Bandscheiben-Aktiv-Programm

und nach dem Schwimmen mit einer ausgiebigen Beugung der Wirbelsäule verbunden sind und die stabilisierende Muskulatur durch den Wegfall der Schwerkrafteinwirkung im Wasser nur wenig aktiviert wird,hat diese Sportart vermutlich jedoch einen geringen therapeutischen und vorbeugenden Wert. Brustschwimmen ist wegen der Streckung der gesamten Wirbelsäule dem Rückenschwimmen vorzuziehen.
    Radfahren. Das Radfahren wird von Patienten nach einem Bandscheibenvorfall sehr unterschiedlich wahrgenommen. Die einen empfinden es als wohltuend, bei anderen löst es Beschwerden aus. In der Regel halten die Beschwerden nur kurze Zeit an und können durch langsame Anpassung überwunden werden. Stellen Sie den Lenker so ein, dass Sie möglichst aufrecht sitzen. Beginnen Sie mit einer kurzen Fahrt ohne Steigungen, bei denen die Wirbelsäule in eine vermehrte Beugung gebracht wird. Unterbrechen Sie eine Radtour spätestens, wenn ein unangenehmes Gefühl im Rücken spürbar wird, und wiederholen Sie dann die Streckung der Wirbelsäule im Stehen 10-mal (siehe →  Seite 100 ).
    Ballsportarten. Sportarten, bei denen man die Bewegungen nicht kontrollieren kann, bergen ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Dazu gehören vor allem auch Mannschaftssportarten wie Fußball und Handball, bei denen unvorhersehbare Körperkontakte und damit Krafteinwirkungen auf den Körper entstehen. Diese Sportarten sind für ihr Verletzungsrisiko bekannt. Dieses bezieht sich also nicht nur auf die Wirbelsäule. Schwungvolle, ruckartige Bewegungen, wie sie beim Tennisspielen und beim Golfspielen vorkommen, können ebenfalls Beschwerden auslösen.

Üben Sie nach Plan
    Ein für die persönlichen Bedürfnisse angemessener Übungsplan kann helfen, auch nach dem Abklingen der Beschwerden aktiv für die eigene Gesundheit zu sorgen. Hier finden Sie verschiedene Beispiele.
    Wenn bei einem Bandscheibenvorfall die Beschwerden mithilfe von aktiven Übungen überwunden werden konnten, ist in der Regel die Motivation, weiterhin zu üben, zunächst groß. Bei anhaltender Beschwerdefreiheit nimmt bei vielen Betroffenen die Übungsintensität ab. Aufgrund der Häufigkeit von Bandscheibenleiden erscheint es allerdings sinnvoll, dass jeder zur Vorbeugung eines Rückfalls oder einer ersten Bandscheibenschädigung ein regelmäßiges Übungsprogramm absolviert. Die mechanischen Faktoren, die einen Bandscheibenvorfall begünstigen, können in der Regel gut durch gezielte Bewegung und Muskelaktivität ausgeglichen werden.
Minimale Verhaltensanpassung
    Der Zeitaufwand, den Sie mindestens für die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule aufbringen sollten, ist in Minuten kaum messbar, da sich die Übungen, Haltungs- und Bewegungsmuster in den Alltag integrieren und auf den ganzen Tag verteilen.
Nach dem Aufwachen 4 Minuten auf den Bauch legen dabei den Kopf jeweils die Hälfte der Zeit nach rechts, die andere Hälfte nach links drehen danach 10-mal hochstützen
Tagsüber einseitige Haltungen jede Stunde durch Gegenbewegungen ausgleichen
Alle zwei Stunden die aufrechte Haltung kontrollieren, vom Sitzen aufstehen, im Stehen hüpfen, einige Kniebeugen machen
In der Mittagspause 10 Minuten gehen
Nach der Arbeit auf den Bauch legen 10-mal hochstützen
Abends im Bett 10-mal hochstützen zum Einschlafen auf den Bauch legen
Kurzer Übungsplan (11 Minuten pro Tag)
    Ergänzend zu den Verhaltensmaßnahmen können Sie mit wenigen Übungen Ihr Wohlbefinden und Ihre Fitness spürbar verbessern. Üben Sie lieber wenig als mit schlechtem Gewissen überhaupt nicht.
Drehung der Wirbelsäule in Rückenlage mit angehobenen Beinen 15-mal
Rückenlage Beinbewegungen zur Mobilisierung der Nervenbahnen 5-mal mit jedem Bein (nach einer Nervenwurzelreizung im Halswirbelbereich zusätzlich Armbewegungen zur Mobilisierung der Nervenbahnen dort)
Bauchlage hochstützen mit Streckung der gesamten Wirbelsäule 10-mal
Im Stand 15 Kniebeugen
Im Stand mit 5-kg-Hanteln Ellenbogen 15-mal beugen und strecken
Intensiver Übungsplan (bis 40 Minuten pro Tag)
    Wenn Sie sich etwas intensiver belasten wollen und auch für Sport, Gartenarbeit, körperliche Berufstätigkeit oder das Heben von Gewichten wie z.B. Kinder, Baumaterial, Umzug, gerüstet sein möchten, dann empfiehlt es sich, einmal pro Woche bis täglich 30-40 Minuten zu trainieren.
    Samstag, Montag und Donnerstag.
    Vor dem Frühstück oder vor dem Abendessen
20-40 Minuten langsam laufen
    Sonntag, Dienstag, Mittwoch und Freitag.
    Morgens vor dem Frühstück (15 Minuten):
2 Minuten