Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

dem schnellsten Wege ans Ziel. Unser Einsteigerplan (siehe unten) soll Ihnen dabei lediglich zur Orientierung dienen. Die Zeitangaben sind ungefähre Größen – wenn Sie mal ein paar Minuten mehr oder weniger joggen oder gehen, ist das überhaupt kein Problem. Hauptsache, Sie orientieren sich an dem zugrunde liegenden Prinzip, von Woche zu Woche schrittweise den Anteil der Laufphasen zu steigern.
    Wollen Sie sich danach das Training selbst einteilen, ist das prima. Benötigen Sie jedoch eine Anleitung, finden Sie auf den folgenden Seiten Ihr persönliches »Von-0-auf-10-Programm«. Damit können Sie Ihren Trainingseinsatz schrittweise steigern und gleichzeitig das Geleistete dokumentieren.

    Rahmentrainingsplan »Die ersten 10 Kilometer«
    Phase 1: Der Einstieg
    Rahmentrainingsplan »Die ersten 10 Kilometer«
    Phase 2: Stabilisierung und Verbesserung der Basisausdauer

Das optimale Training
    Ob für die Gesundheit, als Fatburner oder einfach aus Spaß an der Bewegung – wer richtig trainiert, erzielt optimale Erfolge
    Bereits nach einigen Wochen Training werden Sie positive Veränderungen an Ihrem Körper bemerken – das wird Sie zusätzlich motivieren!

Lauftraining – die Basics
    Laufen wird Sie verändern. Nicht nur äußerlich. Sie werden ein (etwas) anderer Mensch werden. Und dabei zählen – neben der schlankeren Figur und den wohlgeformten Muskeln – vor allem die inneren Werte. In diesem Kapitel wollen wir Ihnen einen kurzen und kompakten Überblick geben, wie Ihr Körper es schafft, die für den Sport notwendige Energie aufzubringen. Wir wollen Ihnen helfen, Ihr Training effektiv zu planen.
    Zu jedem dieser Themenbereiche sind bereits unzählige, mehr oder weniger seriöse Abhandlungen erschienen. Aber seien wir ehrlich: Laufen gehört eigentlich zu den einfachsten Dingen der Welt. Daher beschränken wir uns auf das Wesentliche, darum wollen wir es einfach halten. Dennoch lohnt sich ein kurzer Blick in den Körper. Zum einen ist es faszinierend, wie anpassungsfähig der Organismus ist; zum anderen ist es sinnvoll zu wissen, was beim Training mit dem Körper geschieht. Vielleicht macht das Laufen dann gleich doppelt so viel Spaß.

Motor Mensch
    An jeder Bewegung ist eine Vielzahl von Muskeln beteiligt. Diese ziehen sich zusammen bzw. geben nach und bewegen so die Gelenke. Und jede dieser Muskelkontraktionen erfordert Energie. Ein wenig ist das System vergleichbar mit dem Verbrennungsmotor eines Autos. Je mehr Sauerstoff zur Verfügung steht (siehe Turbolader, Kompressor), desto höher ist die Leistung. Das gilt auch für den menschlichen Körper: Hier lässt sich die Ausdauerleistung durch eine höhere Zahl roter Blutkörperchen steigern. Unser Turbolader ist folglich das Erythropoetin (EPO), das körpereigene Hormon zur Regulierung der Anzahl der roten Blutkörperchen. Ein Training in sauerstoffarmer Umgebung wie etwa unter Höhenbedingungen kann den Sauerstofftransport verbessern, ebenso wie extern zugeführtes EPO – Letzteres allerdings ist Doping und für Sportler daher verboten.

Ohne ATP läuft nix
    Eine Besonderheit des menschlichen Organismus ist das Adenosintriphosphat (ATP, tri = drei), das quasi zwischen der Muskelkontraktion und den eigentlichen Energieträgern steht. Durch die Abspaltung eines der drei Phosphate entstehen Adenosindiphosphat (ADP, di = zwei), ein Phosphatrest und Energie. Und diese Energie setzen die Muskeln in Bewegung um. Unser Körper muss das ADP und ein Phosphat stets erneut zusammensetzen, um den Zyklus wieder und wieder ablaufen zu lassen. Die eigentliche Energie dafür bezieht der Körper aus drei anderen Depots:
    Kreatinphosphat ist wie Flugzeugbenzin. Es zündet sehr schnell, ist aber nach wenigen Sekunden aufgebraucht (Hauptenergiequelle für 100-m-Läufer). Es braucht keinen Sauerstoff und führt nicht zur Übersäuerung.
    Glykogen (Stärke) entspricht dem regulären Benzin. Die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate wie z. B. Glukose (Traubenzucker) werden in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Glukose kann mit oder ohne Sauerstoff Energie liefern – im ersten Fall ist die Energieausbeute höher, im zweiten niedriger.
    Fett ist der Dieselkraftstoff unter den Energielieferanten. Der Speicher ist riesig, allerdings muss der Körper erst die notwendige Betriebstemperatur haben, damit der Funke überspringt.
    Selbstverständlich ist der Vergleich mit Motoren und Treibstoffen nicht wirklich zutreffend. Dennoch kann er einen