Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

Eindruck von der Vielfalt der Möglichkeiten vermitteln, die dem Körper zur Verfügung stehen, unter den unterschiedlichsten Bedingungen auf die unterschiedlichsten Energielieferanten zurückzugreifen.

Doppelte Chance
    Wie anpassungsfähig der Körper ist, zeigt der Kohlenhydratstoffwechsel. Die Muskeln können sowohl ohne Sauerstoff (anaerob) als auch mit Sauerstoff (aerob) Energie erzeugen.
    Energie steht unserem Körper in unterschiedlicher Form zur Verfügung. Teilweise können wir darauf mit unserer Ernährung Einfluss nehmen.
    Als Freizeitsportler sollten Sie versuchen, überwiegend im aeroben Bereich zu trainieren. Dies können Sie über die Herzfrequenz beeinflussen.
    Laktat – echte Spaßbremse
    Müde Muskeln werden sauer. Denn ist der Körper gezwungen, die Energie länger, als ihm lieb ist, vorwiegend auf anaerobe Weise zu gewinnen, steigt der Anteil der Milchsäure (Laktat) in den Muskeln und im Blut. Die Laktatbildung ist also höher als der Laktatabbau, der Sportler wird buchstäblich sauer (»blau«, »platt«, »leer«...). Die Lösung des Problems ist einfach – und doch so unendlich schwer. Man braucht nur ein wenig langsamer zu laufen oder kurz stehen zu bleiben, schon geht’s wieder besser. Aber wer tut das schon gern in einem olympischen Finale oder beim samstäglichen Lauftreff?

Anaerober Energiestoffwechsel
    Sportler, die sich für eine Dauer von 40 Sekunden bis zu wenigen Minuten sehr schnell bewegen, überfordern ihren Sauerstofftransport blitzschnell. Als Ausweg und um nicht im Schneckentempo vom Fleck kommen zu müssen, wird Glukose deshalb ohne Sauerstoff abgebaut. Das Problem dabei ist nur, dass die Energieausbeute ein wenig schlechter ist und der chemische Prozess vorübergehend damit endet, dass sich Laktat (Milchsäure) im Körper ansammelt. Mit spürbaren Folgen für den Sportler.

Aerober Energiestoffwechsel
    Wer länger läuft, geht unwillkürlich einen anderen Weg, um an die nötige Energie zu gelangen. Voraussetzung dafür ist, dass dem Körper ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht – Sie also nicht aus der Puste kommen, sich z. B. locker unterhalten können und etwas gemütlicher joggen, als Sie eigentlich könnten. Dann werden das Glykogen und auch die Fette angezapft. Der aerobe Kohlenhydratvorrat reicht, je nach Trainingszustand und Tempo, für etwa 60 bis 90 Minuten. Doch schon deutlich früher bezieht der Körper die meiste Energie aus den Fettreserven. Und die sind nahezu unerschöpflich. Das aerobe Ausdauertraining ist also nicht nur der schnellste Weg zu mehr Leistungsfähigkeit, sondern gleichzeitig auch zu einer rundum stabilen Gesundheit.

    Kohlenhydrate und Fette sind die wichtigsten Energielieferantenfür die Muskeln.
    Die verschiedenen Formen der Energiegewinnung sind nicht strikt getrennt und finden auch nicht eine nach der anderen statt, wie das Märchen von der Fettverbrennung, die angeblich erst nach 30 Minuten einsetzt, vermuten lässt. Die Übergänge sind fließend; die Energiegewinnung wird vom Organismus je nach Bedarf und Fähigkeit optimal zusammengestellt. Und je besser der Trainingszustand, desto harmonischer funktioniert das Ineinandergreifen.

In welchem Bereich trainieren?
    Das Grundlagenausdauertraining sollte daher vor allem im aeroben Bereich stattfinden. Laufen bei dieser Intensität führt auf Dauer zu einer Ökonomisierung des Energiestoffwechsels, sodass der Körper zunehmend auch bei höheren Belastungen einen Großteil seines Energiebedarfs noch auf dem (effizienteren) aeroben Weg decken kann. Insofern besteht der Hauptfehler des Anfängers in einem zu hohen Lauftempo, und Walking sowie Nordic Walking sind gegebenenfalls der bessere Einstieg. Wenn Sie danach den Schritt zum Läufer wagen, ist bei den ersten Einheiten der stete Wechsel zwischen Laufen und Gehen ein probates Mittel, um die konditionellen Grundlagen auf sinnvolle Weise weiterzuentwickeln.

Richtig reizen
    Ganz nüchtern betrachtet, ist das Training für Ihren Körper erst einmal eine Belastung. Er muss aus dem Büroschlaf wachgerüttelt werden und wird genötigt, bisher ungenutzte Kräfte zu mobilisieren. Aber der menschliche Körper erholt sich bei angemessener Dosierung davon relativ schnell und geht sogar noch einen Schritt weiter. Damit der Organismus in Zukunft besser für eine solche Belastung gewappnet ist, steigt das Leistungsvermögen am Ende der Erholungsphase über das Ausgangsniveau hinaus. Dieser Effekt wird als Superkompensation bezeichnet und