Das Günter-Prinzip für einen fitten Körper

Prinzipien beachtet.
    Zunächst: Ganz egal, welchen Sport du machen willst – du hast dabei dein persönliches Ausgangsniveau, also gewisse Fähigkeiten und eine bestimmte Belastbarkeit, die deinem Trainingszustand entspricht. Was passiert wohl, wenn du dich jetzt immer genau in dem Maße belastest, das bequem für dich ist? »Du behältst dein Niveau bei und verbesserst dich nicht?« Richtig, Günter. Und was passiert, wenn du dich niemals anstrengst, also ständig unter deinen Möglichkeiten bleibst? »Die Leistungsfähigkeit sinkt weiter ab?« Genau. Was aber passiert, wenn du immer mal wieder an deine persönlichen Grenzen gehst, dich also in einem Maße belastest, das dich fast überfordert? »Ich ahne es: Du wirst zunächst zwar müde, erholst dich dann aber nach einer Weile. Und weil du dich wegen der ungewohnten Belastung anstrengen musstest, bist du danach ein wenig besser geworden?« Bingo, Günter: Du hast trainiert! Gerade weil du bis an deine Leistungsgrenze gegangen bist, kannst du sie hinterher überschreiten.

Der trainingswirksame Reiz
    Das bedeutet: Damit du deine sportliche Leistungsfähigkeit und Fitness verbessern kannst, benötigst du einen sogenannten trainingswirksamen Reiz. Das heißt, du musst dich in einem Maße anstrengen, das dich richtig fordert. Und dann folgt eine ganz bestimmte Reihenfolge von Anpassungsprozessen: Zunächst kommst du während der Belastung in eine Ermüdungsphase hinein. Du fühlst dich etwas schlapp, und deine Energiereserven oder Fähigkeiten sind verbraucht. Anschließend aber, während der Erholung, füllt dein Körper genau diese Reserven wieder auf. Und wenn du jetzt lange genug bis zur nächsten Belastung wartest, tut dein Körper sogar noch ein bisschen mehr: Er passt sich an die erhöhten Anforderungen an! Er sorgt für einen Mehrausgleich, auch »Hyperkompensation« oder »Superkompensation« genannt. Deswegen wirst du nun mit der nächsten hohen Belastung besser fertig als zuvor – ein Trainingseffekt!
    Â»Prima!«, freut sich Günter. »Dann reicht es ja aus, sich nur ein paarmal im Leben so richtig anzustrengen. Denn sobald der Körper das mal erlebt hat, ist man in Zukunft gewappnet!« Nein, Günter, leider nicht. Wartest du mit der nächsten Belastung hinterher nämlich zu lange, kehrt deine kurzzeitig verbesserte Leistungsfähigkeit wieder zum Ausgangsniveau zurück, und der Trainingseffekt verschwindet. So hast du nur dein Ausgangsniveau beibehalten. Und ganz ohne Training sinkt es über die Jahre auch noch ab.
Zu häufiges Training
    Â»Ach, dann muss man sich also immer wieder bewegen?«, zeigt Günter sich enttäuscht. Genau. Und zwar optimalerweise zum richtigen Zeitpunkt. Denn es ergeben sich nun genau drei Möglichkeiten: Entweder du trainierst zu häufig, zu selten oder genau richtig.
    Der Reihe nach: Wenn du immer in zu kurzen zeitlichen Abständen trainierst, belastest du dich wieder, obwohl du dich noch nicht vom letzten Mal erholt hast. Die Folge: Dein Körper ist im Dauerstress, hechelt immer weiteren Anforderungen hinterher, und du fühlst dich immer schlapper statt fitter. Du machst ein sogenanntes Übertraining: Obwohl du viel trainierst, wird deine Leistung schlechter. Dabei müsstest du einfach nur längere Pausen machen, um dich zu verbessern! Einzige Ausnahme für so ein Übertraining: Wer die Erschöpfung mehrerer Trainingseinheiten aneinanderreiht und danach längere Zeit pausiert, hat einen besonders starken Trainingseffekt. Der Körper erholt sich besonders gut, um sich vor erneuten Dauerbelastungen zu schützen. Diesen Mechanismus machen sich Leistungssportler zunutze, wenn sie sich etwa auf Wettkämpfe vorbereiten. Findet der Wettkampf nämlich auf dem Gipfel der Hyperkompensation statt, ist die Leistung noch besser. So kann man sich etwa für ein Turnier fit faulenzen.
Zu seltenes Training
    Â»Okay, man muss also ein wenig Zeit vergehen lassen, bevor man wieder trainiert.« Ja, Günter. Aber die richtige Menge an Zeit! Denn trainierst du genau dann wieder, wenn du dich gerade erst erholt hast und sich noch gar kein Trainingseffekt entwickeln konnte, trainierst du ebenfalls zu früh – und dein Leistungslevel bleibt gleich, ohne dass du dich verbesserst.
    Â»Dann muss man sich halt richtig lange Zeit lassen bis zum nächsten Training!« Vorsicht: Wenn