Das Achtsamkeits Buch

Titel: Das Achtsamkeits Buch Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Halko Weiss , Thomas Dietz

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einschlafen und aufwachen. Immer wenn wir des Ankers gewahr werden, erinnern wir uns zu üben, wie wir es uns vorgenommen haben.

    Übungen

    Klassische Atembeobachtung
    Zeitbedarf: 5, 10, 20, 24, 25 oder 45 Minuten.
    Anmerkung: Der natürliche Fluss des Atems ist das klassische und bedeutsamste Objekt der Beobachtung. Der Atem ist aus mehreren Gründen ein guter Fokus. Er ist, solange wir leben und wo immer wir sind, verfügbar. Es fällt auch leichter, etwas wahrzunehmen, das sich verändert als etwas Statisches. Ein- und Ausatmen wird auf vielerlei Weise spürbar. Atmen geschieht an der Grenze zwischen Innen und Außen, im Atemzyklus gibt es Aufnehmen und Abgeben. Der Fluss des Atems ist Bewegung, jeweils am Ende des Einatmens und des Ausatmens gibt es Augenblicke der Stille. Jedes dieser Elemente kann in den Fokus genommen werden: Fokus auf Wandel, Fokus auf Ruhe, Fokus auf Aufnehmen, Fokus auf Abgeben und Loslassen.

•   Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder den Boden, so dass Sie gut ausbalanciert und einigermaßen bequem eine Weile still sitzen können. Wählen Sie einen ruhigen Raum.
•   Richten Sie sich auf und nehmen Sie eine Position ein, die – als Hilfsvorstellung – Würde ausdrückt. Man kann sich auch vorstellen, ein Faden am Scheitel würde Ihren Kopf nach oben ziehen.
•   Schließen Sie die Augen, oder wenn Sie dazu neigen, schläfrig zu werden, richten Sie Ihren Blick auf einen Punkt etwa zwei Meter vor Ihnen auf dem Boden.
•   Spüren Sie, wo Ihr Körper Kontakt mit der Unterlage hat, wo er getragen und unterstützt wird. Nehmen Sie wahr, wie sich das anfühlt.
•   Werden Sie sich Ihres Atems bewusst, wo sich Ihr Körper im Atemrhythmus bewegt, und wie genau, in der Brust und im Bauchraum.
•   Wenn der Atemstrom in den Körper fließt und wieder heraus,lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die sich stetig verändernden Empfindungen in Ihrer Bauchdecke. Bleiben Sie mit der Aufmerksamkeit während des Einatmens und des Ausatmens dabei, von einem Atemzug zum nächsten. Spüren Sie das Heben und Senken der Bauchdecke.
•   Erlauben Sie Ihrem Körper, einfach in seinem Rhythmus zu atmen. Sie brauchen nichts zu verändern oder zu kontrollieren, beobachten Sie einfach die Empfindungen, von einem Moment zum nächsten.
•   Sobald Sie bemerken, dass Gedanken auftauchen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zur Bewegung der Bauchdecke. Tun Sie das immer und immer wieder. Wenn Sie tausend Mal abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit tausend und ein Mal wieder zurück. Das ist der ganz normale Prozess und hilft, Ihre Fähigkeit zur Achtsamkeit zu entwickeln.
•   Haben Sie Geduld mit sich selbst. Wenn Sie sich selbst kritisch bewerten, bemerken Sie dies und lenken dann die Aufmerksamkeit wieder zurück zum Atem.
•   Beenden Sie die Übung, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den ganzen Körper ausweiten und auf den Raum, in dem Sie sitzen.
•   Öffnen Sie die Augen oder lassen Sie Ihren Blick im Raum herumschweifen und seien Sie bereit und wach für das, was als nächstes auf Sie zukommt.

Anmerkungen zum Fokus: Die zwei klassischen Anleitungen lauten, sich entweder auf den Bauch zu konzentrieren, wie er sich hebt und senkt, oder auf die Nase, wo die Luft kühl einströmt und warm wieder ausströmt. Auch hier hat jeder Fokus unterschiedliche Auswirkungen. Charles Tart (2001, S. 50) empfiehlt die Konzentration auf die Bewegungen des Bauches. Diese Lenkung der Aufmerksamkeit auf den Bauch sei für Menschen im Westen deshalb sinnvoll, weil sie ohnehin dazu neigen würden, mehr im Kopf zu leben.

    Atemzüge zählen
    Zeitbedarf: Sie können die Übung im Alltag integriert einige Atemzüge lang machen. Sie kann aber auch zu einer formalen Praxis werden, indem Sie am Beginn etwa 5 Minuten üben und den Zeitraum dann stufenweise auf bis zu 10, 30 oder 45 Minuten ausdehnen.

    Zweck und Anwendung: Es ist insbesondere dann sinnvoll, die Atemzüge zu zählen, wenn es Ihnen schwerfällt, mit der Aufmerksamkeit beim Atmen zu bleiben, weil sich immer wieder ablenkende Gedanken einstellen. Dann ist der Geist gleichsam mit Zählen beschäftigt, was die Aufmerksamkeit beim gewählten Objekt, dem Atem, hält, beziehungsweise es schneller bewusst wird, wenn sie abschweift.

•   Im Sitzen oder beim Gehen, immer wenn Sie einatmen, nehmen Sie dies ganz bewusst wahr. Sie können dabei auch innerlich folgende Worte sprechen oder denken: