Das große Pilates-Buch

während des Trainings werden neben der Atmung auch die Stellung des Beckens, des Brustkorbs, der Schulterblätter, des Kopfs sowie des Nackens genau definiert. Durch spezielle Vorübungen werden Ihnen die Basispositionen und Bewegungen bewusst gemacht (siehe > ). Führen Sie die Vorübungen vor jeder Trainingseinheit durch, um Körper und Geist auf die anschließenden Hauptübungen vorzubereiten.

Die Körperbasis
    Damit Sie sicher sein können, dass Sie die Pilates-Übungen korrekt ausführen, lohnt es sich, beim Training ein paar prinzipielle Dinge zu beachten. Neben der bereits angesprochenen Aktivierung der Tiefenmuskulatur (siehe > ) kommt es vor allem auf die richtige Atmung und grundlegende Körperhaltung an.
    Die Brustkorbatmung
    Die natürliche Atmung ist häufig flach und kurz. Dabei lassen sich in der Regel zwei Atemtypen unterscheiden: Die einen atmen unbewusst eher in den Brustkorb, die anderen in den Bauchraum. Im Alltag mag dies noch unwichtig erscheinen. Aber damit die Pilates-Übungen ihre Wirksamkeit voll entfalten können, müssen sie mit der richtigen Atemtechnik kombiniert werden: der Brustkorbatmung, bei der Sie den Atem vor allem in den seitlichen und hinteren Teil Ihres Brustkorbs lenken. Nur so ist es möglich, die Bauchmuskulatur auch während des Einatmens in einer gewissen Grundanspannung zu halten. Dadurch verhindern Sie, dass die Stabilisierung der Körpermitte beim Üben verloren geht.
    Das Einatmen
    Die erste wichtige Atemregel lautet: Beim Pilates atmen Sie durch die Nase ein. Beachten Sie dabei, dass sich beide Lungenflügel bis in die untersten Spitzen vollständig mit Sauerstoff füllen. Stellen Sie sich einfach vor, Ihre Lungen wären Luftballons, die Sie ganz aufblasen möchten. Das gelingt Ihnen nur, wenn Sie sehr tief einatmen. Verspannen Sie sich dabei nicht, um die Wirkung nicht wieder aufzuheben. Lassen Sie Ihre Schultern locker, den Nacken entspannt und die Wirbelsäule lang.
    Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, Sie würden einen Reißverschluss schließen.
    Das Ausatmen
    Die zweite Atemregel: Das Ausatmen erfolgt durch den Mund. Schließen Sie dazu Ihre Lippen leicht, als würden Sie eine Kerze ausblasen. Das hilft Ihnen, die Lungen richtig zu entleeren, was zum einen den Abtransport von Schadstoffen aus dem Körper fördert, zum anderen das Zusammenspiel der tiefen Muskulatur aktiviert. Sie können den Vorgang des Ausatmens mental unterstützen, indem Sie sich vorstellen, ein Reißverschluss würde Ihren Beckenboden mit Ihrem Brustbein verbinden. Ziehen Sie diesen imaginären Reißverschluss bei jeder Ausatmung von unten nach oben zu. Diejenigen Körperpartien, an denen er sich schließt, werden ganz fest. Ein anderes schönes Bild zur Visualisierung ist das des Taillenkorsetts, das Sie mit jedem Ausatmen fest schnüren. Wichtig: Sinken Sie beim Ausatmen nicht in sich zusammen, sondern denken Sie daran, die Wirbelsäule schön lang zu lassen.
    Das Becken
    Während des Pilates-Trainings gibt es zwei mögliche Beckenstellungen: die neutrale und die so genannte Imprint-Stellung.
    In der neutralen Beckenstellung liegen Hüfte und Schambein auf einer Linie. Die Lendenwirbelsäule berührt die Matte nicht.
    Die neutrale Stellung
    Im Liegen ist Ihre Beckenstellung neutral, wenn sich die vorderen Hüftknochen und das Schambein auf einer Höhe befinden. Theoretisch könnten Sie jetzt ein volles Glas Wasser auf Ihrem Becken abstellen, ohne dabei nur einen einzigen Tropfen zu verschütten. Die Lendenwirbelsäule verläuft in dieser Stellung in ihrer natürlichen Kurve (Lordose) und hält daher einen kleinen Abstand zur Matte. Unterhalb des Bauchnabels (beim dritten Lendenwirbel) ist dieser am größten; er darf aber auch dort maximal zwei Finger breit sein. Während des Trainings nehmen Sie die neutrale Stellung oft dann ein, um eine Übung, die zu Bewegungen von Wirbelsäule und Becken führt, zu beginnen oder zu beenden. Es gibt aber auch Übungen, bei denen Sie Wirbelsäule und Becken in der neutralen Stellung ruhig halten und nur Ihre Arme und Beine bewegen.
    Ein positiver Nebeneffekt: Durch das Üben der neutralen Stellung im Training fällt es Ihnen auch im Alltag leichter, eine aufrechte, gute Haltung einzunehmen.
    In der Imprint-Stellung liegt die Lendenwirbelsäule auf der Matte auf, die Hüftknochen liegen unter Schambeinniveau.
    Die Imprint-Stellung
    Die Stellung des Beckens im Liegen wird als »imprint« bezeichnet, wenn die vorderen Hüftknochen etwas tiefer liegen als