Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

gehen davon aus, dass bis zu 80 Prozent der Aktiven nicht sehr stilsicher sind. Häufigster Fehler: Die Stöcke schleifen nur neben dem Körper her, von aktivem Stockeinsatz kann keine Rede sein. Man macht damit zwar keinen gravierenden Fehler, verzichtet aber auf die rund 15 Prozent zusätzlichen Kalorienverbrauch, den das Nordic Walking gegenüber dem herkömmlichen schnellen Gehen bietet. Anders formuliert: Für die gleiche Trainingswirkung auf Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel müssen Sie ohne Stöcke (oder mit falscher Stocktechnik) ein bisschen länger gehen – 69 statt 60 Minuten.
    Inzwischen werden jedoch allerorten Technikkurse angeboten. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse danach. Einige Kassen haben selbst ein Kursprogramm, andere zahlen zumindest einen Zuschuss. Hauptsache – und darin sind sich alle seriösen Experten einig -, Sie gehen überhaupt. Ob mit oder ohne Stöcke (optimale Stocklänge = Körpergröße [in cm] mal 0,68), ob mit oder ohne Öffnen und Schließen der Hände bei jedem Schritt, ist völlig nebensächlich. Auf das Gehen kommt es an.

Gut gerüstet
    Das einzig Spezifische an Ihrer Nordic-Walking-Ausrüstung sind die Stöcke. Suchen Sie sich die Länge aus, die Ihnen angenehm ist. Probieren Sie mehrere Modelle aus und achten Sie darauf, dass die Griffe gut in Ihrer Hand liegen. Karbonstöcke sind zwar etwas teurer als Aluminiummodelle, fühlen sich beim Gehen aber komfortabler und vibrationsärmer an.
    Auch in der Länge verstellbare Teleskopstöcke haben Vorteile: Sie können von mehreren Personen genutzt werden und eignen sich zudem hervorragend für das Bergwandern (daher stammen sie ja ursprünglich). Fixe Stöcke vibrieren allerdings weniger.
    Wenn Sie eine der Steigerungsstufen im Trainingsplan auf S. 35 nicht bewältigen, gehen Sie zwei Stufen zurück und steigern Sie von dort Ihr Training erneut.

Der beste Einstieg
    Mit Walking und Nordic Walking stehen Ihnen zwei weitere Möglichkeiten für den Einstieg in das Lauftraining zur Verfügung. Mit welcher Sportart Sie am schnellsten und gesündesten Fuß fassen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und gesundheitlichen Gegebenheiten ab:
    Einsteiger mit gesundheitlichen Problemen Wenn Sie noch nie oder lange keinen Sport getrieben haben und darüber hinaus an Übergewicht, einer Herzerkrankung oder orthopädischen Beschwerden leiden, ist Laufen nicht ratsam, da es die Beschwerden verschlimmern kann. Walking ist dagegen gut, Nordic Walking sogar sehr gut geeignet.
    Gesunde Einsteiger Treten beim Laufen keine Probleme auf, können Sie diesen Sport bedenkenlos betreiben. Walking und Nordic Walking erleichtern den Einstieg ins Laufen, beim Walking fallen darüber hinaus keine zusätzlichen Kosten für die Stöcke an.

    Wer’s etwas sanfter mag, kann über Walkingund Nordic Walkingprima ins Lauftrainingeinsteigen.
    Der (Nordic-)Walking-Plan
    Mit drei bis vier Einheiten pro Woche schaffen Sie den Einstieg in das (Nordic) Walking locker. Wenn Sie Gelegenheit haben, sich mit anderen Walkern zu verabreden, fällt Ihnen der Start in die regelmäßige Bewegung sicherlich noch leichter. Die Verteilung der Trainingstage in der unten stehen Tabelle ist nur ein Vorschlag, Sie sollten Trainings- und Regenerationstage natürlich Ihrem Terminkalender anpassen. Beim (Nordic) Walking brauchen Sie sich zwischen den Einheiten keine speziellen Ruhephasen zu gönnen. Ein regelmäßiger, täglicher Wechsel von Training und Ruhe hat allerdings gewisse Vorteile, sowohl im körperlichen als auch im psychischen Bereich. An den Ruhetagen empfiehlt sich ein zusätzliches Dehn- und Kräftigungsprogramm.

    Gehpausen zu Beginn des Trainingssind nicht nur erlaubt, sondern sogar erwünscht. Auf diese Weise überfordern Sie sich nicht.
    Trainierte Freizeitsportler Solange Sie beschwerdefrei laufen, ist Joggen sicher die effizienteste Sportart für Sie. Walking und Nordic Walking eignen sich aber durchaus auch als Alternativen, entweder als Ausgleichssportart oder zur Regeneration.

Das Einsteigerprogramm für Jogger
    Wenn Sie gleich mit dem Joggen durchstarten wollen oder sich bereits mit Hilfe von Walking und Nordic Walking vorbereitet haben, ist Ihr erstes Ziel als Läufer die 30-Minuten-Grenze.
    Mit drei Trainingseinheiten pro Woche können Sie diese möglicherweise innerhalb von nur acht Wochen knacken. Beginnen Sie, indem Sie ganz langsames Joggen und zügiges Gehen abwechseln und die Laufabschnitte nach und nach verlängern. So kommen Sie auf