Das Achtsamkeits Buch

zur Ruhe zu bringen. Wallace (2006, S. 31) bezieht sich auf ein traditionelles Training bei dem zu Beginn vier Übungssitzungen von jeweils 24 Minuten empfohlen werden, was insgesamt ein Sechstel von einem ganzen Tag und einer Nacht ausmacht. Auf jeden Fall sind 5 Minuten besser, als nicht zu sitzen.
    Es ist empfehlenswert, sich eine bestimmte Übungszeit vorzunehmen,die am Beginn der Meditationspraxis durchaus auch kürzer sein kann, zum Beispiel 15 Minuten oder zweimal am Tag 5 oder 10 Minuten. Es ist dabei sinnvoll, sich nicht zu überfordern und sich Ziele zu stecken, die in der Folge auch über einen längeren Zeitraum erreicht werden können. Man kann sich auch zwei- oder dreimal in der Woche mindestens 20 Minuten für formale Praxis Zeit nehmen.
    Um nicht darauf achten zu müssen, wie viel Zeit schon verstrichen ist, sind äußere Zeitgeber empfehlenswert. Dies können Uhren mit Weckfunktion sein oder kleine Timer, wie sie in der Küche oder zur Messung der Parkzeit verwendet werden. Es gibt auch edle Ausführungen, die den Ablauf der Zeit mit sanften Klängen anzeigen.
     
    Ritualisierte Rahmung:   Nicht ohne Grund sind meditative Übungen in den meisten Traditionen in Rituale eingebettet. Rituale können verstanden werden als äußere Handlungen, die innere Prozesse verdeutlichen und ihnen spezielle Bedeutung und Gewicht verleihen. Dazu gehört die Markierung und bewusste Gestaltung von Anfang und Ende einer Übung. Zur Vorbereitung könnte gehören, eine Kerze anzuzünden, den Beginn der Übung könnte der Ton einer Klangschale anzeigen. In der Zen-Tradition enden Übungen mit einer Verbeugung. Diese Handlungen haben natürlich nur dann Sinn, wenn sie auch individuell mit einer symbolischen Bedeutung verknüpft sind. Bei aller Klarheit über das Ende der formalen Übung empfiehlt sich ein sanfter, achtsamer Übergang in den Alltag. Im Sinne der »Morgenübung« (siehe Übung »Morgenübung: spüren, hören, schauen«, S. 117) kann man die Aufmerksamkeit teilen und neben dem Atem auch noch bewusstes Hören und Sehen dazunehmen. Damit gelingt es leichter, etwas vom Geist der Übung weiterwirken zu lassen. Die achtsame innere Haltung würde dann eben nicht einfach mit Ablauf der formalen Übungszeit enden.
     
    Körperhaltung
    Aufrechte Körperhaltung:   Beim klassischen Üben im Sitzen wird eine aufrechte Haltung empfohlen. Dabei kann auch die Vorstellung hilfreich sein, eine Haltung einzunehmen, die Würde ausdrückt. Man kann sich auch einen Faden vorstellen, der am Scheitel nach oben zieht und den Oberkörper und den Kopf aufrichtet. In diesem Bild ist auch das Spannungsfeld zwischen Himmel und Erde enthalten, in dem sich der Mensch befindet.
    Das Körpergewicht wird über die beiden Sitzhöcker auf die Unterlage übertragen. Diese sollte so fest sein, dass die Sitzhöcker deutlich spürbar sind, ohne zu schmerzen. Es empfiehlt sich ein Sitzkissen oder ein Stuhl mit gerader Rückenlehne.
    Es gibt auch Hinweise bezüglich der Haltung der Hände, wobei eine Vielzahl von Mudras beschrieben wird, die unterschiedliche Auswirkungen auf den Energiefluss haben. Shinzen Young meint dazu, man könne entweder eine Wissenschaft daraus machen oder aber sie in keiner Weise wichtig nehmen. Ein achtsamer Zugang wäre, die individuellen Auswirkungen unterschiedlicher Haltungen zu beobachten und zu erforschen.
    Es gibt natürlich auch Übungen, für die eine liegende Haltung empfohlen wird, wie beim Body-Scan. Im Liegen ist jedoch die Gefahr größer, müde zu werden und einzuschlafen.
     
    Bewegungslosigkeit:   Konzentration fällt leichter, wenn es weniger Ablenkungen gibt. Geistige Stille stellt sich leichter ein, wenn der Körper ruhig ist. So ist es beim klassischen Sitzen hilfreich, wirklich still zu sitzen, das heißt sich möglichst gar nicht zu bewegen. Allerdings bemerkt man oft erst mit zunehmender Achtsamkeit, dass es noch kleine Veränderungen in der Körperhaltung braucht, um bequemer zu sitzen. So kann man etwa die ersten beiden Minuten der Übung dazu verwenden, in diesem Sinne mehr anzukommen. Im weiteren Verlauf liegt der Fokus dann auf der Beobachtung von Bewegungsimpulsen.Wenn beispielsweise ein Jucken auftaucht, kann man den Impuls beobachten, sich zu kratzen, ohne ihm allerdings nachzugeben. Nach einer Weile bemerkt man dann, dass das Jucken von selbst wieder verschwindet. Wie alle Anleitungen soll auch diese nicht zu einem Dogma werden und sich selbstschädigend auswirken. Der Versuch, einen