Blitzschnell entspannt

Entspannung brauchen. Die »Stufen-Entspannung« hat den zusätzlichen Vorteil, dass sich ihre Dauer klar bemessen lässt. Spätestens, wenn Sie die letzte Stufe erreicht haben, beschließen Sie die Übung.
So wird’s gemacht
Die Stufen-Entspannung schreibt keine bestimmte Körperhaltung vor. Machen Sie es sich sitzend oder liegend bequem. Nur eines ist wichtig, das Atmen sollte ungehindert und mühelos möglich sein.
Schließen Sie sanft Ihre Augen. Atmen Sie zweimal tief ein und aus. Lassen Sie mit dem Ausatmen die Schultern nach unten sinken.
Atmen Sie jetzt tief ein. Während Sie ausatmen, gehen Sie in Ihrer Vorstellung Treppenstufen abwärts, die Sie in eine immer tiefere Entspannung hineinführen, zum Beispiel zählen Sie rückwärts
von 5 bis 1 und gehen dabei 5 Stufen einer Treppe hinunter; unten angekommen, sind Sie vollkommen entspannt;
von 10 bis 1 und fahren dabei auf einer Rolltreppe zehn Stockwerke abwärts, bis Sie schließlich tief entspannt in einer lichtdurchfluteten Halle ankommen, in der Sie die Entspannung genießen.
Sie brauchen nicht in jedem Fall bis zur Stufe 1 zu kommen, sondern können auf der Stufe haltmachen, auf der Sie Ihre Wunsch-Entspannung erreicht haben.
Fingerpuls-Feedback
    Feedback, d. h. Rückmeldung, bezeichnet einen Vorgang, bei dem ein Geschehen dadurch beeinflusst wird, dass es auf seine eigenen Auswirkungen reagiert. Von Biofeedback spricht man, wenn es sich hierbei um Vorgänge auf der biologischen Ebene handelt. Feedback findet z. B. statt, wenn Sie ein schwieriges Gespräch führen, plötzlich spüren, wie Ihr Herz vor Nervosität heftig klopft und dadurch, dass Ihnen dies bewusst wird, Ihre Unruhe und damit auch das Herzklopfen noch gesteigert wird.
    Gott sei Dank können Sie Ihre körperlichen Reaktionen auch für ein positives und sehr wirkungsvolles Biofeedback-Training nutzen. Dabei kommt es darauf an, sich dadurch zu entspannen, dass man bestimmte Körpersignale empfängt und sie zu beeinflussen lernt. Sobald sich die Signale in der gewünschten Richtung verändern, ist das ein Hinweis darauf, dass Sie auf dem Weg zur Entspannung sind. Auf diese Weise können Sie nicht nur rasch Ruhe finden, sondern auch Ihre Sensibilität für innere Vorgänge trainieren. Voraussetzung für das Einüben dieser Technik ist jedoch, dass Sie für ein bis drei Minuten nicht gestört werden und sich ganz auf Ihren Körper konzentrieren können.
So wird’s gemacht
Legen Sie die Hände so zusammen, dass alle fünf Fingerkuppenpaare Kontakt zueinander haben, also die Kuppen der beiden kleinen Finger, die der Zeigefinger usw.
Verändern Sie den Druck so lange, bis Sie an den Kontaktflächen Ihren Puls fühlen.
Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, wobei Sie die Betonung auf die Ausatmung lenken.
Sie werden den Puls immer deutlicher spüren und er wird, zunächst kaum wahrnehmbar, seine Schlagfrequenz verlangsamen. Dann wissen Sie, dass Sie sich auf dem Weg der Entspannung befinden.
Unterstützen Sie diesen Prozess, indem Sie beim Ausatmen jeweils von 1 bis 10 zählen. Setzen Sie diese Übung etwa drei Minuten lang fort, ohne dabei auf die Uhr zu schauen.
Das Atmen zählen
    AUS DER PRAXIS
    Ein Seminarteilnehmer erzählte mir die Geschichte eines amerikanischen Studenten, der auf der Suche nach absoluter innerer Klarheit und Gelassenheit war. Da hörte er von einem großen Meister, der diese Fähigkeit besitze und anderen Menschen vermittle. Der Student brach zu einer langen und beschwerlichen Reise auf, um den Guru in Indien zu besuchen. Nach tagelangem Fußmarsch kam er schließlich bei dem Heiligen im Himalaja an. Sogleich fragte er ihn, was er tun solle, um Klarheit und Gelassenheit zu finden. Der Alte sagte nur: »Setze dich mit dem Gesicht zur Wand auf den Boden. Zähle deine Atemzüge. Das ist alles.« Sie können sich die Enttäuschung des Suchenden vorstellen. Für diesen simplen Ratschlag hätte er nicht so weit reisen müssen. Noch war ihm nämlich das Geheimnis und die hohe Wirksamkeit dieser Übung nicht bewusst.
    Das Zählen der Atmung führt zunächst dazu, dass sich Ihre Aufmerksamkeit und damit Ihre Gedanken von belastenden und kräftezehrenden Themen des Alltags abwenden. So unterbrechen Sie Ihr wenig produktives Grübeln. Ihre Konzentration wird auf den Atem gelenkt, einen neutralen Vorgang, der gleichzeitig Leben und Wachstum symbolisiert. Indem Sie sich von bedrückenden Fragen lösen, erhält Ihr Organismus die Chance, sich zu erholen und neue Kraft zu sammeln. Wenn Sie