Burnout

am ehesten Yoga oder Progressive Muskelentspannung für Sie infrage. Das Wichtigste aber: Probieren Sie es einfach aus! Werfen Sie dabei Ihre Vorurteile, die Sie vielleicht als Mann oder eher rational denkender Mensch haben, über Bord. Oder wollen Sie lieber Betablocker, Tranquilizer oder Psychopharmaka einnehmen? Entspannungsverfahren haben nämlich im Prinzip deren Wirkungen, ohne aber mit deren Nebenwirkungen behaftet zu sein (nicht jedes dieser Medikamente wird im Einzelfall durch ein Entspannungsverfahren zu ersetzen sein, aber es kann zumindest helfen, einen Teil dieser Medikamente und ggf. damit verbundene Nebenwirkungen einzusparen).
Entspannungsverfahren
    Die Auswahl an Entspannungsverfahren ist heute riesig groß. Hier die wichtigsten:
Autogenes Training
Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
Yoga
Tai Chi
Qi Gong
Meditationen
Phantasiereisen
    Es gibt viel Literatur hierzu. Besser noch sind entsprechende CDs, mit denen man akustisch angeleitet wird. Noch besser istes, diese Techniken persönlich gezeigt zu bekommen. In Volkshochschulen, Wellnesshotels, Reha-Zentren und Kurkliniken kann man diese Entspannungsverfahren praktisch erlernen und einüben. Wie bei vielen anderen Dingen gilt auch hier: Übung macht den Meister. Und es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Seien Sie also geduldig mit sich selbst und erwarten Sie nicht, dass Sie gleich beim ersten Mal ein tiefes Gefühl von Ruhe erleben werden. Aber es wird mit jedem Mal besser werden. Oben finden Sie beispielhaft eine kleine Yoga-Technik und nachfolgend die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson beschrieben.
    TIPP
    PMR – Entspannung durch Anspannung
    Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) wurde in den 1930er Jahren von Jacobson in den USA entwickelt und hat seit den 1960er Jahren in Deutschland eine große Verbreitung gefunden. Die Grundidee des PMR ist scheinbar paradox, da die Übung mit einer Anspannung beginnt. Die Erfahrung zeigt, dass es leichter ist, anzuspannen als zu entspannen. Einen schon angespannten Muskel nochmals ein wenig mehr anzuspannen, gelingt praktisch jedem. Und nach der vollen und bewussten Anspannung des Muskels gelingt dann das Lockerlassen und Entspannen wesentlich einfacher und vollständiger. Das Verfahren eignet sich besonders für eher körperbetonte, nicht so introvertierte Menschen. PMR kann darüber hinaus praktisch überall ohne Vorbereitung auch mal schnell zwischendurch praktiziert werden. Es wird in drei Phasen eingeteilt: Anspannen, Loslassen und Nachspüren.
    Und so geht es
Welchen Muskel oder welche Muskelgruppe wollen Sie entspannen? Bemerken Sie, dass die Oberschenkel leicht angespannt sind, ohne dass Sie es wollen oder müssen? Oder ziehen Sie die Schulter so leicht nach oben, dass Sie es nur merken, wenn Sie bewusst darauf achten?
Spannen Sie den betreffenden Muskel jetzt bewusst an. Machen Sie das aber nicht ruckartig, sondern steigern Sie langsam innerhalb einiger Sekunden die Anspannung, bis es nicht weitergeht.Die Anspannung sollte dabei deutlich spürbar, aber nicht schmerzhaft sein.
Diese nahezu maximale Anspannung sollten Sie etwa fünf Sekunden halten. Wenn Sie nicht gut abschätzen können, wie lange das ist, zählen Sie einfach von fünf bis eins herunter.
Halten Sie nicht die Luft an, sondern atmen gleichmäßig weiter. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht aus Versehen andere Muskeln mit anspannen.
Dann sollten Sie die Anspannung plötzlich loslassen. Der durch die Anspannung ermüdete Muskel entspannt sich jetzt mehr, als er vorher gewesen war.
Spüren Sie jetzt noch nach, wie sich der Muskel entspannt. Evtl. bemerken Sie auch, wie der ganze Körper sich leichter entspannt.
Nach 30 bis 60 Sekunden können Sie die Übung noch einmal wiederholen. In der Regel reichen etwa drei Wiederholungen aus, um den Muskel gut und nachhaltig zu entspannen. – Sie können es aber auch öfter wiederholen.
Sie werden merken, dass der Muskel sich bei jeder An- und Entspannung etwas weiter entspannt.
Sie können dasselbe mit mehreren unterschiedlichen Muskeln praktizieren.
Je öfter Sie die PMR praktizieren, desto leichter wird es Ihnen fallen.
    Die Übung eignet sich gut dazu, um in einer Arbeitspause oder selbst am PC rasch die angespannten Muskeln zur Entspannung zu bringen. PMR kann damit langfristig chronischen Muskelverkrampfungen durch einseitige Haltung oder Anspannung entgegenwirken.

Psychosoziale Faktoren: Was hilft gegen Burnout?
    In den vorangehenden Kapiteln haben wir uns