Das große Pilates-Buch

Titel: Das große Pilates-Buch Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: GU

Vom Netzwerk:

das Schambein. Das Becken ist in dieser Position ganz leicht nach hinten gekippt. Die Lendenwirbelsäule verlängert sich dadurch etwas zur Matte, presst sich aber nicht in diese hinein. Um Ihr Becken so leicht zu kippen, spannen Sie nur die Bauch-, nicht die Gesäßmuskulatur an. Denken Sie dabei am besten gar nicht so sehr an die Beckenkippung, sondern stellen Sie sich vor, Sie wollten den Abstand zwischen Hüfte und Rippen etwas verringern.
    Die so genannte Imprint-Stellung ist eine Sicherheitsstellung, die verhindern soll, dass Sie bei schwierigeren Übungen ins Hohlkreuz gehen (also das Becken nach vorn kippen). Durch die verstärkte Aktivierung der tiefen Muskulatur und der Bauchmuskeln bleibt Ihr unterer Rücken dagegen geschützt. Empfehlenswert ist »imprint« deshalb immer dann, wenn Sie während einer Übung auf dem Rücken liegen und beide Füße von der Matte anheben. Denn gerade in dieser Position besteht die Gefahr, dass das Gewicht der Beine Ihr Becken nach vorn zieht.
    So wie Sie einem Kind, das schwimmen gelernt hat, die Schwimmflügel abnehmen, können Sie die Imprint-Stellung zugunsten der neutralen Stellung aufgeben, sobald Sie sich sicher sind, dass Sie auch während schwierigeren Übungen in der neutralen Stellung ausreichend stabil liegen und kein Hohlkreuz machen. Probieren Sie einfach von Zeit zu Zeit aus, ob Sie es schon schaffen. Spüren Sie bei Übungen für den Bauch auch den unteren Rücken, sind Sie noch nicht so weit. Wechseln Sie in diesem Fall wieder zu imprint zurück und warten Sie einfach noch ein paar Übungsstunden. Wenn es dann klappt, sind Sie soweit und können alle Pilates-Übungen in der neutralen Stellung durchführen. Wenn nicht, warten Sie eben noch ein bisschen.
    Der Brustkorb
    Ebenso wichtig wie die Stellung Ihres Beckens ist auch die des Brustbeins und der Rippen – und auch deren Bewegung. Schließlich soll die Bauchmuskulatur, die Brustkorb und Becken zusammenhält, als wesentlicher Bestandteil Ihres körpereigenen Stabilisationssystems während der gesamten Übung aktiviert bleiben. Vermeiden Sie daher grundsätzlich, Ihr Brustbein unkontrolliert nach vorn zu schieben und Ihre Rippen herauszupressen. Sonst verlieren Sie nicht nur die Spannung der Bauchmuskulatur, sondern auch die natürliche Kurve Ihrer Brustwirbelsäule. Dadurch schaden Sie Ihrem Rücken und die harmonisierende Wirkung von Pilates auf Ihre Haltung kann sich nicht voll entfalten.
    Bewegungen des Brustkorbs beim Atmen
    Beim Einatmen hebt sich das Brustbein nur leicht. Die Rippen öffnen sich seitlich und nach hinten stärker als nach vorn. Beim Ausatmen senkt sich das Brustbein, die Rippen schieben sich wieder zusammen.
    Ist der Brustkorb stabil, bleibt der Abstand zwischen Hüfte und Rippen während einer Übung immer gleich.
    Stabilisierung des Brustkorbs während der Übungen
    Achten Sie beim Training besonders darauf, dass sich der Brustkorb nicht nach vorn verschiebt, wenn Sie Ihre Arme während einer Übung über den Kopf nehmen oder im Sitzen üben. Am besten klappt das, indem Sie sich vorstellen, Brustkorb und Becken wären durch ein festes Band verschnürt und der Abstand zwischen Rippen und Hüften bliebe immer gleich.
    Beginnen Sie Aufrollbewegungen, indem Sie Ihr Brustbein weich werden lassen, ehe Sie sich Wirbel für Wirbel nach oben ziehen.
    Bewegungen des Brustkorbs bei Aufrollübungen
    Rollen Sie während einer Übung den Oberkörper von der Matte auf, so lassen Sie zunächst Ihr Brustbein weich werden und sinken. Dann ziehen Sie Ihre Rippen leicht zueinander und hinunter zur Hüfte – als wollten Sie durch die Rippenbewegung ein »V« zeichnen. Der Abstand zwischen den Rippen sowie zwischen Rippen und Becken wird dabei kleiner.
    Wenn Sie alle Aufrollbewegungen beim Pilates mit dieser Exaktheit durchführen, können Sie sicher sein, dass Sie Ihre gesamte Bauchmuskulatur und sogar die kleinen Muskeln zwischen den einzelnen Rippen effektiv trainieren.
    Die Schulterblätter
    Da sich unsere Schulterblätter auf der Rückseite des Körpers befinden, neigen wir dazu, sie während des Trainings schlicht und einfach zu vergessen. Dabei ist gerade für diesen Bereich das Training besonders wichtig – vor allem dann, wenn Sie viel am Computer sitzen oder mit den Armen vor dem Körper arbeiten.
    Die Muskulatur zwischen und unter den Schulterblättern ist häufig zu schwach. Deshalb driften die Schulterblätter auseinander oder Sie ziehen sie unbewusst zu den Ohren. Schmerzhafte