Das große Pilates-Buch

der Wirbelkörper und setzen an den Dornfortsätzen der darüber liegenden Wirbelkörper wieder an.
    Die Anspannung des Multifidus bewirkt die Aufrichtung der Wirbelsäule und bremst gleichzeitig die Wirbelsäulendrehung. Gelingt Ihnen die Aktivierung, fühlen Sie sich leichter und länger, wobei die natürliche Kurve der Lendenwirbelsäule stabilisiert wird. Und so aktivieren Sie den Muskel: Stellen Sie sich vor, jemand würde Sie an einem Faden nach oben ziehen. Die Wirbelsäule wird dabei immer länger, der Abstand zwischen Rippen und Becken größer.
    Organ- und Haltungsstütze: der Beckenboden
    Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei Muskelschichten: einer äußeren, einer mittleren und einer inneren Schicht. Sie bildet den Bauchboden und stellt eine muskuläre Verbindung zwischen den Sitzbeinhöckern, dem Schambein und dem Steißbein her. Daher stützt der Beckenboden Ihre Organe von unten. Indem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur aktivieren, regen Sie zugleich Transversus Abdominis und Multifidus an. Dieser Effekt macht den Beckenboden neben der Organ- auch zur Haltungsstütze.
    Die Beckenbodenanspannung spielt sich ohne sichtbare Bewegung allein im Innern Ihres Körpers ab. Ihre Gesäßmuskulatur bleibt dabei ganz locker. Wenn Sie es richtig machen, spüren Sie, wie sich der Beckenboden hebt und die Sitzbeinhöcker dichter zuammenrücken. Am einfachsten ist es, Sie stellen sich vor, Ihr Beckenboden wäre ein Fahrstuhl, mit dem Sie bis zu fünf Stockwerke hinauf und wieder hinunter fahren können. Versuchen Sie es einfach einmal: Fahren Sie beim Ausatmen Etage für Etage bis in den fünften Stock (Anspannung). Beim Einatmen geht es etagenweise wieder nach unten (Entspannung).
    Indem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur aktivieren, schalten Sie Ihr Stabilisationssystem ein, ohne dass es dazu irgendwelcher Bewegungen bedarf. Diesen Vorgang verknüpfen Sie mit der Atmung.
    • Beim Einatmen spannt sich Ihr Zwerchfell an und drückt die Bauchorgane abwärts. Ihre Lungen füllen sich; der Beckenboden gibt dabei leicht nach und senkt sich.
    • Beim Ausatmen spannen Sie bewusst den Beckenboden an, damit er sich wieder hebt. Dies regt die Anspannung von Transversus Abdominis und Multifidus an. Ihre Körpermitte wird fester und das Zwerchfell wandert nach oben bis die Ausatmung abgeschlossen ist.
    Ist es Ihnen gelungen, Ihr Stabilisationssystem erfolgreich zu aktivieren, haben Sie das Gefühl, Ihre Taille wäre schmaler geworden und Sie wären gewachsen – und das alles, ohne sich bewegt haben.
    Die oberflächliche Muskulatur
    Sobald Sie Ihr Stabilisationssystem aktiviert haben, können Sie mit den Bewegungen beginnen, die Ihre oberflächliche Muskulatur definieren.
    Der Bewegungsablauf einer Übung entscheidet darüber, welche Muskelbereiche Sie trainieren. Der Fokus liegt dabei immer auf der Rumpfmuskulatur. Denn obwohl die Bewegungsabläufe bisweilen sehr unterschiedlich sind, kommt es fast immer zu einer Wirbelsäulen- beziehungsweise Rumpfbewegung. Aus diesem Grund trainieren Sie beim Pilates neben anderen Muskeln vor allem Ihre Bauch- und Rückenmuskeln. Und die sind immer auch ausschlaggebend für Ihre Haltung.
    wichtig
    _Leichte Spannung genügt
    Beim Pilates genügt es, den Beckenboden nur leicht anzuspannen. Um beim Bild des Fahrstuhls zu bleiben: Fahren Sie nur in den zweiten Stock.
    Die Bauchmuskeln

    Jeder Mensch hat insgesamt vier Bauchmuskeln. Der tiefste ist der Transversus Abdominis, dessen Lage und Funktion Sie bereits kennen gelernt haben. Über dem Transversus liegen die anderen Bauchmuskelschichten:
    • Der interne Obliquus (interner schräger Bauchmuskel) verläuft vom Becken schräg nach oben und setzt an den unteren Rippenbögen an.
    • Der externe Obliquus (externer schräger Bauchmuskel) kommt von den Rippenbögen, verläuft schräg nach unten und setzt am Becken an.
    Beide Muskeln unterstützen die tiefe, bewusste Ausatmung und werden beim Beugen, Drehen und Seitbeugen der Wirbelsäule trainiert.
    • Der Rectus Abdominis (gerader Bauchmuskel) stellt die oberflächlichste Schicht der Bauchmuskulatur dar. Er reicht vom Schambein bis zum Brustbein und wird bei der Beugung der Wirbelsäule trainiert.
    Achten Sie bei allen Bauchübungen darauf, dass Sie diese von innen nach außen aktivieren: Erst kommt der Transversus Abdominis, dann die schräge Bauchmuskulatur und ganz zum Schluss der gerade Bauchmuskel. Wenn Sie es korrekt machen, wird Ihr Bauch während des Trainings nie herausgepresst.