Bandscheiben-Aktiv-Programm

besteht aus Gehen. Wenn Sie über mehrere Wochen durch Schmerzen am Gehen gehindert wurden, werden Sie nach einem 30-minütigen Spaziergang bereits eine erhebliche Ermüdung und am darauffolgenden Tag das Gefühl des Muskelkaters in den Beinen verspüren. Diese Unannehmlichkeiten sind normal und bilden sich nach ein bis zwei Tagen zurück. Steigern Sie die Gehstrecke kontinuierlich. Auch Treppensteigen ist ein nützliches Konditionstraining.
    Wenn die Symptome weitgehend abgeklungen sind, können Sie mit dem Lauftraining beginnen. Beim Gehen berührt immer ein Fuß den Boden, dahingegen beinhaltet Laufen eine Flugphase, während der beide Füße in der Luft sind.
    Tipp
    Gehen und Laufen sind die natürlichen Fortbewegungsarten des Menschen und somit nicht schädlich, sondern für die Gesundheit notwendig.
    Auch nach einem konservativ oder operativ behandelten Bandscheibenvorfall ist Laufen eine wohltuende sportliche Aktivität. Beim Laufen wird der Muskeltonus der Arme, des Rumpfes und der Beine optimiert. Die Wirbelsäule wird aufgerichtet, Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisieren den Rumpf.
Tipps für Ihr Lauftraining
    Ihr erster Lauf, nachdem Sie eine Episode von Rückenschmerzen oder einen Bandscheibenvorfall überwunden haben, sollte nicht mehr als 15 Minuten dauern. Wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen jeweils nach einer Minute. Laufen Sie so langsam, dass ein zügig ausschreitender Spaziergänger Ihr Tempo halten kann. Laufen Sie nicht öfter als alle 2 Tage, damit sich der Körper erholen und anpassen kann. Steigern Sie die Phasen, in denen Sie laufen, und reduzieren die Phasen, in denen Sie gehen.
    Nach 2 Wochen Training können Sie 15 Minuten ohne Pause laufen. Steigern Sie langsam die Streckenlänge, bis Sie 3-mal pro Woche 20 bis 40 Minuten laufen. Das Tempo sollte so sein, dass Sie jeden Schritt abfedern und sanft aufkommen, gleichzeitig sollte die Atmung eine Unterhaltung zulassen.
    Spezielle Laufschuhe mit einer leichten Dämpfung schonen die Gelenke. Sogenannte Neutralschuhe sind solchen Schuhen vorzuziehen, die passiv bestimmte Kippbewegungen (Über- oder Unterpronation) des Fußes korrigieren sollen. Passive Unterstützungselemente führen zu einer Schwächung der Muskulatur. Das Laufen auf asphaltierten Wegen ist einfacher und weniger verletzungsträchtig als das Laufen auf unebenen, weichen Naturböden.

Welche Sportarten sind geeignet?
    Ziel dieses Übungsprogramms ist es, dass Sie nach dem Abklingen der Beschwerden alle Tätigkeiten Ihren Fähigkeiten und Wünschen entsprechend unternehmen können.
    Körperliche Aktivität führt zu Anpassungsvorgängen im Gewebe und damit zu einer Leistungs- und Belastbarkeitssteigerung. Voraussetzung für diese positiven Vorgänge ist die angemessene Intensität der Belastung. Nur bei zu hoher Intensität kommt es zu Verletzungen und krankhaften Abnutzungsvorgängen. Das für den eigenen Körper angemessene Maß an Krafteinsatz, Anzahl der Wiederholungen, Dauer der Belastung, Gewichtsbelastung und Bewegungsausmaß zu finden, ist die hohe Kunst des gesundheitsfördernden Sporttreibens.
    Tipp
    Sport, den Sie vor dem Beginn von Rückenschmerzen betrieben haben, sollten Sie nach dem Abklingen der Beschwerden wieder aufnehmen.
    Wenn Sie Ihre Sportart, die Sie schmerzbedingt eine Weile nicht betrieben haben, wieder aufnehmen, beginnen Sie langsam mit geringer Intensität. Im Folgenden geben wir Empfehlungen für Sportarten, die bei Bandscheibenschäden einen positiven Effekt auf die Rückbildung von Restbeschwerden und auf die Vermeidung von Rückfällen haben.
    Die Risiken einzelner Sportarten bezüglich Bandscheibenschädigungen werden weiter hinten dargestellt. Solche Sportarten sollten nicht mit dem Ziel der Gesundheitsförderung für die Bandscheiben neu begonnen werden. Wenn Sie eine solche Sportart gerne betreiben möchten, probieren Sie aus, wie Ihr Körper darauf reagiert.
    Laufen, Reiten, Skifahren. Sportarten, bei denen die Wirbelsäule aufrecht ist, sind geeignet, einen Ausgleich zu den alltäglichen Tätigkeiten mit gebeugter Wirbelsäule zu schaffen. Die muskuläre Kontrolle der Wirbelsäule wird besonders durch abwechslungsreiche und koordinativ schwierige Bewegungen, wie z.B. Laufen in unebenem Gelände, Reiten oder Skifahren, gefördert. Anleitungen zum Lauftraining finden Sie auf →  Seite 123 .
    Schwimmen. Das Schwimmen wird häufig als Therapie und zur Vorbeugung von Rückenschmerzen empfohlen. Da das Umziehen, Abseifen und Abtrocknen vor