Das Achtsamkeits Buch

Körperempfindungen und/oder Gefühle laufen nun auf diesem Fließband an Ihnen vorbei. Sobald ein Gedanke, eine Empfindung oder ein Gefühl auftaucht, geben Sie ihm ein Etikett, indem Sie innerlich zu sich sagen »Gedanke«, »Empfindung« oder »Gefühl«.
•   Nehmen Sie ihn vom Fließband herunter und geben Sie ihn in die entsprechende Schachtel: in jene für Gedanken, Körperempfindungen, Gefühle, Handlungsimpulse etc.
     
    Body-Scan
    Zeitbedarf: 10–45 Minuten; im MBSR-Programm einmal am Tag.
    Zweck: Übung von achtsamer Körperwahrnehmung, ausgedehnt auf den ganzen Körper. Übung der Fokussierung von Aufmerksamkeit und Konzentration und dem Wieder-Loslassen.
    Quelle: MBSR-Programm (Kabat-Zinn, 2006a, S. 96–97).
    Empfehlung: Zum Erlernen der Übung erweist sich oft die Unterstützung durch eine Kassette oder CD mit der aufgesprochenen Übung als hilfreich (z.B. Kabat-Zinn, 1999).
     
•   Legen Sie sich auf den Rücken und achten Sie darauf, während der ganzen Übung möglichst wach zu bleiben.
•   Schließen Sie die Augen, außer wenn Sie dazu neigen, einzuschlafen, dann ist es besser, wenn sie offen bleiben.
•   Während der ganzen Übung geht es nicht darum, etwas zu verändern oder zu erreichen. Es geht darum, einfach zu beobachten, was ist und es von Augenblick zu Augenblick so anzunehmen, wie es ist.
•   Beobachten Sie Ihren Atem, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt, ganz von selbst, ohne dass Sie etwas tun müssen. Einfach beobachten: ein und aus und Pause.
•   Nehmen Sie sich Zeit, den ganzen Körper wahrzunehmen als ein von Ihrer Haut umhülltes Ganzes.
•   Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Zehen des linken Fußes. Beobachten Sie, was Sie in den Zehen wahrnehmen können: Temperatur, Berührung (wenn Sie zugedeckt sind), ein Kribbeln, die Stellung der Gelenke, etwas anderes oder vielleicht auch gar nichts. Das ist auch in Ordnung, eben ganz bewusst nichts zu spüren. Für manche Menschen ist die Vorstellung hilfreich, den Atem dorthin zu lenken, gleichsam in die Zehen zu atmen, und wieder aus ihnen heraus, die Vorstellung, wie der Atem durch die Nase einströmt, ein feiner Hauch, in die Lungen, weiter in den Bauchraum, ins linke Bein bis in die Zehen und wieder zurück.
•   Gehen Sie für kurze Zeit mit der Aufmerksamkeit wieder zu Ihrer Atmung. Dann wenden Sie sich Ihren Fußsohlen zu, der Ferse, dem Knöchel. Und während Sie auch in diese Körperteile bewusst hinein- und wieder herausatmen, nehmen Sie alle Empfindungen wahr. Registrieren Sie sie und lassen Sie sie dann sogleich wieder los. Und fahren Sie dann mit der Übung fort.
•   Sobald Sie merken, dass Gedanken auftauchen, holen Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Atem und zur jeweiligen Körperregion zurück.
•   Tasten Sie sich innerlich auf diese Art und Weise durch das linke Bein aufwärts, dann von den Zehen des rechten Fußes über das rechte Bein, den Rumpf, von den Fingern der linken Hand zur linken Schulter, von den Fingern der rechten Hand zur rechten Schulter, vom Hals über den Kopf bis zum Scheitel.
•   Die Aufmerksamkeit bleibt währenddessen auf den Atem und die verschiedenen Empfindungen in den unterschiedlichen Körperregionen gerichtet. Atmen Sie bewusst dorthin und wieder heraus. Lassen Sie Empfindungen und Gedanken auch immer wieder bewusst los.
     
    Achtsames Stehen
    Zeitbedarf: Als formale Praxis 5–10 Minuten. Sie können die Übung auch in Ihren Alltag einbauen und Zeiten dafür nutzen, in denen Sie stehen müssen, um zu warten. Dabei sind schon einige Sekunden, die Sie in Richtung mehr Achtsamkeit führen, wertvoll.
    Anwendung: Diese Übung können Sie als »formale«, aber auch als »informelle Praxis« anwenden.
    Anmerkung: Achten Sie während der Übung darauf, wie sich mit der Hinwendung zu immer feineren, kleineren Bewegungen Ihre Wahrnehmungsfähigkeit verändert und wie Sie immer kleinere Bewegungen wahrnehmen können.
    Quelle: Die Übung hat ihren Ursprung in der ersten der »Vier Verankerungen der Achtsamkeit«: dem Körper. In der Formulierung werden Erfahrungen aus der Körperpsychotherapie genutzt.
     
•   Stellen Sie sich aufrecht hin, die beiden Füße etwa handbreit auseinander und nehmen Sie sich Zeit, Ihren Körper bewusst wahrzunehmen.
•   Empfinden Sie den Kontakt der beiden Fußsohlen und Zehen mit dem Boden. Ist das Gewicht auf die ganze Fußsohle gleichmäßig verteilt oder stehen Sie mehr auf den Fersen oder dem Vorfuß? Ist das Gewicht