Das Achtsamkeits Buch

»Ich atme ein – eins«. Wenn Sie ausatmen, dann nehmen Sie auch das ganz bewusst wahr: »Ich atme aus – eins«.
•   Nehmen Sie wahr, wie sich beim Atmen Ihre Bauchdecke hebt und senkt.
•   Wenn Sie mit dem zweiten Einatmen beginnen, seien Sie sich bewusst: »Ich atme ein – zwei.« Wenn Sie langsam ausatmen, seien Sie sich bewusst: »Ich atme aus – zwei.«
•   Machen Sie so weiter bis zehn. Wenn Sie bei zehn angekommen sind, beginnen Sie wieder mit eins.
•   Immer wenn Sie bemerken, dass Sie aufgehört haben zu zählen oder bei einer höheren Zahl als zehn angekommen sind, beginnen Sie wieder mit eins.
     
    Der »dreiminütige Atemraum«
    Zeitbedarf: Etwa 3 Minuten, aber auch länger.
    Zweck: Als Minimal-Variante einer formalen Achtsamkeitsübung im Alltag einsetzbar.
    Quelle: MBCT (Williams et al., 2009, S. 231).
     
1.  Bewusst werden: Nehmen Sie sich bewusst vor, aus dem Alltagsbewusstsein auszusteigen und wenden Sie sich der gegenwärtigen Erfahrung zu, den Gedanken (ev. benennen), Gefühlen (auch unangenehmen) und Empfindungen (auch Anspannung).
2.  Sich sammeln: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem und bleiben Sie einige Atemzüge dabei.
3.  Ausweiten: Weiten Sie Ihr Gewahrseinsfeld, indem Sie die Wahrnehmung Ihres Atmens und Ihres Körpers als Ganzes als Anker nutzen. Öffnen Sie sich allem gegenüber, was im Augenblick da ist.
     
    »Benennen« oder »Etikettieren«
    Zweck: Förderung (1) der Geistesgegenwart, denn es kann nur benannt werden, was gegenwärtig da ist und auch beobachtet wird. Es erfordert (2) eine Beobachter-Haltung und hilft (3) zur Disidentifikation, da das Finden eines Namens (4) Abstand zum beobachteten Objekt schafft. Benennen regt (5) zur Identifikation mit dem Beobachter an, eben mit dem Benennenden. Dies führt (6) zu Gleichmut. Neben der Geistesgegenwart fördert das Benennen (7) auch Klarblick indem wir uns gedanklich klarmachen, was im Moment vorgeht, womit unsere Aufmerksamkeit beschäftigt ist. Man kann die Technik des Etikettierens auch (8) zur Erforschung des eigenen »geistigen Funktionierens« nutzen. Man kann beispielsweise eine Zeit lang Gedanken dahingehend etikettieren, ob sie Vergangenheit, Gegenwart oder Zukunft betreffen. Indem man individuell passende Worte findet, erwirbt man (9) ein Vokabular für das innere Erleben.
    Grobstruktur: Das beobachtete Objekt wird gleichsam mit einem Etikett versehen, mit einem Wort benannt. Man könnte benennen: »angenehm« mit dem Impuls zu ergreifen, »unangenehm« mit dem Impuls zu vermeiden, oder »neutral«.
    Hinweis: Wenn es allerdings gelingt, mit der Aufmerksamkeit über längere Zeit unabgelenkt bei einem Objekt zu verweilen,erübrigt sich das Etikettieren. Es könnte dann zu einer unnötigen Ablenkung werden. Dann genügt es, einfach nur mehr zu bemerken, was es ist oder was passiert, ohne es mit einem Wort zu etikettieren. Die Klarheit darüber was in jedem Augenblick geschieht, sollte nicht verlorengehen.
    Anmerkungen zu den »Etiketten«: In Anlehnung an Shinzen Young (2008) könnten die Etiketten je nach Fokus lauten: Gedanke, Bild, Gefühl beim Fokus innen; hören, sehen, spüren beim Fokus außen; Ruhe (keine Gedanken), leer, grau, licht (kein inneres Bild), friedlich (kein Gefühl), still (keine Geräusche), dunkel (nicht sehen), entspannt (keine Empfindungen) beim Fokus Ruhe; fließen, verschwinden, weiten, verengen beim Fokus Wandel.
     
•   Finden Sie eine angenehme Körperhaltung. Schließen Sie die Augen. Erlauben Sie Ihrem Körper, von der Unterlage getragen zu werden. Nehmen Sie den Kontakt mit der Unterlage wahr.
•   Erlauben Sie allem, das im Feld Ihres Gewahrseins auftaucht, zu kommen und auch wieder zu gehen: inneren Bildern, Erinnerungen, Gedanken, Gefühlen, Körperempfindungen, Geräuschen, was auch immer.
•   Wenden Sie sich jenem zu, das im Feld Ihrer Erfahrung in den Vordergrund rückt. Machen Sie es sich bewusst und geben Sie der Erfahrung einen Namen, ein Etikett wie z.B. denken, erinnern, hören, fühlen, ohne auf den Inhalt einzugehen.
     
    Fließbandübung
    Zweck: Diese Übung ist eine Variante des Benennens, verknüpft mit der Visualisierung eines Fließbandes. Diese Vorstellung kann beim Loslassen der Objekte helfen.
    Quelle: DBT Modul »Innere Achtsamkeit«: »Was-Fertigkeiten: Beschreiben«. (Linehan, 1996b, S. 83; Sendera & Sendera, 2007).
     
•   Stellen Sie sich Ihren Geist/Ihren Verstand als Fließband vor.
•   Ihre Gedanken,