Das große Pilates-Buch

nach vorn (Lordose), die Brustwirbelsäule nach hinten (Kyphose). Dieser kurvenartige Verlauf wird als neutrale Stellung bezeichnet. Er sorgt ebenso wie die Bandscheiben dafür, dass Stöße federnd aufgefangen und einwirkende Belastungen abgepuffert werden.
    Das Pilates-Training hilft dabei, sich die neutrale Stellung der Wirbelsäule bewusst zu machen und sie zu üben. Deshalb beginnen und beenden Sie viele Übungen, die zu Bewegungen Ihrer Wirbelsäule führen, in dieser neutralen Stellung. Bei anderen Übungen halten Sie die Wirbelsäule ruhig und stabilisieren sie in der neutralen Stellung, während Sie Ihre Arme oder Beine bewegen.
    Die Wirbelsäulenbewegungen
    Die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird durch viele kleine gelenkige Verbindungen (Zwischenwirbelgelenke) und die Bandscheiben ermöglicht. Sie erlauben die Beugung, Streckung, Drehung und seitliche Neigung des Rückgrats. Eine Pilates-Grundregel ist es, dass Sie bei jedem Training jede dieser funktionell wichtigen Rumpfbewegungen durchführen. Auf diese Weise wird die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert, deren Balance Voraussetzung für eine gute Haltung ist. Die Übungsreihenfolge stellt sicher, dass die Wirbelsäulenbewegungen häufig wechseln. Ganz konkret bedeutet dies, dass Sie beispielsweise erst ein paar Übungen durchführen, bei denen die Wirbelsäule gebeugt wird, und dann andere, bei denen die Wirbelsäule gestreckt wird. Dieses Prinzip ist sehr wichtig, damit Bandscheiben und Rücken gesund bleiben. Denn die Gallertkerne der Bandscheiben wandern nach hinten, wenn wir uns beugen, nach vorn, wenn wir uns strecken, und zur Gegenseite, wenn wir uns zur Seite neigen. Die häufig wechselnden Bewegungen der Wirbelsäule unterstützen also, dass der Gallertkern immer wieder ins Zentrum der Bandscheibe zurückkehrt und keinen einseitigen Druck auf den ihn umgebenden Faserring ausübt. Denn durch eine solche Dysbalance kann der Faserring brüchig werden und das Kerngewebe in ihn hineindrücken. Eine Bandscheibenvorwölbung oder ein Bandscheibenvorfall können die schmerzhaften Folgen sein.

    Das Becken
    Am unteren Ende der Lendenwirbelsäule schließt sich das Kreuzbein an, das durch Bänder in das Becken eingefügt ist. Der Verlauf der Wirbelsäule ist dadurch untrennbar von der Position des Beckens. Aus diesem Grund wird im Pilates-Training nicht nur auf eine gute und gesunde Ausrichtung der Wirbelsäule geachtet, sondern auch auf die korrekte Stellung des Beckens.
    Das Becken selbst ist ein knöcherner Ring, der aus zwei Hüftbeinen, dem Kreuzbein und dem Steißbein besteht. Die für das Training relevanten Punkte befinden sich an Vorder- und Unterseite des Beckens: die vorderen Hüftknochen, das Schambein und die Sitzbeinhöcker.

    Wenn die Wirbelsäule einen natürlichen Kurvenverlauf aufweist, steht das Becken aufrecht. Es ist über die Hüftgelenke optimal mit den Oberschenkeln verbunden und die Bänder zwischen Kreuzbein und Becken werden nicht falsch belastet. Die Position des Beckens wird als neutral bezeichnet, wenn die vorderen Hüftknochen in einer horizontalen Linie, die Hüftknochen und das Schambein auf einer vertikalen Linie liegen. Versuchen Sie ruhig einmal, die genannten Punkte an sich selbst auszumachen. Während des Trainings helfen sie Ihnen, das Becken in die richtige Stellung zu bringen. Stellen Sie sich einfach vor, Ihr Becken wäre ein mit Wasser gefüllter Eimer. Sind Wirbelsäule und Becken in neutraler Stellung, läuft kein Wasser nach vorn, hinten oder zur Seite aus ihm heraus. Ist die Lendenwirbelsäule jedoch überstreckt, kippt das Becken nach vorn (Hohlkreuz) und das Wasser schwappt vorn aus dem Eimer. Ist die Lendenwirbelsäule abgeflacht (Flachrücken), kippt das Becken nach hinten. Das Wasser schwappt nach hinten aus. Ist Ihr Becken schief, rinnt das Wasser dementsprechend seitlich heraus.
    Der Haltungs-Checkup
    Befinden sich Wirbelsäule und Becken in der neutralen Stellung, haben Sie eine gute und aufrechte Körperhaltung. Für einen persönlichen Haltungs-Check betrachten Sie Ihren gesamten Körper von der Seite. Stellen Sie sich dazu vor einen Spiegel oder bitten Sie Ihren Partner oder eine Freundin um Mithilfe. Laufen Sie locker ein paar Schritte auf der Stelle und bleiben Sie dann stehen. Stellen Sie sich eine Linie vor, die sich von den Füßen bis zum Scheitel durch Ihren Körper zieht. Bei guter, aufrechter Haltung verläuft diese Verbindung ungefähr durch die äußeren Knöchel, Knie- und Hüftgelenk,