Das Ende des großen Fressens - · Wie die Nahrungsmittelindustrie Sie zu übermäßigem Essen verleitet - · Was Sie dagegen tun können

»Wenn ich das jetzt esse, verrate ich mich selbst.«
    Es geht darum, den Belohnungswert des Essens zu unterminieren und den Reiz abzukühlen. Für Menschen, die mit zwanghaftem Verhalten kämpfen und impulsiv handeln, ohne an die Folgen zu denken, ist dieser Ansatz häufig neu. Spielsüchtige denken nicht an ihr dürftiges Bankkonto, wer zwanghaft stiehlt,
konzentriert sich dabei nicht auf den demütigenden Anruf, mit dem er zu Hause Bescheid sagen muss, dass er verhaftet wurde.
    Jemand, der die Gedanken an die Folgen in den Vordergrund schiebt, kann sein Verhalten besser kontrollieren. An der Universität Minnesota forderte Jon Grant kleptomanische Patienten auf, vor dem Betreten eines Geschäfts einen Einkaufszettel zu schreiben, auf dem nur zwei Punkte standen: Handschellen (zur Erinnerung an die letzte Verhaftung) und ein Sandwich (zur Erinnerung daran, was sie wahrscheinlich während der Nacht in Polizeigewahrsam zu essen bekommen hatten). [Ref 237] »So richtet man die Aufmerksamkeit der Leute gezielt auf die Folgen ihres Verhaltens«, meint er. »Ich erinnere sie auch an den Selbsthass, den sie hinterher empfinden.«
    Außerdem müssen sich Grants Patienten ein bekanntes Szenario vorstellen–wie sie in ein Geschäft gehen, den Impuls empfinden, etwas zu nehmen, und das auch tun. Anschließend sollen sie beschreiben, wie es ihnen hinterher geht. »Okay, Sie nehmen etwas. Wie fühlt es sich an, wenn sich die Handschellen um Ihre Arme schließen? Wie fühlt es sich an, wenn Sie angestarrt werden? Dann rufen Sie Ihren Mann oder Ihre Frau an–wie fühlt sich das an? Haben Sie Angst, Ihre Kinder zu verlieren? Wie fühlt sich das an?« Die Diebe erinnern sich immer wieder an die Folgen ihres Tuns, indem sie sich wiederholt die Aufnahme dieser Empfindungen anhören. Aus demselben Grund schlägt Grant auch vor, eine Liste mit solchen Folgen zu schreiben und an einem gut sichtbaren Ort aufzuhängen, damit man sich jeden Tag daran erinnert.
    Derartige Methoden helfen manchmal auch gegen den Drang zum Überessen. Beim einen ist es das wenig schmeichelhafte Foto, das am Kühlschrank hängt, beim anderen die Liste all der
Dinge, die ihm am Dicksein nicht gefallen, die auf dem Küchentisch klebt. Solche unübersehbaren Erinnerungsstützen stärken die bewusste Wahrnehmung und verteufeln das, was früher als Belohnung galt. Mit der Zeit verändern solche Übungen auch die Macht von Hinweisreizen.
    Das Contra-Mantra. Wem es gar nicht gelingen will, den ungewollten Gedanken zu verdrängen, dem hilft vielleicht eine Antwort, die den Impuls zum Schweigen bringt. Überlegen Sie, wie Sie widersprechen können. Sobald Sie an Essen denken, könnten Sie zum Beispiel sagen:
Wenn ich das esse, bin ich bald wieder unzufrieden.
Wenn ich das esse, setzt die Spirale Reiz-Verlangen-Belohnung-Gewohnheit wieder ein.
Wenn ich das esse, sitze ich in der Falle, und beim nächsten Hinweis geht mein Verlangen gleich wieder los.
Wenn ich das esse, mag ich mich nicht leiden.
Wenn ich das esse, beweise ich, dass ich das Alte nicht abschütteln kann.
Ich werde stolz auf mich sein, wenn ich das nicht esse.
Morgen wiege ich weniger, wenn ich das nicht esse.
    Sie können auch ein Wort oder einen Satz wählen, den Sie sich im Zweifelsfall vorsagen, um einem Reiz zu widerstehen. Wiederholen Sie jedes Mal: »Es ist meine Entscheidung«, oder: »Ich bin ein gesunder Mensch, der eine gesunde Wahl trifft.« Das kann überraschend gut helfen.
    4. Bewegung–die Alternativbelohnung
    Eine der besten Ersatzbelohnungen anstelle von geschmacksoptimierter Nahrung ist Bewegung. [Ref 238] Dabei geht es gar nicht so sehr um den Kalorienverbrauch, sondern vielmehr um das langfristig angenehmere Körpergefühl.
    Wer jeden Tag einen 15-Kilometer-Marsch ansetzt, nimmt genauso schnell ab wie jemand, der jeden Tag 1000 Kalorien weniger isst. Doch Bewegung ist aus ganz anderen Gründen sinnvoll, denn sie ist eine hervorragende Ersatzbelohnung und damit einer der wichtigsten Faktoren für anhaltenden Gewichtsabbau. Viele Studien belegen, dass Bewegung dieselben Hirnregionen anregt wie andere Belohnungen zur Stimmungsaufhellung und auch ähnliche chemische Reaktionen hervorruft. Wer regelmäßig Sport treibt, verlässt sich auf die positiven Wirkungen seines Tuns genauso wie der Raucher auf seine Zigarette.
    Sport kann auch zu einem neuen Selbstbild beitragen. Irgendwann sehen Sie sich als gesunden, bewegungsfreudigen Menschen, jemand, der positive Entscheidungen treffen kann,