Das Achtsamkeits Buch

grundsätzlich gefasster Entschluss ist ein wichtiger Schritt. Wenn Verbindlichkeit uns selbst gegenüber wichtig ist, halten wir uns an das, was wir uns vorgenommen haben. Im Terminkalender kann man im Rahmen der Wochenübersicht, die Zeit der Übung als »Zeit für mich« einplanen. Am Ende der Woche kann man zurückblicken, inwieweit der Zeitplan bezüglich Praxis eingehalten wurde. Dies ermöglicht Erfolgserlebnisse oder aber eine Anpassung der Zeiten an das, was möglich ist. Sinnvoll scheint, sich nicht immer wieder mehr vorzunehmen, als umgesetzt werden kann. Dadurch wird Frustration vermieden und somit auch die daraus folgende Haltung: »Es ist ohnehin egal!«
    Die Verbindlichkeit erhöht sich auch, wenn man sich mit anderen Menschen gemeinsam vornimmt, regelmäßig zuüben, und dafür auch Zeiten vereinbart. In Gruppenprogrammen wie MBSR verpflichtet man sich zu einem hohen Aufwand an Zeit (45 Minuten, sechsmal in der Woche) und zu einer hohen Verbindlichkeit. Gruppe und Leitung sind wohl ebenso Faktoren, die dazu beitragen, dass diese Anforderungen in erstaunlich hohem Maß erfüllt werden, wie die zeitliche Befristung auf acht Wochen. Dass anschließend viele der Teilnehmer weiter regelmäßig üben, kann man den positiven, mit der Praxis gemachten Erfahrungen zuschreiben.
    Die Möglichkeit, sich durch ausgewählte Anker an die Übung von Achtsamkeit im Alltag zu erinnern, wurde schon beschrieben. Es sind auch Computerprogramme erhältlich, die in einstellbaren Zeiträumen daran erinnern, für ein paar Augenblicke achtsam innezuhalten.
     
    Informelle Praxis: Übung im Alltag
     
    Informelle Praxis integriert Achtsamkeit in den Alltag. Wiederkehrende Handlungen, die Teil der Alltagsroutine sind, werden bewusst beabsichtigt in Achtsamkeit ausgeführt. In der Sprache des Zen ausgedrückt geht es darum, auf achtsame Weise »Wasser vom Brunnen zu holen und Holz zu hacken«. In der modernen Welt können dies Tätigkeiten sein wie Zähne putzen, duschen, Geschirr oder Hände waschen und Auto fahren. Achtsames Gehen oder achtsames Stehen kann praktizieren, wer vor einer Supermarktkasse wartet oder wer vom Auto einige Schritte zu einem Kunden geht. Entscheidend ist dabei der Ausstieg aus dem Alltagsbewusstsein. Die ganze Aufmerksamkeit gilt der Gegenwart, der Handlung, dem Körper. Der innere Beobachter ist wach. In der Regel verlangsamen sich in Achtsamkeit ausgeführte Handlungen. Dabei verändert sich auch die Qualität der Handlung. Umgekehrt hilft die bewusste Verlangsamung einer Tätigkeit beim Ausstieg aus Automatismen.
    In vielen Achtsamkeits-Trainingsprogrammen wählen die Teilnehmer jeweils für eine Woche eine bestimmte Tätigkeitaus, die sie jedes Mal in Achtsamkeit ausführen. Jede Woche kommt eine neue Handlung hinzu, so dass man mit der Zeit ein flexibles Repertoire erwirbt. Immer mehr Alltagsroutinen werden immer selbstverständlicher zur Übung.
    Zur informellen Praxis kann man auch kleine Übungen des Innehaltens zählen, wie den »dreiminütigen Atemraum« (siehe Übung »Der dreiminütige Atemraum«, S. 109) . Die Achtsamkeitsglocke in Plum Village wurde schon erwähnt. Wenn sie ertönt, halten alle in ihren Tätigkeiten inne, gehen bewusst für einige Augenblicke in innere Achtsamkeit. Thich Nhat Hanh hat in Plum Village auch eingeführt, das Läuten des Telefons als Erinnerung an Achtsamkeit zu nutzen und den Weg zum Telefonapparat in Achtsamkeit zurückzulegen. Der Anrufer auf der anderen Seite weiß um diese Tradition. Er kann seinerseits das längere Läuten dafür nutzen, um einige Male bewusst ein- und auszuatmen. In diesem Sinne können auch die Klingeltöne von Handys – entgegen ihrer sonstigen Wirkung – als Erinnerungshilfen zur Förderung von Achtsamkeit genutzt werden. Statt automatisch zum Handy zu greifen, könnte man einen Augenblick innehalten und bewusst einen Atemzug nehmen. »Sagt nicht, Ihr habt keine Zeit dazu«, meint Thich Nhat Hanh in einem Vortrag.
    Die größte Schwierigkeit besteht im Alltag zumeist darin, dass wir vergessen, zu üben. Wir können die Übungszeiten in unserem Terminkalender vermerken. Eine Erinnerungshilfe kann auch sein, äußere Dinge oder Situationen mit einer Bedeutung zu koppeln. Sie mögen daran erinnern, achtsam zu sein. Solche Anker sind beispielsweise das Drehen des Zündschlüssels im Auto, das Hochfahren des Computers am Arbeitsplatz, das Gehen durch eine Türe oder ein Bild in unserem Schlafzimmer, das wir sehen, wenn wir