Blitzschnell entspannt

an, um sie nach zwei Sekunden loszulassen: Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Blasenschließmuskel, Bauchmuskeln und Brustmuskulatur.
Spannen Sie den ganzen Oberkörper an, besonders die Brust- und Rückenmuskeln, so wie Tarzan beim großen Schrei. Wieder lösen.
Lassen Sie den Oberkörper ganz langsam, Wirbel für Wirbel, nach vorne sinken, bis die Hände entspannt den Boden berühren. Dann wieder behutsam, Wirbel für Wirbel, aufrichten.
Halten Sie die Hände vor die Brust und spreizen Sie die Finger weit auseinander. Lösen Sie die Spannung wieder.
Halten Sie die Hände vor die Brust und ballen Sie sie zu Fäusten. Stellen Sie sich vor, wie Sie in jeder Hand eine Walnuss zerbrechen. Entspannen Sie die Hände und lassen Sie die Arme wieder sinken.
Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe waagerecht nach vorn und winkeln Sie die Hände zuerst nach unten ab, dann nach oben. Lockern und Arme sinken lassen.
Während der Kopf in seiner Position bleibt, ziehen Sie die Schultern möglichst weit nach oben. Gehen Sie wieder in die Ausgangshaltung.
Stellen Sie sich vor, Sie schieben mit den Händen in Brusthöhe einen schweren Gegenstand nach vorn weg, bis Ihre Arme ganz ausgestreckt sind. Zurück in die Ausgangsstellung.
Legen Sie die Handflächen vor der Brust flach gegeneinander und drücken Sie fest. Loslassen. Gleich anschließend verhaken Sie die Finger Ihrer Hände vor der Brust und ziehen Sie sie mit aller Kraft auseinander, ohne loszulassen. Dann lösen.
Drehen Sie den Kopf bis zum Anschlag nach links, dann nach rechts, dann zurück in die Ausgangsposition. Legen Sie das Kinn auf die Brust, dann zurück in die Grundposition. Drücken Sie den Kopf schließlich nach hinten, während die hinter ihm verschränkten Hände ihn nach vorn ziehen. Zurück in die Startposition.
Spannen Sie das Gesicht an und verzerren Sie es, wie bei einer starken körperlichen Anstrengung. Lassen Sie los und gönnen Sie sich ein entspanntes Lächeln.
Partielle Muskelentspannung
    Die »Partielle Muskelentspannung« erinnert an den »Isometrischen Schnell-Check«. Sie ist von der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson abgeleitet. Die »Partielle Muskelentspannung« können Sie in vielen Alltagssituationen mit Gewinn einsetzen: am Schreibtisch, im Flugzeug oder in der Eisenbahn ebenso wie beim Warten, in Besprechungen oder während eines Gesprächs. Ich wende sie gern im Auto an, wenn ich vor der roten Ampel warten muss. Sie haben die Wahl, wie viele und welche der folgenden Übungselemente Sie umsetzen. Entscheiden Sie nach Ihrem Bedürfnis und nach der Situation.
    ÜBUNG
    Geeignete Muskelgruppen sind:
Armmuskeln: Hände zu Fäusten schließen und zur gleichen Zeit die Unterarme anspannen.
Beinmuskeln: Ober- und Unterschenkel gleichzeitig anspannen.
Schultermuskeln: Schultern in Richtung Ohren ziehen und den Kopf leicht nach hinten drücken.
Halsmuskeln: Kopf so weit wie möglich nach links drehen, dann nach rechts.
Gesäßmuskeln anspannen.
So wird’s gemacht
    Die Abfolge ist immer die gleiche:
Muskeln etwa zu 60 bis 80 Prozent des Möglichen anspannen.
Dabei dürfen sie keinesfalls schmerzen.
Ganz normal weiteratmen oder weitersprechen.
Die Spannung rund 5 Sekunden lang auf diesem Niveau halten.
Die Spannung lösen und die Entspannung genießen.
Muskel-Kurzentspannung
    Auch sie ist von der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson abgeleitet und gelingt besonders gut, wenn man diese Methode beherrscht. Dann schenkt sie Ihnen in rund zehn Sekunden deutlich spürbare körperliche und geistig-seelische Entspannung. Die Muskel-Kurzentspannung hat als Sekundentechnik tiefgreifende Wirkungen. Sie führt häufig zu innerer Ruhe bei gleichzeitiger Aktivierung, zu Gelassenheit und zugleich kraftvoller Dynamik.
So wird’s gemacht
Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Notfalls können Sie die Übung auch auf einem Stuhl sitzend ausführen.
Spannen Sie rasch hintereinander, am besten sogar gleichzeitig, alle Muskeln dynamisch, aber nicht ruckartig an:
Katzenbuckel machen
Kopf in Richtung Brust drücken
Arme anwinkeln und vor der Brust kreuzen
Brustmuskeln anspannen
Schultern hochziehen
Rückenmuskeln anspannen
Beine anziehen (bis unters Kinn)
Bauch nach außen drücken
Gesäß anspannen
Gesichtsmuskeln anspannen
Während Sie normal weiteratmen, halten Sie diese Spannung etwa fünf Sekunden.
Jetzt lösen Sie die Spannung und genießen die Entspannung.
Progressive Muskelentspannung
    Die Muskelentspannung ist eine der am meisten verbreiteten