Das Ende des großen Fressens - · Wie die Nahrungsmittelindustrie Sie zu übermäßigem Essen verleitet - · Was Sie dagegen tun können

die aktuelle Aufgabe zu konzentrieren, ohne sich von äußeren Reizen ablenken zu lassen. Dazu gehen Spitzensportler innerlich jede einzelne Bewegung durch. Ein Golfspieler stellt sich vielleicht vor, sich selbst beim Schlag zu beobachten, ein Tennisspieler visualisiert seine Reaktion auf dem Platz, und die Turmspringerin denkt einzig und allein an die unzählige
Male geübten Bewegungsabläufe ab dem Federn auf dem Brett, nicht an den Jubel der Zuschauer. Sie sieht ihre Leistung und greift dabei auf verbale Hinweise zurück, zum Beispiel ein Mantrawort, das sie innerlich in sich hineinmurmelt. So wehrt sie jede Ablenkung ab und erhöht ihre Konzentration.
    Die geistige Einstimmung stärkt die Entschlossenheit, kontrolliert zu essen, weil sie dabei hilft, sich auf die eigenen Absichten zu konzentrieren und die eigenen Gedanken zu steuern.

37 | Mit der Vergangenheit brechen
    Sie verstehen jetzt, wie es zum Überessen kommt, und können sich entsprechend vorbereiten. Damit haben Sie schon viel bessere Chancen, die Konditionierung in den Griff zu bekommen. Andererseits werden Sie noch sehr lange mit den antrainierten Reaktionen zu kämpfen haben, die zum Überessen antreiben. Auch die Gefühle, die dieses Verhalten begünstigen, sind weiter vorhanden. Ähnlich den Informationen auf einer Festplatte lassen sich die Nervenbahnen, in denen der Zyklus Reiz-Verlangen-Belohnung-Gewohnheit verankert ist, gar nicht so leicht wieder ausmerzen. Doch man kann lernen, mit ihnen umzugehen.
    Jedes Mal, wenn Sie einem Reiz ausgesetzt sind und es schaffen, nicht auf die Belohnung anzuspringen, verzeichnet Ihr Gehirn eine neue Lernerfahrung. So verliert das Signal mit der Zeit an Gewicht. Erinnern Sie sich an Alain Daghers Experiment mit den Rauchern? Diejenigen, die erfuhren, dass sie nach dem Gehirnscan mehrere Stunden nicht rauchen durften, reagierten weniger erregt als diejenigen, die damit rechneten, gleich nach der Untersuchung eine Zigarette zu bekommen. Bei Rauchern, die keine Belohnung erwarteten, war die Anziehungskraft der Zigarette also nicht so groß.
    Sobald die konditionierte Reaktion weniger automatisch ausfällt, findet allmählich eine Entkoppelung von Hinweisreiz und Belohnung statt. Der Drang lässt nach, und der Reiz wird kälter.

    1. Bewusste Steuerung
    Die bewusste Steuerung unseres Verhaltens ist in erster Linie eine Frage der Aufmerksamkeit. So erkennen wir auch, wie leicht diese Aufmerksamkeit gekapert wird. Wir nehmen wahr, welche Reize automatisiertes Verhalten auslösen (ein duftendes Stück Pizza, Taco Chips beim Mexikaner oder jene köstlichen »Charlies Cookies«), und ersetzen sie durch nahrhafte Speisen. Achtsamkeit gestattet auch das Erkennen, was unsere Fähigkeit, uns auf das zu konzentrieren, was wir essen, beeinträchtigen kann. Häufige Knackpunkte sind die Begleitumstände–Menschenmengen, laute Musik, helles Licht oder die Gesellschaft guter Freunde–oder das Bestreben, uns besser zu fühlen.
    Zur erfolgreichen Selbstkontrolle gehört auch die Aufmerksamkeit für Stressfaktoren, damit wir nicht in schlechte Gewohnheiten zurückfallen, sondern auf der Hut bleiben. [Ref 231] Schließlich haben wir gelernt, dass Essen unser Befinden verbessert (zumindest kurzfristig). Darum greifen wir ja gewohnheitsmäßig zu etwas Essbarem, wenn die emotionale Spannung ansteigt. Die alten Erfahrungen führen zum Tunnelblick. Unsere Wahrnehmung ist derart verzerrt, dass wir glauben, Essen wäre der einzige Weg, mit starken Gefühlen fertig zu werden. Essen ist damit eine konditionierte Reaktion auf Stress.
    Um bei Stress nicht mehr automatisch nach etwas Essbarem zu suchen, ist es hilfreich, die eigenen Gefühle zu benennen. Anfangs reicht die Aussage: »Ich bin traurig«, »Ich bin müde«, oder: »Ich habe Angst.« Sobald Sie Ihre Gefühle benennen und beschreiben, können Sie einen objektiveren Blick auf Ihre Abwehrstrategien entwickeln. Es stimmt zwar, dass man sich nach dem Verzehr von zucker- und fettreichen Lebensmitteln häufig eine
Zeit lang besser fühlt. Aber wir wiegen uns in dem irrigen Glauben, dass diese neue Stimmung anhalten wird oder dass es nichts anderes gibt, womit wir diese Wirkung erzielen können. Fragen Sie sich: »Trägt Essen wirklich dazu bei, mit diesem Gefühl umzugehen? « In der Regel ist das nicht der Fall.
    Diese Erkenntnis wiederum erweitert das Denken, womit auch andere Reaktionen in Betracht kommen. Rajita Sinha spricht davon, »das Vorderhirn einzubeziehen«. [Ref 232]