Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

werden. Die (oft geäußerte) Befürchtung, dass Sie danach wieder ganz von vorne anfangen müssen, ist völlig unbegründet. Ganz im Gegenteil: Nicht nur Ihre Muskeln brauchen mal eine Pause, Sie können die zusätzliche freie Zeit auch nutzen, um den Kopf frei zu bekommen und sich zu entspannen.

    Je besser Sie trainiert sind, desto schneller wird sich Ihr Körper nach einer Belastung regenerieren.

Training mit System
    Stets im gleichen Trott zu joggen ist für die ersten Schritte zwar sinnvoll. Hat sich Ihr Körper dann aber an das Ausdauertraining gewöhnt, dürfen Sie ihn gern mit neuen Herausforderungen locken – und auch mal das Tempo variieren. Je nach Intensität lässt sich das Lauftraining in vier Bereiche einteilen:
    Wenn der Körper von der aeroben auf die anaerobe Energiegewinnung umschaltet, erhöht sich die Laktatproduktion im Blut geradezu sprunghaft.
    Leichter Dauerlauf (Regenerationslauf) Geeignet zur allgemeinen Regeneration, zum Stressabbau, zur gesundheitlichen Stabilisierung (Abwehrkräfte!). Intensitätsbereich unter 2 mmol/l Laktat. Gerade auch, wenn das Hauptziel des Trainings in der Aktivierung der Fettverbrennung besteht, muss (auch) in diesem Bereich gelaufen werden. Als Long Jog bei besserem Trainingszustand auch zur Einstimmung auf längere Belastungen geeignet.
    Grundlagenausdauer 1 (mittlerer Dauerlauf) Bei fast allen Läufern macht dieser Bereich den größten Teil des Trainings aus. Intensitätsbereich etwa 2 bis 3 mmol/l Laktat. Der mittlere Dauerlauf bietet das beste Verhältnis von Aufwand und Wirkung, hier sind die gesundheitlichen Effekte auf Herz und Kreislauf sowie Stoffwechsel am stärksten ausgeprägt.
    Grundlagenausdauer 2 (schneller Dauerlauf) Bei den schnellen Dauerläufen liegt das Tempo in der Nähe der aerob-anaeroben Schwelle. Geeignet zum Training höherer Geschwindigkeitsbereiche (Intensität oberhalb von 3 mmol/l Laktat), daher dem wettkampfambitionierten Läufer vorbehalten. Nicht erforderlich für ein rein gesundheitsorientiertes Training. Auch Spitzensportler trainieren nur zu maximal 25 Prozent im GA2-Bereich.
    Tempoläufe (Intervalltraining) Nur für Wettkampfsportler. Lange Zeit die vermeintlich hohe Schule des Lauftrainings, noch heute für Spitzenathleten unumgänglich. Allerdings nicht für Einsteiger geeignet. Tempoläufe sind gleichbedeutend mit anaerobem Training; das Ziel besteht darin, trotz (vorübergehenden) Sauerstoffmangels schnell und ausdauernd zu laufen. Ohne ausreichende Basis durch aerobes Ausdauertraining nicht empfehlenswert.

Am Puls der Zeit
    Richtige Läufer sind mit dem Herzen bei der Sache. Denn die Herzfrequenz eignet sich hervorragend, um zu kontrollieren, ob Sie im richtigen Tempo unterwegs sind. So trainieren Sie effizienter und vermeiden Überlastung.
    Es gibt eine Reihe von Formeln, die sich scheinbar zur Ermittlung der Trainingsherzfrequenz eignen. Ihnen allen ist gemeinsam, dass nur etwa die Hälfte aller Menschen mit der Formel gut bedient ist: Die Erfolgsquote dieser Formeln liegt nur bei etwa 50 Prozent, d. h., jeder Zweite liegt daneben. Einen Vorteil aber haben sie: Sie sind durchweg so gewählt, dass man sich im Zweifel eher unterfordert. Andererseits ist es wenig ermutigend, nach Monaten des konsequenten Trainings feststellen zu müssen, dass man schon viel weiter hätte sein können, wäre man nur besser beraten worden. Die einfachste Formel zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz lautet:
    Optimale Trainingsherzfrequenz = 180 minus Lebensalter
    Sie beschreibt die Intensität des mittleren Dauerlaufs, also die Grundlagenausdauer 1. Der Zielbereich ist keineswegs nur ein fester Wert (für einen 50-Jährigen ein Puls von 130), sondern vielmehr ein Bereich von plus/minus fünf bis acht Schlägen (im Beispiel 122 bis 138). Derartige Schwankungen sind normal, wenn sich der Körper an ungewohnte Bedingungen anpasst (z. B. Kälte, Hitze, Höhe). Unterhalb dieses Bereichs liegen die Herzfrequenzen für den regenerativen, oberhalb die für den schnellen Dauerlauf.

Ab auf den Prüfstand
    Wollen Sie ganz auf Nummer sicher laufen, lohnt sich eine Leistungsdiagnostik. So bekommen Sie Ihre genauen Grenzen aufgezeigt. Dabei wird in einem Laktat-Leistungstest (möglichst im Freien) u. a. Ihre aerob-anaerobe Schwelle gemessen, zusätzlich erhalten Sie Hinweise für die einzelnen Trainingsbereiche. Ergänzend kann es sinnvoll sein, medizinische Daten zu erheben (z. B. körperliche Untersuchung, Ruhe-/Belastungs-EKG, Laborwerte). Die