauchmuskeln eine Brückenspannung aufbauen und verhindern, dass die Wirbelsäule durchhängt.
    Gerades Hüpfen auf der Stelle
    Auf der Stelle hüpfen und die Wirbelsäule drehen
    Der „Brückenbauch”
Kräftigung der Bauchmuskulatur in Rückenlage
Rückenlage
Bauchnabel nach innen ziehen
Füße nacheinander aufstellen
Knie nacheinander in Richtung Bauch anheben
Bauchmuskeln so anspannen, dass die Lendenwirbelsäule in einer mittleren Position gehalten wird
Ein Bein zur Decke ausstrecken und langsam absenken
Dabei halten die Bauchmuskeln die Lendenwirbelsäule in der mittleren Position (keine Zunahme der Streckung zulassen!)
Bein wieder zum Bauch beugen
Beine wechseln
3-10-mal wiederholen
    Kräftigung der Bauchmuskulatur in Rückenlage
Liegestützen zur Kräftigung der Rumpf-, Bein- und Armmuskulatur
Auf Hände und Füße stützen
Dabei die Wirbelsäule gestreckt halten, Bauchnabel nach innen
Schultern von den Ohren weg in Richtung Fußende halten
Die Bauchmuskeln verhindern, dass die Lendenwirbelsäule durchhängt
Ellbogen 3-10-mal beugen und strekken, ohne an der Rumpfstellung etwas zu ändern
    Bei Liegestützen müssen die Bauchmuskeln eine Brückenspannung aufbauen und verhindern, dass die Wirbelsäule in eine passive, übermäßige Streckung durchhängt. Beugen Sie die Ellenbogen nur so weit, dass Sie die Bewegung jederzeit kontrollieren können.
    Liegestützen
Gewichte heben zur Stabilisierung und zur Kräftigung
Aufrechter Stand
Ein Gewicht in jede Hand nehmen
Arme hängen lassen
Ellenbogen beugen
Langsam wieder in Streckung zurückführen
5-15-mal wiederholen
    Die Steigerung wird über das Gewicht geregelt, z.B. leere Flasche, mit einem Liter gefüllte Flasche, mit anderthalb Litern gefüllte Flasche, Wassereimer, Hanteln 2-5 kg.
    Ellenbogenbeugen mit Gewichten
Gewichte heben zur Stabilisierung der Wirbelsäule
    Diese Übung trainiert zugleich die Brustmuskulatur.
Rückenlage
Ein Gewicht in jede Hand nehmen
Arme zur