Das große Pilates-Buch

Stattdessen sinkt Ihr Bauchnabel zur Wirbelsäule und Ihre Bauchdecke wird zu Beginn der Übung flacher.
    Der Rückenstrecker

    Der Erector Spinae (Rückenstrecker) zieht sich in verschiedenen Strängen vom Kreuzbein über die gesamte Wirbelsäule und die hinteren Rippenbögen hinauf bis zum Kopf. Seine Hauptaufgabe besteht in der Streckung der Wirbelsäule. Darüber hinaus ist er an der Seitbeugung und an der Drehung der Wirbelsäule beteiligt. Bei allen Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur gilt wie beim Bauch: Aktivieren Sie zunächst die tiefe Rückenmuskulatur und erst dann den Rückenstrecker für die Bewegung. Wenn Sie es korrekt machen, spüren Sie vor allem, wie die Wirbelsäule ganz lang wird.
    Lange, straffe Muskeln
    Anders als beispielsweise beim Bodybuilding geht es beim Pilates nicht um Muskelgröße, sondern darum, wie fit und funktionsfähig die Muskulatur ist. Daher sind die Übungen so aufgebaut, dass Sie Ihre Muskulatur in all ihren möglichen Funktionsweisen trainieren.
    • Wenn ein Muskel einen Widerstand überwindet, verkürzt er sich bei der Anspannung. Dieser Vorgang wird als konzentrische Muskelkontraktion bezeichnet.
    • Muss der Muskel dem Widerstand nachgeben, ist er immer noch angespannt, zieht sich aber auseinander bis er zur Ausgangsposition zurückgekehrt ist. Der Muskel wird dabei unter Spannung gedehnt. Dieser Vorgang wird exzentrische Muskelkontraktion genannt.
    • Die dritte Funktionsweise des Muskels ist die so genannte isometrische Muskelkontraktion. Der Muskel spannt sich dabei an, ohne dass dies zu einer sichtbaren Bewegung führt. Er kompensiert durch seine Anspannung den Widerstand.
    Komplexes Muskelspiel
    Bei den klassischen Pilates-Bodenübungen wird der Widerstand im Training nicht durch Gewichte, sondern durch das eigene Körpergewicht und die Schwerkraft hervorgerufen. Die Bewegungen erzeugen dabei häufig ein Wechselspiel von konzentrischer und exzentrischer Muskelkontraktion. Vor allem Letztere wird betont, damit der Muskel nicht nur verkürzt, sondern anschließend auch wieder verlängert wird. Zudem balancieren Sie den Körper in bestimmten Positionen immer wieder gegen die Schwerkraft aus, ohne ihn dabei zu bewegen. Auf diese Weise trainieren Sie Ihre Muskulatur isometrisch.
    Übungen wie »Shoulder Bridge« formen ein stabiles Powerhouse.
    Anhand eines Übungsbeispiels können Sie diese Vorgänge gut nachvollziehen: Bei der »Shoulder Bridge« (siehe auch > ) balancieren Sie Ihr Körpergewicht lediglich auf einem Fuß und auf den Schulterblättern. In dieser Position halten Sie Ihren Rumpf ganz ruhig, während Sie das gestreckte Bein mehrere Male senken und heben. Die isometrische Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln hält Ihren Körper gegen die Schwerkraft und die Bewegungen des Beins. Währenddessen arbeitet die vordere Hüftmuskulatur konzentrisch (sich dabei verkürzend), wenn Sie das Bein heben, und exzentrisch (sich unter Spannung wieder verlängernd), wenn Sie das Bein senken.

Die Pilates-Übungen
    Jetzt geht’s los: Sobald Sie die wichtigsten Begriffe kennen und wissen, worauf es beim Pilates besonders ankommt, können Sie starten. Bereiten Sie zunächst Körper und Geist mit einfachen Vorübungen auf das Training vor, ehe Sie zum klassischen Pilates-Workout oder zu Übungen mit Kleingeräten übergehen.
    Praktische Tipps vor dem Trainingsstart
    Die Trainingsprinzipien Joseph Pilates’ haben bis heute nichts an Gültigkeit verloren und bilden noch immer die Grundlage eines fundierten Pilates-Programms (siehe > ). Zusätzlich haben verschiedene Pilates-Organisationen die Methode im Laufe der Zeit noch weiterentwickelt. Häufig wirkten dabei Sportmediziner oder Physiotherapeuten mit, um aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse einfließen zu lassen. So arbeiten die drei großen Schulen – STOTT PILATES®, Polestar PilatesTM und Body Control Pilates® – im Einklang mit den grundlegenden Prinzipien Pilates’ und heutigen medizinischen Erkenntnissen und orientieren sich bezüglich der Übungen stark am klassischen Repertoire.
    Eine wichtige Rolle kommt der korrekten Ausrichtung des Körpers zu – vor allem bei STOTT PILATES®, eine Schule, die von Moira Merrithew (Mädchenname Stott) und ihrem Ehemann Lindsay G. Merrithew gegründet wurde. Moira Merrithew lernte noch bei Romana Kryzanowska, der Ziehtochter Joseph Pilates’. Der Anspruch von STOTT PILATES® liegt auch diesem Buch zugrunde.
    Für die Ausrichtung des Körpers