Bandscheiben-Aktiv-Programm

Extremität zuerst. Bewegen Sie flüssig, nicht ruckartig oder federnd. Bewegen Sie in die schmerzhafte Position hinein und sofort nach Wahrnehmung des Schmerzes wieder hinaus. Beginnen Sie mit niedriger Intensität. Bei Überdosierung können auch mehrere Stunden nach dem Üben Schmerzen auftreten. Dieser unangenehme Effekt kann durch langsame Steigerung der Anzahl der Wiederholungen und der Spannung, die auf das Nervensystem gebracht wird, vermieden werden.
    Üben Sie zunächst mit 3 Wiederholungen der Bewegung 3-mal am Tag. Steigern Sie auf 5 Wiederholungen 5-mal am Tag und schließlich auf bis zu 10 Wiederholungen.
Untere Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule und Beine
    Typischerweise bei einer Bewegungseinschränkung schmerzhafte Bereiche sind das Gesäß, die Oberschenkelrückseite und die Wade. Typische Auslöser der Beschwerden sind Beugungen der Wirbelsäule bei gleichzeitig gestreckten Beinen wie z.B. Schuhe binden im Stehen oder Einsteigen ins Auto.
    Schmerzen, die durch Druck auf den Ischiasnerv beim Sitzen ausgelöst werden, bilden sich ebenfalls gut durch Bewegungen der Beine zurück. Zur Steigerung der
    Bewegungen, die im Kapitel „Lenden- und Brustwirbelsäule” zur Mobilisierung des Nervensystems beschrieben wurden (siehe →  Seite 60 ), gehen Sie folgendermaßen vor:
Anheben des gestreckten Beines
Rückenlage
Betroffenes Bein bleibt gestreckt liegen
Das andere Bein in Hüfte und Knie in Richtung Bauch beugen
    Anheben des gestreckten Beines
Den Oberschenkel dieses Beines mit einem Handtuch oder den Händen unterstützen
Bei diesem Bein nun langsam das Knie strecken und dabei den Oberschenkel etwas absenken. Das Knie so weit in Streckung bewegen, bis auf der Rückseite des Beines oder im Rücken ein ziehender Schmerz entsteht
Zusätzlich den Fuß hochziehen, in Richtung Körper dabei wird das Ziehen stärker
Sofort wieder zum Bauch beugen
3-10-mal wiederholen
Mit dem betroffenen Bein ebenso verfahren
    Normal ist ein Ziehen an der Oberschenkelrückseite und der Kniekehle ab etwa 70 Grad Hüftbeugung und gleichzeitig gestrecktem Kniegelenk
Beugung des Kniegelenkes in Bauchlage Stufe 2
Bauchlage, die Wirbelsäule liegt gerade, ohne seitliche Krümmung
Knie der nicht betroffenen Seite so weit wie möglich beugen
Den Fuß mithilfe der Hand am Knöchel bis zum Gesäß ziehen
Unterschenkel wieder ablegen
3-10-mal wiederholen
Mit dem betroffenen Bein ebenso verfahren
    Freie Beweglichkeit ist erreicht, wenn ein Ziehen an der Oberschenkelvorderseite spürbar ist, während die Ferse das Gesäß berührt.
    Beugung des Kniegelenkes in Bauchlage
Obere Brustwirbelsäule, Halswirbelsäule und Arme
    Einschränkungen der Beweglichkeit des Nervensystems im Bereich der oberen Brustwirbelsäule, der Halswirbelsäule und der Arme können durch Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule und im gesamten Verlauf der Nervenbahnen in den Armen spürbar sein. Typischerweise bei einer Bewegungseinschränkung schmerzhafte Bereiche sind zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule und die Oberarmaußenseite. Typische Auslöser der Beschwerden sind Beugungen des Nackens und der gesamten Wirbelsäule sowie die Armstreckung.
    Zur Steigerung der Bewegungen, die im Kapitel „Hals- und obere Brustwirbelsäule” zur Mobilisierung des Nervensystems beschrieben wurden (siehe →  Seite 80 ), gehen Sie folgendermaßen vor:
Armbewegungen im Sitzen oder Stehen
Aufrechter Sitz oder Stand
Arme hängen lassen
Ellenbogen der nicht betroffenen Seite beugen
Finger strecken
Handrücken Richtung Unterarm bewegen
Fingerspitzen vom Körper weg drehen
Mit der anderen Hand die Schulter nach unten in Richtung Gesäß schieben
Arm 3-10-mal im Wechsel zur Seite strecken und beugen
Mit dem anderen Arm genauso verfahren
    Freie Beweglichkeit ist erreicht, wenn Sie erst bei gestrecktem Ellenbogen ein Ziehen im Unterarm und im Mittel- und Ringfinger wahrnehmen.
    Armbewegungen im Sitzen oder Stehen

Koordination und Kraft trainieren
    Zum Schutz der Wirbelsäule vor schädigenden Belastungen ist neben der Bewegung auch die muskuläre Kontrolle von Haltung und Bewegung maßgeblich.
    Die Aktivierung der Muskulatur, die für Stabilität zwischen den einzelnen Wirbeln sorgt, wurde bereits auf den →  Seiten 92ff . erklärt. Eine gute Grundspannung (Tonus) und Koordination dieser Muskulatur trägt entscheidend zur Linderung und Vorbeugung von Wirbelsäulenleiden bei.
    Zusätzlich wird bei alltäglichen Handlungen und bei Freizeitaktivitäten auch Kraft in den großen