Das Günter-Prinzip für einen fitten Körper

du zu lange wartest, kann der Trainingseffekt schon wieder vorbei sein. Auch dann verbesserst du dich nicht, weil du viel zu selten trainierst.
    Â»Verstehe ich nicht!«, grunzt Günter. »Eine kurze Pause geht nicht, eine lange auch nicht. Warum?« Weil beide Pausen falsch getimtsind! Stell dir mal zwei Jogger vor. Der eine joggt etwa jeden Tag – und wartet somit nicht ab, bis seine Leistungsfähigkeit sich durch die neuen Anforderungen verbessert hat. Er erreicht in der Erholung jedes Mal nur sein Ausgangsniveau. Der andere hingegen joggt einmal pro Woche, sodass er die positive Anpassung jedes Mal vergehen lässt und ebenfalls beim Ausgangsniveau landet, bevor er wieder trainiert. Was passiert? Zwar trainieren beide regelmäßig – aber leider, ohne sich dabei zu verbessern.
Das richtige Timing
    Â»Also ist alles eine Frage des richtigen Timings?«, stellt Günter fest. Jawohl! Denn erst wenn der neue Belastungszeitpunkt stimmt, klappt es mit dem Trainingseffekt. Dafür musst du eben genau so lange warten, bis dein Körper in der Phase der Überkompensation angekommen ist. Wenn du dann wieder trainierst, ist dein Leistungsniveau höher als beim letzten Mal – du hast eben trainiert. Und wenn du danach immer wieder zum richtigen Zeitpunkt Sport machst, steigt deine Leistung stetig weiter. Wie bei einer Treppe geht es immer weiter nach oben. Du Profi!
    Â»Und wann genau ist nun dieser optimale Zeitpunkt für das nächste Training?«, will Günter wissen. Als Faustregel für den Freizeitsportler gilt ungefähr: Das Maximum der Überkompensation ist nach etwa 48 Stunden erreicht, eine Zeit, die man auch »lohnende Pause« nennt. Denn wer genau dann wieder trainiert, wird besser. Individuell musst du dich für den richtigen Zeitpunkt natürlich mit einem Personal Trainer besprechen, der dein persönliches Leistungsniveau und deine Regenerationsfähigkeit bestimmt. Oder aber du misst selbst deine Leistungsentwicklung bei verschieden langen Pausen und horchst in dich hinein: Was sagt dir dein Körper? Wann fühlt er sich besonders fit an? So kannst du deine Trainingseffekte und Pausen ganz alleine bestimmen.
Homöostase
    Dieser gesamte Anpassungsprozess hat einen fast unaussprechlichen Namen: Er heißt »Homöostase«. Und er hat eine wichtige Bedeutung: nämlich, dass sich natürlich stabile Gleichgewichte von selbst wieder einpendeln, wenn sie einmal durcheinandergebracht wurden. Werden sie aber immer auf die gleiche Weise durcheinandergebracht, pendeln sie sich eben auf einem neuen Niveau ein.
    Genau genommen gilt das nicht nur beim Sport, sondern auch in etlichen anderen Lebensbereichen: Die stetige Abwechslung aus steigenden Anforderungen, überwundenen Grenzen, Lernen und Leistungssteigerung finden wir schließlich fast überall. »Stimmt!«, freut sich Günter. »Und was folgt daraus?« Nun, im Wesentlichen drei wichtige Erkenntnisse. Erstens: Wir brauchen die meisten Grenzen nicht zu akzeptieren. Sie sind schließlich oft nur eine Momentaufnahme unseres Trainingszustands. Zweitens: Wenn wir unsere Grenzen überschreiten, verbessern wir uns dadurch – unter der Voraussetzung eines richtig dosierten Trainings. Und drittens: Wir dürfen – nein, müssen! – dabei sogar immer wieder faul unsere Füße hochlegen und Pausen machen. Denn Verbesserung braucht Erholung.

Optimale Trainingsreize setzen
    Â»Super!«, freut sich Günter. »Endlich weiß ich, wie man trainiert: ein bisschen bewegen und dann die richtige Pause einlegen – nichts einfacher als das!« Moment, Schweinehund, nicht vergessen: Du sollst dich beim Training ruhig ein bisschen anstrengen! Denn erst wenn du wirklich Wärme in deiner Muskulatur spürst, setzt du den richtigen Trainingsreiz. Bewegst du dichhingegen nur halbherzig oder zu schwach, wird es nichts mit dem Trainingseffekt – Unterforderung bringt dich nicht weiter. Solche Bewegungen kannst du dir sparen.
    Â»Okay, dann also Trainieren bis zum Umfallen!« Nein, auch nicht: Denn zu hohe Trainingsreize bringen genauso wenig. Bei zu hohen Belastungen drohen Heißhunger, Schlappsein, Gelenk- und Knochenschmerzen. Und bald schon fühlst du dich unmotiviert und gestresst und hast keine Lust mehr, weiter zu trainieren. Und wenn es ganz dumm läuft, fängst du dir auch noch einen fetten Muskelkater ein – autsch! Also: Vorsicht vor