Das Achtsamkeits Buch

mit Ihren Sinnen wahrnehmen: sehen, hören, riechen und spüren, etwa die Luft auf Ihrer Haut oder die Temperatur.
     
    Morgenübung: spüren, hören, schauen
    Zeitbedarf: Etwa 5 Minuten, aber auch »Langform« oder »Kurzform« möglich.
    Zweck: Übung von geteilter Aufmerksamkeit, im Sinne von Körperwahrnehmung und gleichzeitiger Wahrnehmung der Außenwelt; Übung von »Selbsterinnern«.
    Anmerkung: Die Übung hat den Namen »Morgenübung«, weil empfohlen wird, sie gleich nach dem Aufwachen am Morgen zu praktizieren. Sie prägt dann die Einstellung und innere Haltung für den ganzen Tag.
    Quelle: »Die innere Kunst der Achtsamkeit« (Tart, 1996, S. 80–87), aus der Tradition von Gurdjieff.
     
•   Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße auf dem Boden, die beiden Handflächen auf den Oberschenkeln ruhend.
•   Zunächst spüren: nacheinander den rechten Fuß, den Kontakt mit dem Boden, den rechten Unterschenkel, den rechten Oberschenkel, den Kontakt mit der Hand, die rechte Hand, Unterarm, Ellbogen, rechten Oberarm, durch den Oberkörper zur linken Seite, Schulter, Oberarm, Ellbogen,Unterarm, Hand, den Kontakt mit dem Oberschenkel, linken Oberschenkel, Unterschenkel, Fuß. Dann beide Beine und beide Arme gleichzeitig spüren, dazu dann
•   Hören: Geräusche, Töne und die Stille dazwischen und dahinter. Dann gleichzeitig spüren und hören und
•   Schauen: mit dem Blick eines neugierigen Kindes, nicht fixieren, das heißt, dabei nicht nur auf einen Punkt schauen, sondern den Blick herumschweifen lassen.
•   Spüren und hören: im Körper sein, die Empfindungen in Armen und Beinen spüren. Außerdem gleichzeitig hören, aktiv hören auf die von Moment zu Moment vorhandenen Klänge, Geräusche und aktiv auf die Gegenstände schauen, wahrnehmen wie ein wissbegieriges Kind, so als ob Sie die Dinge zum ersten Mal sehen.
•   Spüren und hören und schauen: Es geht darum, bewusst achtsam für den Moment zu sein, indem Sie fühlen und spüren und tatsächlich hinhören und sich umschauen und gleichzeitig die kleine Willensanstrengung auf sich nehmen, die es braucht, um die Aufmerksamkeit absichtlich geteilt zu halten. Dies ist ganz wichtig. Nie soll die gesamte Aufmerksamkeit nur ins Hören oder nur ins Sehen gehen, sie soll geteilt bleiben. Bleiben Sie in Verbindung mit den Empfindungen im Körper, in Armen und Beinen und schauen und hören Sie aktiv.
     
    5-4-3-2-1-Methode
    Zeitbedarf: In der Kurzversion eine bis mehrere Minuten, intensiviert auch länger. Manchmal genügen auch weniger Schritte.
    Zweck: Bewusste Fokussierung auf das Hier und Jetzt; Stabilisierungsübung; zur Reorientierung aus Albträumen, zum Ausstieg aus Gedankenkreisen, als Einschlafhilfe.
    Quelle: Ursprünglich »Betty Erickson-Induktion« zur Aufmerksamkeitslenkung als Selbsthypnose-Technik; sie ist eine Achtsamkeitsübung, wenn sie konzentriert und langsam durchgeführt wird.
     
•   Konzentrieren Sie sich zunächst nacheinander auf 5 Dinge, die Sie in ihrer direkten Umgebung gerade sehen können, und zählen Sie diese laut oder in Gedanken auf.
•   Bemerken Sie dann 5 Dinge, die Sie hören können, und zählen Sie diese laut oder in Gedanken auf.
•   Bemerken Sie schließlich 5 Dinge, die Sie fühlen können, und zählen Sie diese laut oder in Gedanken auf, zum Beispiel die Temperatur, den Kontakt Ihres Körpers zur Erde, die Stellung der Körperteile zueinander etc. Zählen Sie bitte diese Dinge laut oder in Gedanken auf und benennen Sie diese.
•   4 mal: »Ich sehe …!« – 4 mal: »Ich höre …!« – 4 mal: »Ich spüre …!«
•   3 mal: »Ich sehe …!« – 3 mal: »Ich höre …!« – 3 mal: »Ich spüre …!«
•   2 mal: »Ich sehe …!« – 2 mal: »Ich höre …!« – 2 mal: »Ich spüre …!«
•   1 mal: »Ich sehe …!« – 1 mal: »Ich höre …!« – 1 mal: »Ich spüre …!«
     
    Der letzte Schritt kann mehrere Male wiederholt werden.
•   Beobachten Sie die Wirkung der Übung auf Ihren Körper, auf Gefühle und Gedanken.
     
    »Liebende Güte«-Meditation
    Zeitbedarf und Ort: Am Anfang an einem ruhigen Ort etwa 15–20 Minuten, später überall, etwa im Verkehrsstau oder im Flugzeug.
    Zweck: Kultivierung eines Zustandes von Liebender Güte. »Wenn Sie diese Praxis im Stillen unter anderen Menschen durchführen, werden Sie sich auf wunderbare Weise mit ihnen verbunden fühlen. (…) Sie beruhigt Ihren Geist und sorgt dafür, dass die