Das Arthrose-Stopp-Programm

zum Schluss jeder sportlichen Beanspruchung selbstverständlich dazugehören.
    Der kraftvolle Kniestreckmuskel neigt besonders zu Verhärtungen und zur Verkürzung. Gerade beim Dehnen dieses Muskels werden gern Fehler begangen, die zu Knorpelschäden im Kniegelenk führen können.
    Zur Dehnung des vorderen Oberschenkelmuskels müssen das Hüftgelenk gestreckt und das Kniegelenk gebeugt werden. Bedauerlicherweise wird dieses Stretching des Oberschenkelmuskels häufig in extremer spitzwinkliger Beugung des Kniegelenks unter Umfassung des Knöchels mit der Hand durchgeführt. Die Belastung des Knorpels und des Meniskus im Kniegelenk steigt mit zunehmenderBeugung. Oberhalb einer 90-Grad-Kniebeugung steigt der Druck fast explosionsartig an. Spitzenbelastungen des Kniegelenks sind also die Folge dieser Form der Dehnungsübung.
    Ein korrektes Stretching wird in leichter Überstreckung der Hüfte durchgeführt. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach hinten und überstrecken Sie den Oberschenkel ebenfalls leicht nach hinten.
    Anschließend beugen Sie das Kniegelenk auf maximal 90 Grad. Hierbei empfiehlt es sich, den Knöchel nicht mit der Hand zu umfassen, sondern eventuell mit zwei Fingern in die Schuhfersenkappe einzuschlüpfen und somit nur den Schuh zu fixieren. Schieben Sie das Becken nun nach vorn. Hierdurch wird eine extreme Beugung des Kniegelenks vermieden und dennoch sehr effzient der vordere Oberschenkelmuskel gedehnt.
    Links: fehlerhaftes Stretching. Rechts: Auch beim Stretching gilt die 90-90-Regel.
Richtiges Heben bei Kniearthrose
    In der Rückenschule lernen wir, Lasten vom Boden möglichst rückenfreundlich aufzuheben. Der Rücken bleibt hierbei gestreckt, und wir gehen ganz in die Hocke, nehmen das Gewicht körpernah und richten uns aus der Hocke auf. Dabei übertragen wir die Belastung überwiegend auf das Kniegelenk.
    Lastenheben, wie die Rückenschule es empfiehlt.
    Leiden Sie unter einer Kniearthrose und haben gleichzeitig einen gesunden Rücken, dann vergessen Sie die Tipps der Rückenschule bitte schnell. Dann ist es günstiger, sich zu bücken und die Last der Wirbelsäule zu übertragen, da diese die Belastung besser toleriert als das erkrankte Kniegelenk.
    Wenn also Lasten wie die Sprudelkiste oder der Karton mit Weinflaschen angehoben werden müssen, belasten Sie bei einer Wirbelsäulenerkrankung eher die Knie, bei einer Kniegelenkerkrankung eher den Rücken.
    Lastenheben bei Kniearthrose: Dabei mutet man die Belastung dem gesunden Rücken zu.
Venengymnastik bei Kniearthrose
    Bei einer Arthrose sind eine optimale Nährstoffversorgung und eine ausreichende Entfernung der Schlackestoffe aus dem Gelenkbereich unabdingbar.
    Das setzt einen optimalen Blutfluss voraus. Krampfadern im Bereich des Beins vermindern den Blutabfluss und damit den Abtransport des sauerstoffarmen, schlackestoffreichen Bluts. Der Druck in den Kapillaren, also in den feinsten Blutgefäßen, ist erhöht, und Flüssigkeit wird im Gewebe eingelagert.
    Das alles behindert den Nährstoffaustausch im Gelenk. Ein schweres Krampfaderleiden geht oft mit Arthrosen einher. Der Fachmann spricht von einem phlebo-arthrotischen Syndromkomplex.
    WICHTIG
    Keine Venenstauungen!
    Im Hinblick auf die Vermeidung von Knie- oder Sprunggelenkarthrosen raten wir zu einer konsequenten Behandlung der Krampfadern. Neben einer mehrfach täglich durchzuführenden Venengymnastik, z.B. dem altbekannten Fahrradfahren in Rückenlage, sind wiederholtes Hochlagern der Beine, Wechselduschen, Kneippbäder sowie das Tragen von Kompressionsstrümpfen dringend empfehlenswert, um einer Arthrose entgegenzuwirken.
Training nur mit der Knierolle
    Bei Verschleißerscheinungen des Kniegelenks ist eine gute muskuläre Führung des Gelenks hilfreich, um den Knorpel zu schonen. Hier muss die kniestreckende Muskulatur, insbesondere der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris), stabilisiert werden. Übungen hierzu werden meist mit Gewichten oder an Kraftmaschinen durchgeführt. Genau diese Gewichte belasten aber das Kniescheibengleitlager, also den Knorpel. Sinnvoll ist nur, ein konsequentes Training unter Vermeidung einer Knorpelbelastung durchzuführen.
    Nehmen Sie sich daher täglich zur bestimmten Zeit, z.B. zur „Tagesschau“, 15 Minuten Zeit für folgende Übung:
Legen Sie sich auf die Couch, schieben Sie sich eine Knierolle unter das Knie und befestigen Sie eine 500 g schwere Gelenkmanschette um die Knöchel. Im Kniegelenk stellt sich jetzt ein