Das Achtsamkeits Buch

auf beide Beine gleichmäßig verteilt oder trägt ein Bein mehr?
•   Wie können sich die Füße auf dem Boden niederlassen und von ihm getragen werden? Wie übertragen die Sprunggelenke das Gewicht der Unterschenkel auf die Füße. Sind die Knie durchgestreckt oder locker und leicht gebeugt?
•   Beobachten Sie, wie Unterschenkel, Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur ganz von selbst winzige Korrekturen vornehmen, um den Körper aufrecht zu halten.
•   Beobachten Sie, wie sich abhängig von der Lage des Schwerpunktes, das Gewicht ganz unterschiedlich auf die beiden Beine, die Fußsohlen und den Boden überträgt.
•   Wie ruht das Becken auf den Beinen, wie der Rumpf auf dem Becken?
•   Sind die Schultern angespannt oder wie weit fallen sie nach vorne?
•   Spüren Sie, wie der Kopf vom Hals und dem Körper darunter getragen wird?
•   Spüren Sie die kleinen Bewegungen, mit denen der ganze Körper ununterbrochen schwingt. Wie ist die Richtung dieser Bewegungen, vorn – hinten, rechts – links oder eher kreisförmig?
•   Was verändert sich im Körper, wenn Sie ihm Ihre ganze Aufmerksamkeit schenken?
     
    Achtsames Gehen
    Zeitbedarf: Als formale Praxis 5 Minuten zwischen den Phasen von Sitzmeditation, aber auch eigenständig 10–30 Minuten.
    Zweck: Mit der ganzen Aufmerksamkeit von Moment zu Moment beim Gehen und Atmen zu sein. Gedanken werden dann bei der Fülle der Wahrnehmungen kaum Platz finden. Wenn sie doch auftauchen, lenken Sie die Aufmerksamkeit wieder auf die Körperempfindungen.
    Ort: Für die formale Praxis des achtsamen Gehens suchen Sie einen Weg, der möglichst wenige Gelegenheiten zur Ablenkung bietet. Da Sie nirgendwohin gehen, genügt ein Weg, der Ihnen die Möglichkeit gibt, zehn Schritte in die eine Richtung und zehn Schritte wieder zurück zu gehen.
    Tempo: Grundsätzlich ist jedes Tempo möglich, es bewährt sich aber, die Bewegungsabläufe möglichst zu verlangsamen.
    Achtsames Gehen als informelle Praxis: Neben dem achtsamen Gehen als formale Übung ist es auch möglich, achtsames Gehen in den Alltag einzubauen, gerade wenn Sie sich getrieben und gehetzt fühlen, den Schritt zu verlangsamen und die Bewegungsabläufe ganz bewusst wahrzunehmen.
     
•   Beobachten Sie, welche Empfindungen in Ihrem Körper beim Gehen und Atmen auftauchen und was in Ihrem Geist vorgeht.
•   Nehmen Sie wahr, was genau beim Gehen mit Ihrem Körper geschieht: Wie die Fußsohle des vorderen Fußes in Kontakt mit dem Boden kommt, spüren Sie, wie das Körpergewicht vom einen auf den anderen Fuß verlagert wird, wie genau sich der hintere Fuß vom Boden löst, wie das ganze Körpergewicht dann verteilt ist, wie sich der hintere Fuß nach vorne bewegt, wie er aufsetzt und so weiter.
•   Sie können mit dem gesamten Spektrum der Empfindungen im Körper, die mit dem Gehen verbunden sind, in Kontakt sein, mit der Erfahrung der nahtlosen Integration all dieser Aspekte zur Kontinuität des Gehens, so langsam es auch sein mag.
     
    Gehen und Atmen verbinden
    Anmerkung: Wenn Sie anfangs Schwierigkeiten haben, sich mehr als ein paar Schritte nur auf Bewegung und Atem zu konzentrieren, ist das ganz normal für Anfänger. Mit zunehmender Übung werden Sie bemerken, dass Sie immer länger in der Lage sind, mit der Aufmerksamkeit dabei zu bleiben.
     
•   Wenn Sie mit den Empfindungen des Gehens in bewusstem Kontakt sind, können Sie zugleich beobachten, wie Sie atmen. Sie können die beiden Rhythmen wahrnehmen und sie auf Ihre Weise miteinander verbinden.
     
    Achtsames Gehen für Fortgeschrittene
•   Sie können Ihre Aufmerksamkeit auf das Zusammenspiel von »Geist« und Bewegung richten, wie ganz selbstverständlich und automatisch ein Impuls entsteht, den Prozess des Gehens durch das Anheben eines Fußes einzuleiten. Werden Sie sich des Anhebens des Fußes gewahr und davor des Impulses zum Anheben.
•   Sie können Ihre Aufmerksamkeit auch auf die Hände richten. Was machen Sie mit den Händen, während Sie gehen? Sie können die Arme einfach mitschwingen lassen, eine Position am Rücken finden oder sie vor dem Brustbein verschränken. Lassen Sie Ihre Hände eine Position finden, in der sie in Ruhe und Frieden sein können, Teil des gesamten Körpers und der Erfahrung des gehenden Körpers.
•   Sie können das Feld Ihres Gewahrseins auch ausweiten und neben Gehen und Atmen auch den Kontakt mit der Erde wahrnehmen, zugleich auch von Augenblick zu Augenblick die Umwelt