Das Ende des großen Fressens - · Wie die Nahrungsmittelindustrie Sie zu übermäßigem Essen verleitet - · Was Sie dagegen tun können

Reaktion vor Augen,
die unausweichliche Kette von Verhaltensweisen, die zum ersten Bissen führt und Sie dann nicht mehr loslässt, bis die Tüte oder der Teller leer ist. Stellen Sie sich auch vor, wie Sie sich hinterher fühlen.
    Ablenken. Beschäftigen Sie Ihr Gehirn mit anderen Gedanken, um automatische Reaktionen abzuwehren. Langeweile oder Ablenkung lassen Hinweisreizen mehr Spielraum.
    Lernen Sie aktiven Widerstand. [Ref 234] Wenn andere Menschen Sie in Versuchung führen, dürfen Sie sich wehren. Schützen Sie sich, indem Sie scheinbar wohlmeinende Angebote als feindselige Handlung ansehen. Sie dürfen sich ruhig über die Marketingtricks ärgern, die zum Überessen verleiten sollen. Dasselbe gilt für extragroße Portionen im Restaurant und überladene Gerichte, wie man sie überall findet.
    3. Das große Verlangen
    Trotz allergrößter Entschlossenheit werden Sie den Hinweisreizen nicht vollständig ausweichen können. Die moderne Gastronomie sorgt dafür, dass man bei ihr landet. Gegen das prompt einsetzende Verlangen helfen verschiedene Methoden wie »Gedankenstopp«, einen positiven Reiz in einen negativen neu konditionieren und das Contra-Mantra.
    Gedankenstopp. [Ref 235] Dieser Begriff wurde von Richard Rawson von der Universität Kalifornien in Los Angeles (UCLA) geprägt, der mit ehemals Drogensüchtigen arbeitet. Es geht um die entschlossene Entscheidung, nicht auf den Lockruf der Belohnung zu reagieren.
Man begegnet einem Reiz und sperrt sich gegen die Reaktion, die er auslöst. »Das ist wie beim Fernsehen«, sagt Rawson. »Sie schalten einfach um.«
    Dieses Umschalten muss bei Gedanken augenblicklich erfolgen. »Sie sind in dieser Hinsicht keineswegs hilflos. Sie können eine Entscheidung treffen, aber das muss prompt geschehen«, erklärt mir Rawson. Je länger man darüber nachdenkt, was man angesichts seines Verlangens tun sollte, desto größer wird die Wahrscheinlichkeit, dass man ihm doch nachgibt. Wenn das innerliche Abwägen einsetzt (»Soll ich oder soll ich nicht?«), ist die Schlacht verloren.
    Sobald der Reiz registriert wird, schalten Sie den dazu gehörigen Gedanken ab. Kein Hin und Her, kein Vielleicht. Verschwenden Sie keine Zeit ans Abwägen, und wehren Sie sich gar nicht erst gegen Ihre Reaktion. Schieben Sie den Impuls komplett aus dem Arbeitsspeicher. Dazu sollten Sie eine eindeutige, rigide Reaktion auf solche Impulse parat haben, die keinerlei Raum für Zweifel lässt.
    Bis Sie Ihre Lust auf bestimmte Auslöser verloren haben, ist jeder Versuch, sich zu mäßigen, zwecklos. »Man braucht eine Art Gehirnwäsche«, so Arnold Ludwig von der Universität Kentucky. [Ref 236] »Das ›Ja‹ wird zum ›Nein‹–nicht zu ›Vielleicht‹ oder ›Ich versuch’s. ‹« Gegensätze sind gleich stark. Deshalb kann man zwar kategorisch von einer Seite zur anderen überwechseln, aber schlecht irgendwo dazwischen haltmachen.
    Um sich von der Belohnung abzulenken und die unerwünschten Gedanken in Schach zu halten, müssen Sie sich mit etwas anderem beschäftigen. Wenden Sie sich anderen, zielführenden Dingen zu, die Ihnen wichtig sind, die Sie gerne tun und auf die Sie sich konzentrieren können. Das nimmt gedanklich so viel
Raum ein, dass die Gedankenspirale, die auf den Hinweis erfolgen möchte, sich nicht festsetzen kann.
    Für manche Menschen gleicht es einer Offenbarung, wenn sie erkennen, dass sie angesichts eines Reizes auch etwas anderes tun können. Sie sind so in ihrem Reaktionsmuster von Reiz-Verlangen-Belohnung-Gewohnheit verhaftet, dass sie andere Reaktionen ganz aus dem Blick verloren haben.
    Im Hinblick auf Drogenabhängige beschreibt Rawson es so: »Wir wollen sie dazu bringen, über ihre eigenen Gedankengänge nachzudenken, was für viele ungewohnt ist.… Im Lauf eines längeren Lernprozesses vermitteln wir ihnen, dass es nicht um einen automatischen Bewusstseinszustand geht, der weder Anfang noch Ende hat.« Drogensüchtige können lernen, einen Gedanken anzuhalten und ihre Aufmerksamkeit etwas anderem zuzuwenden. Dann können Sie das auch!
    Reize neu konditionieren. Eine zweite Strategie ist die Belegung eines Hinweisreizes mit negativen statt positiven Assoziationen. Wie beim Gedankenstopp muss auch diese Gegenkonditionierung unmittelbar und ohne Wenn und Aber ablaufen.
    Beim Anblick einer Schale Erdnüsse denken Sie: »Das sind Hunderte von Kalorien, die ich nicht will und die dann auf meinen Rippen landen.«
    Wenn Sie an der Eisdiele vorbeikommen, sagen Sie sich: