Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

Kosten betragen je nach Umfang des Tests zwischen 100 und 500 Euro, die aber sogar von einigen Krankenkassen (speziell von privaten Versicherungen) zumindest zum Teil übernommen werden.

    Die senkrechte Strichlinie bezeichnet die individuelle aerob-anaerobe Schwelle.
    Während auf flachen Wegen die Belastung gleichmäßig verläuft, stellt ein hügeliger Kurs eine sanfte Form des Intervalltrainings dar, auch wenn sich das Tempo subjektiv gleichmäßig anfühlt.

Methoden machen mobil
    Je nach Bereich, der trainiert werden soll, unterscheiden sich auch die Methoden, mit denen das Training gestaltet wird. Für das Lauftraining im Fitnessbereich haben sich dabei grundsätzlich zwei Methoden bewährt.

Dauermethode
    Für Gesundheitssportler machen das Joggen im Bereich des mittleren Dauerlaufs bzw. die Regenerationsläufe den Hauptanteil des Trainings aus. Für den Topathleten übrigens auch (bei dem jedoch das Lauftempo erheblich höher ist). Das ist auch gut so, denn auf diese Weise werden alle schneller, ob sie es nun wollen oder nicht. Natürlich muss die Dosis stimmen, doch besonderer Tricks bedarf es eigentlich nicht. Damit es jedoch nicht ganz so eintönig wird, lässt sich diese Trainingsmethode variieren.
Andere Strecken wählen
    In Hamburg laufen die Jogger gern um die Alster, z. B. nachmittags um fünf. Da sieht man andere und wird selbst gesehen. Prima Sache. Das Laufen ist allerdings wenig abwechslungsreich. Deshalb sollte man vielleicht ab und zu auch auf dem Alster-Wanderweg laufen (meist flach, gewundene Parkwege), am Elbufer in Rissen (hier geht es schon einmal steil bergauf und bergab) oder in den Harburger Bergen (hügelige Waldwege). Da sich der Dauerlauf an das Gelände anpassen muss, wird er sich verändern.
Das Fahrtspiel
    Das Fahrtspiel ist eine Laufvariante, bei der Abwechslung entweder durch das Gelände oder durch die Uhr hineinkommt. Eine gute Orientierungshilfe können die oben beschriebenen Herzfrequenzbereiche sein. Starten Sie z. B. im regenerativen Dauerlauf. Nach einer angemessenen Aufwärmzeit (z. B. 10 Minuten) laufen Sie 5 Minuten lang im Bereich des mittleren Dauerlaufs. In der folgenden Pause laufen Sie so lange in ruhigem Tempo, bis der Puls wieder deutlich im regenerativen Bereich liegt. Dann folgt ein Tempoabschnitt mit einer dem schnellen Dauerlauf entsprechenden Herzfrequenz; die anschlie ßende Pause richtet sich wiederum danach, wie schnell sich der Puls beruhigt. Die Gesamtdauer des Trainings könnte bei etwa 45 Minuten liegen.

Intervallmethode
    Ähnlich wie beim Fahrtspiel wird auch beim Intervalltraining das Tempo variiert. Sie haben die Wahl zwischen extensiven und intensiven Intervallen. Der Unterschied zum Fahrtspiel besteht vor allem darin, dass die schnellen Abschnitte vorher definiert und auf einer festen Strecke (oft im Stadion) absolviert werden. Bei der extensiven Intervallmethode gibt es mehr Belastungsphasen, und auch die jeweilige Pause – gehen oder ganz langsam laufen – ist relativ kurz (Beispiel: 12 x 300 m in 90 sec mit 100 m Trabpause). Bei intensiven Intervallen werden weniger Wiederholungen absolviert – diese allerdings mit einer höheren Intensität. Die Pause wird länger (Beispiel: 6 x 300 m in 50 sec mit 300 m Gehpause).
    Trainingsbereiche und Methoden auf einen Blick

Laufen als Fettkiller
    Wollen Sie mit dem Sport nicht nur Ihrer allgemeinen Fitness etwas Gutes tun, sondern die Erfolge auch an der Waage ablesen, sind Sie beim Laufen genau richtig – bei keinem anderen Sport bleiben so viele Kalorien auf der Strecke.
     
    Kalorienverbrauch im Vergleich
    Wie viele Kalorien beim Laufen, Walking oder Nordic Walking verbraucht werden, hängt von vielen individuellen Voraussetzungen ab. Die wichtigsten Parameter sind Geschwindigkeit und Gewicht. Die unten stehende Tabelle kann Faktoren wie die Koordination (also den Laufstil, Ihr Bewegungsgeschick) und die genetischen Voraussetzungen nicht berücksichtigen. Daher bietet sie nur eine ganz grobe Orientierung. Um Ihren annähernden Kalorienverbrauch zu berechnen, multiplizieren Sie den Wert aus der Spalte »Verbrauch« mit Ihrem Körpergewicht (in Kilogramm) und mit der Belastungsdauer (in Minuten).
    Kalorienverbrauch beim Laufen
    In dieser Tabelle finden Sie den Kalorienverbrauch während eines Laufs von 30 Minuten Dauer bei unterschiedlichem Körpergewicht.
    Ein hoher Kalorienverbrauch ist allerdings noch lange keine Garantie dafür, dass Sie auch tatsächlich abnehmen. Hier wird ja nur die eine