Das Achtsamkeits Buch

Aufschaukelung der Depressionsspirale verhindern. Sie entstammt der buddhistischen Psychologie und folgt einem Grundprinzip von Achtsamkeit.
    Eine während des ganzen Trainings gepflegte Übung nennt sich Body-Scan . Diese Übung hat ihre Wurzeln in der Vipassana-Tradition und ist zentraler Baustein der meisten Achtsamkeits-Trainings. Sie soll daher im Folgenden auch in ihren Auswirkungen etwas ausführlicher dargestellt werden (siehe Übung »Body-Scan«, S. 112).
    In der MBCT wird der Body-Scan in der ersten Sitzung vermittelt und von da an möglichst täglich geübt. Bei dieser Übung werden die Fähigkeiten zur Körperwahrnehmung und zur Konzentration geschult. Dadurch können Befindlichkeitsveränderungen über körperliche Frühwarnsymptome besser und schneller wahrgenommen werden. Andererseits ermöglicht die Fokussierung auf konkrete Körperempfindungen im Hier und Jetzt, aus depressiven Gedankenkreisen auszusteigen. Die folgende Abbildung zeigt, wie sich das regelmäßige Training des Body-Scans auf die Selbstwahrnehmung des Körpers auswirkt, wie diese erweitert und intensiviert wird.
     
     
     
    (Quelle: Cayoun, 2005, S. 5)
     
     
    Hier wird sichtbar, wie sich jene Bereiche des Körpers erweitern, die wahrgenommen werden können. Nicht selten bleiben Bereiche des Körpers auch noch langfristig von der Wahrnehmung ausgespart. Dies geschieht manchmal dann, wenn sie mit schmerzhaften, traumatischen Erinnerungen verbunden sind. Im Body-Scan wird ohne Absicht akzeptierend beobachtet, wo und was gespürt oder auch nicht gespürt wird. Nacheinander erfolgt die Konzentration auf verschiedene Körperteile. Es geht somit um einen andauernden bewussten Wechsel zwischen Fokussieren, Wahrnehmen, wieder Loslassen und neu Fokussieren.
    Exkurs:
     
Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)
     
Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie wurde von Segal, Williams und Teasdale (2008) zur Rückfallprophylaxe bei depressiven Störungen entwickelt. Sie basiert auf dem Mindfulness-Based Stress Reduction Programm, das um kognitiv-verhaltenstherapeutische Elemente erweitert wurde, die speziell auf depressive Patienten zugeschnitten sind.
     
Schwerpunktthemen in den acht Gruppensitzungen sind:
   •   »Der Autopilot«: Erkennen der Tendenz, im Autopilotenmodus zu leben.
   •   Umgang mit Hindernissen: Fokus auf den Körper richten lernen.
   •   Achtsames Atmen: Zentrierung und Sammlung.
   •   Body-Scan: Achtsame Wahrnehmung des Körpers.
   •   Im gegenwärtigen Augenblick verweilen lernen: Achtsam hören, sehen, atmen, gehen. Konzepte von Aversion und Anhaftung und von automatischen Gedanken kennenlernen.
   •   Zulassen und Akzeptanz: Haltung der Akzeptanz von Erfahrungen lernen, nicht bewerten, Selbstfürsorge.
   •   Gedanken sind keine Tatsachen: Umgang mit Gedanken.
   •   Wie kann ich am besten auf mich aufpassen? Umgang mit dem Rückfallrisiko, Warnsignale erkennen und Reaktionen auf der Verhaltensebene erarbeiten.
   •   Das Gelernte anwenden, um mit Gefühlen in der Zukunft besser umgehen zu können. Rückblick und Übung von Achtsamkeit nach dem Kursende.
     
Die Teilnehmer werden in den Kursen dazu angeleitet, an sechs Tagen der Woche jeweils mindestens 45 Minuten formale Achtsamkeitsübungen zu praktizieren. Entscheidend ist, Achtsamkeit – so gut es geht – kontinuierlich in Alltagssituationen zu integrieren. Der Transfer in den Alltag erfolgt auch über Routinetätigkeiten, welche die Teilnehmer auswählen und dann in achtsamer Haltung ausführen (vgl. Michalak et al., 2007).
     
Beispielhafte Studien zur Wirkung von MBCT bei depressiven Störungen: siehe Anhang.
     
Weiterführende Literatur: Segal et al. (2008), Williams et al. (2009).
     
Links:  
Institut für Achtsamkeit und Stressbewältigung. Informationen zu MBCT, Trainings und Therapeuten.
‣  http://www.institut-fuer-achtsamkeit.de/mbct.html
MBCT an der Universität Oxford, Abteilung für Psychiatrie. Informationen zu MBCT, Trainings, CDs (englisch).
‣ http://mbct.co.uk/
     
    Achtsamkeit im Umgang mit Gefühlen
     
    Die Frage, wie Gefühle, Gesundheit und Achtsamkeit zusammenhängen, stand schon im Brennpunkt der dritten »Mind and Life Konferenz« im Sommer 1991 in Dharamsala, in Indien. Die Diskussion des Dalai Lama mit führenden Wissenschaftlern verschiedener Fachgebiete fand ihre Fortsetzung bei der achten Konferenz 2000, in der es um die Überwindung von destruktiven Emotionen