Das große Pilates-Buch

Verspannungen sind die Folge.
    Während des Trainings heißt es daher, Schultern und Nacken bewusst locker zu lassen und die Schulterblätter in einer guten Position zu stabilisieren. Die Schulterblätter, die Sie sich wie zwei parallele Dreiecke vorstellen können, deren Spitzen nach unten zeigen, liegen dabei ziemlich flach am Rücken – etwa auf der Höhe der zweiten bis siebten Rippe. Sie sind sieben bis zehn Zentimeter voneinander entfernt.
    Mit stabilen Schulterblättern beugen Sie Verspannungen vor.
    Stabilisierung der Schulterblätter während der Übungen
    Um die Schulterblätter zu stabilisieren, ziehen Sie sie zu Beginn jeder Übung leicht zueinander und zur Hüfte hinunter – als wollten Sie durch die Bewegung ein »V« zeichnen. Eine kleine, aber äußerst effektive Bewegung, durch die Sie die häufig vernachlässigte Muskelpartie zwischen und unter den Schulterblättern aktivieren und die obere überkräftige Schultermuskulatur entspannen. Wenn Sie Ihre Arme während einer Übung bewegen, ist es ganz normal, dass es zu einer Bewegung der Schulterblätter kommt. Schließlich lösen aufgrund der menschlichen Anatomie Armbewegungen automatisch auch Schulterblattbewegungen aus. Achten Sie dennoch immer darauf, dass die Schulterblätter nicht unkontrolliert auseinander driften und dass der obere Teil Ihrer Schultern möglichst entspannt bleibt und nicht zu den Ohren wandert. Stellen Sie sich dazu einfach vor, Sie würden schwere Halsringe tragen, die den Abstand zwischen Schultern und Ohren fixieren.
    Der Kopf und die Halswirbelsäule
    Den relativ grazilen Halswirbeln, die das obere Ende der Wirbelsäule bilden, kommt die schwere Aufgabe zu, den Kopf über dem Rumpf zu balancieren. Die Hals- und Nackenmuskulatur steuert dabei die Kopfbewegungen.
    Um die Partie wenigstens während des Pilates-Trainigs zu entlasten, sind auch in diesem Bereich eine korrekte Ausrichtung und die richtigen Bewegungen wichtig. Sobald Sie diese nach einer gewissen Zeit verinnerlicht haben, werden Sie auch im Alltag weniger Probleme mit diesem empfindlichen Körperbereich haben. Denn Ihr Körperbewusstsein ist dann so weit ausgebildet, dass Sie Fehlbelastungen (zum Beispiel am Arbeitsplatz) schnell bemerken und korrigieren können.
    Ziehen Sie in Rückenlage das Kinn leicht zur Brust, bevor Sie aufrollen.
    Bewegung von Kopf und Halswirbelsäule bei Aufrollübungen
    Im Pilates führen Sie viele Aufrollbewegungen durch, bei denen Sie Kopf und Nacken von der Matte anheben. Um Nackenverspannungen zu vermeiden, bringen Sie dabei Ihren Kopf vor dem Aufrollen in die so genannte Nickstellung (»Head Nod«). Ziehen Sie dazu Ihr Kinn leicht zur Brust, während Ihr Kopf noch auf der Matte liegt. Dies dehnt die hintere Nackenmuskulatur und aktiviert die vorderen Halsmuskeln. Lassen Sie dann den Kopf in dieser Nickstellung und rollen Sie nur durch die Anspannung der Bauchmuskulatur ohne Schwung von der Matte auf. Am Ende der Aufrollbewegung befindet sich das Kinn parallel zur Brust. Vermeiden Sie auf jeden Fall, Ihr Kinn auf die Brust zu pressen. Denken Sie an die Länge Ihrer Wirbelsäule und halten Sie einen etwa faustgroßen Abstand zwischen Kinn und Brust.
    Beim Rückenstrecken schieben Sie das Kinn vor, ehe Sie Kopf und Hals anheben.
    Bewegung von Kopf und Halswirbelsäule bei Streckübungen
    Nicht minder wichtig als die Haltung bei Aufrollübungen ist die richtige Kopf- und Halswirbelsäulenbewegung bei Pilates-Übungen, die der Rückenstreckung dienen. Bei diesen Trainingssequenzen liegen Sie auf dem Bauch und heben erst Kopf und Hals, dann die Schultern und den Oberkörper von der Matte.
    Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie Ihr Kinn leicht von der Brust fort schieben.
    Dabei stellen Sie sich vor, Sie würden mit der Nasenspitze einen Tennisball wegrollen. Erst dann ziehen Sie Ihren Scheitel zur Decke, um den Kopf von der Matte abzuheben. Machen Sie dabei einen richtigen Schwanenhals. Die Länge, die Sie dadurch in Ihrer Wirbelsäule erzeugen, aktiviert das Stabilisationssystem und die Rückenmuskulatur. Erst dann heben Sie die Schultern und den Oberkörper von der Matte ab.
    Achten Sie grundsätzlich auf eine gleichmäßige Streckung Ihres Rückens. Sie beginnt an der Halswirbelsäule und verläuft über die Brustwirbelsäule zur Lendenwirbelsäule. So vermeiden Sie, dass die Rückenstreckung allein aus der Aktivierung der unteren Rückenmuskulatur erfolgt. Das fällt zwar den meisten von uns leichter, belastet aber den unteren