Blitzschnell entspannt

Entspannungsmethoden. Sie ist einfach zu erlernen und kann Sie tief entspannen. 1929 wurde sie erstmals von dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson der Öffentlichkeit vorgestellt. Seine Leitidee beschrieb er mit dem Zitat: »Es gibt vielleicht kein allgemeineres Heilmittel als Ruhe.«
    Bei der Progressiven Muskelentspannung geht es zunächst darum, die Muskelspannung willentlich und gezielt zu verringern. Dies führt anschließend zu einer geistig-seelischen Entspannung. Sie können dieses Verfahren in Akutsituationen einsetzen, um kurzfristig innere Ruhe zu finden. Langfristig gewinnen Sie stabile Gelassenheit, die auch in Stresssituationen anhält.
    Wenn Sie sich für dieses Entspannungsverfahren entscheiden, sollten Sie es täglich einmal üben.
So wird’s gemacht
Lockern Sie beengende Kleidungsstücke und finden Sie eine gute, entspannte, stabile Sitzposition.
Die Füße stehen flach auf dem Boden.
Die Schultern hängen locker herab und die Arme liegen entspannt.
Der Kopf ruht entweder an der Sessellehne oder sinkt locker nach vorn auf die Brust.
Nun schließen Sie sanft Ihre Augen. Nicht zukneifen, sondern weich und behutsam schließen. Sind Ihre Augen noch sehr wach, dann lassen Sie sie offen, bis sie sich von alleine schließen.
Bei der Muskelentspannung werden die jeweils angesprochenen Muskeln bis zu einer mittleren Stärke angespannt, dann wird die Spannung einige Sekunden lang aufrechterhalten und dann langsam gelöst. Die Atmung bleibt während der gesamten Übung gleichmäßig, ruhig und entspannt.
Ballen Sie beide Hände langsam zur Faust und spannen Sie gleichzeitig die Muskeln der Unterarme an. Halten Sie die Spannung einige Augenblicke. Lösen Sie sie dann und lassen Sie die Hände locker auf den Oberschenkeln ruhen.
Beugen Sie Ihre Arme so, dass die Hände auf den Schultern liegen. Spannen Sie die Muskeln der Oberarme an, wobei die Hände möglichst locker bleiben. Halten Sie die Spannung. Lösen Sie sie nach einigen Sekunden. Die Arme ruhen wieder auf den Oberschenkeln.
Pressen Sie die Lippen (nicht die Zähne) aufeinander, kneifen Sie die Augen zusammen, rümpfen Sie die Nase, runzeln Sie die Stirn. Halten Sie die Spannung einen Moment aufrecht. Dann lösen Sie sie.
Legen Sie den Kopf nach hinten, bis Sie im Nacken und in den Schultern eine deutliche Spannung spüren. Neigen Sie nun den Kopf erst zur rechten, dann zur linken Seite, und bringen Sie ihn anschließend wieder in die Ausgangsposition.
Ziehen Sie die Schultern ganz hoch – ohne den Kopf nach unten zu drücken. Halten Sie die Spannung ein Weilchen. Lassen Sie die Schultern dann wieder zurücksinken.
Kneifen Sie die Pobacken zusammen, und spannen Sie gleichzeitig die Oberschenkel an. Halten Sie die Spannung einen Moment und lassen Sie wieder los.
Drücken Sie die Zehen fest nach unten und heben Sie gleichzeitig die Fersen an, so dass die Spannung in den Wadenmuskeln zu spüren ist. Halten Sie die Spannung kurz. Dann wieder loslassen.
Nun den ganzen Fuß aufsetzen und die Zehen nach oben ziehen. Einige Sekunden halten, dann loslassen.
Und schließlich genießen Sie einige Augenblicke lang die Wirkungen dieser wohltuenden Entspannung.
Beenden Sie die Übung, indem Sie sich kräftig recken und strecken, dabei tief ein- und ausatmen, und dann die Augen öffnen.
Entspannungsbaumeln
    Manchmal wünscht man sich eine Art von Entspannung, bei der man keinerlei Leistung zeigen muss, sondern ganz passiv und faul bleiben darf. Das sollte eine Übung sein, die – körperlich und geistig – aus purem Nichtstun besteht und ohne Regeln auskommt. Trotzdem soll sich in kurzer Zeit ein positiver Effekt zeigen. Das Entspannungsbaumeln ist hierfür ideal. Sie benötigen nicht mehr als einen Stuhl ohne Armlehnen.
So wird’s gemacht
Setzen Sie sich verkehrt herum auf einen Stuhl mit einer steilen Rückenlehne. Neigen Sie den Oberkörper vor, lassen Sie Kopf und Arme über die Lehne baumeln. Freuen Sie sich, wie mit dem Ausatmen alle Spannung Ihren Körper verlässt.
Spüren Sie, wie mit jedem Einatmen die Entspannung tiefer und wohliger wird. Genießen Sie diese Position, solange Sie mögen und sie Ihnen guttut.
Nachdem Sie sich wieder vom Stuhl erhoben haben, recken und strecken Sie Ihren Körper. Jetzt können Sie sich wieder um die Dinge des Alltags kümmern.
Sich zentrieren
    Es gibt Tage, da fühlen wir uns nicht im Gleichgewicht. Wir vermissen innere Stabilität, Klarheit und Bestimmtheit, können uns nicht gegen die Anforderungen zur Wehr