Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

beschreibt den Prozess der Adaptation, der Anpassung des biologischen Systems an steigende Anforderungen. Mit einer Trainingseinheit hier und da ist es natürlich nicht getan. Ihr Körper ist eben auch nur ein (bequemer) Mensch; erfolgt in der Phase der »Übererholung« kein weiterer Trainingsreiz, kehrt der Körper ganz schnell auf das ursprüngliche Niveau zurück.

    Superkompensation: Nach der Belastung steigt die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau.
    Das bedeutet aber auch, dass Sie nicht immer auf vollen Touren laufen können und sollen. Denn wenn Sie Ihrem Organismus nicht genügend Zeit zur Regeneration geben, sinkt Ihr Leistungsvermögen immer weiter ab, und Sie sind übertrainiert. Zu einer kompletten Trainingseinheit gehört also nicht nur das Laufen, sondern auch die Erholungsphase.
    Wann aber ist der richtige Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit? Leider gibt es dafür keine allgemein gültige Formel. Er hängt zum einen von der Intensität und dem Umfang der Belastung ab, d. h. wie schnell und wie lange Sie unterwegs waren. Vor allem aber hängt er von Ihrem individuellen Trainingszustand ab. Gut trainiert zu sein heißt ja auch, sich schnell zu erholen – ein Effekt, den Sie im Berufs- und Alltagsleben sehr bald spüren werden.
    Für den Anfänger ist die Erholungsfähigkeit ein gutes Indiz für die richtige Trainingsdosis. Wenn Sie sich am Morgen nach dem Training wieder frisch und ausgeruht fühlen, haben Sie sich nicht überfordert. Wenn Ihre Leistungs-fähigkeit gleichzeitig ansteigt, haben Sie sich nicht unterfordert.

    Der richtige Wechsel aus Belastung und Erholung sorgt dafür, dass Sie Ihre Form langsam und stetig verbessern.

Es geht voran
    Eine ansteigende Formkurve erreichen zu wollen, bedeutet aber natürlich auch, dass Sie das Training immer wieder verändern und anpassen müssen. Denn wer immer im gleichen Tempo über die gleiche Distanz läuft, wird sich ab einem gewissen Punkt nicht weiter verbessern. Das ist für denjenigen nicht weiter gravierend, der sich aus rein gesundheitlichen Erwägungen bewegt, und das in ausreichendem Maße (z. B. 3- bis 4-mal 45 Minuten pro Woche). Wollen Sie aber weiterkommen, müssen Sie das Training variieren und anpassen.
    Nachgefragt bei Prof. Dr. Wessinghage
    Betrachten Sie die Trainingspausen von vornherein als zum Training gehörend – Ihr Körper braucht auch Zeit zur Regeneration.
    Soll ich lieber morgens oder abends laufen?
    Einfache Antwort: Laufen Sie zu derjenigen Tageszeit, zu der Sie am meisten Spaß am Training haben und es am besten in Ihren Tagesablauf einbauen können. Die Trainingseffekte sind im Wesentlichen dieselben. Richten Sie sich nach Ihrem Gefühl, nicht nach irgendwelchen Standardtipps.
    Verändern Sie dabei aber immer nur eine der so genannten motorischen Hauptbeanspruchungsformen:
    ► Steigerung der Häufigkeit (von 1- bis 2-mal pro Woche auf 3- bis 4-mal)
    ► Erhöhung der Umfänge (z. B. von 20 auf 30, 45 oder 60 Minuten)
    ► Erhöhung des Lauftempos (z. B. von 10 km/h auf 12 km/h)
    Trainieren Sie nach einem auf Ihre Möglichkeiten abgestimmten Schema, können Sie schnell Verbesserungen erzielen. Denn, um allen Einsteigern Mut zu machen: Die biologischen Anpassungen gehen am Anfang relativ schnell vonstatten. Während Ausdauerathleten mit einem sehr guten Leistungsniveau extreme Anstrengungen unternehmen müssen, um weitere Leistungszuwächse zu erzielen, können Newcomer vergleichsweise schnell spürbare Erfolge verbuchen. Haben Sie also ein wenig Geduld und überfordern Sie sich nicht, dann können Sie schon bald die Früchte Ihrer Bemühungen ernten.

Kräfte einteilen
    Der Wechsel zwischen Belastung und Erholung ist eine der wichtigsten Regeln, die beim Training zu beachten sind. Nur so geben Sie dem Körper genügend Zeit, neue Kraft zu schöpfen und Verletzungen aufgrund von Überforderung zu vermeiden. Dies gilt nicht nur für eine einzelne Einheit, sondern auch für Ihre komplette Trainingsplanung. Selbst Profis gönnen sich nach besonders harten Wochen eine Auszeit, in der sie weniger und langsamer joggen und/ oder kürzere Strecken laufen. Das haben Sie sich als Freizeitläufer erst recht verdient. Nach zwei bis drei Wochen mit gesteigerter Intensität sollten Sie es stets eine Woche langsamer angehen lassen. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie sich in dieser Zeit nur auf Ihren Lorbeeren ausruhen. Aber Sie dürfen ruhig mal ein wenig kürzer treten oder in einem Ausgleichssport aktiv