Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

Sie Laufen als Stressbewältigungsmittel schätzen gelernt haben, sollten Sie immer daran denken: Ein ganz ruhiges Tempo baut Stress viel besser ab als ein betont schneller Lauf.

Die beliebtesten Ausreden
    Um eines gleich vorwegzunehmen: Geben Sie sich erst gar keine Mühe, wir kennen sie nämlich alle! Wenn Sie lange genug nachdenken, werden Sie immer einen guten Grund finden, warum Sie ausgerechnet jetzt und heute gerade nicht laufen können.
    Das Problem: Läufer sind äußerst kreative Menschen und brauchen sich oft erst gar nicht den Kopf zu zermartern, sondern haben immer eine passende Ausrede parat. Und wir haben darauf die richtige Antwort. Denn eigentlich wollen Sie ja joggen, sonst hätten Sie gar nicht erst damit angefangen und sich niemals diese Laufschuhe und die Laufkleidung gekauft.
    Ich habe keine Zeit Alles eine Frage der Prioritäten und des Timings! Einer vor nicht allzu langer Zeit veröffentlichten Studie zufolge verbringt der Deutsche im Schnitt 3 Stunden und 52 Minuten vor dem Fernseher. Täglich! Sie benötigen für alle gesundheitlichen Wirkungen des Laufens etwa drei Stunden pro Woche. Einmal jeden zweiten Tag haben Sie ja wohl ein paar Minuten für sich, oder? Selbst wenn Sie nur zehn Minuten zum Traben kommen – besser als nichts. Warum stehen Sie in Zukunft nicht morgens etwas früher auf und joggen dann? Oder nutzen die Mittagspause für ein lockeres Läufchen? Nach dem Training sind Sie viel konzentrierter, und die Arbeit geht Ihnen leichter von der Hand.
    Das Wetter ist schlecht Gut, Sie haben gewonnen. Oder tobt draußen etwa doch kein Orkan? Denn das dürften die einzigen Bedingungen sein, bei denen Sie tatsächlich besser zu Hause bleiben und sich nicht auf die Laufpiste begeben sollten. Ansonsten gibt es für jede Witterung die passende Laufkleidung. Packen Sie sich warm ein oder tragen Sie Ihre funktionelle Regenbekleidung – und dann ab vor die Tür!
    Ich bin verletzt O. K., Gipsbein und ähnliche Blessuren lassen wir natürlich gelten. Aber die kleine Schnittwunde am Finger? Leichter Muskelkater vom Fußballturnier mit der Firmenmannschaft? Dagegen ist ruhiges Laufen die beste Medizin. Wenn Sie einen Gang zurückschalten und es locker laufen las sen, aktivieren Sie Selbstheilungsprozesse in Ihrem Körper und sind schneller wieder auf den Beinen. Wenn gar nichts läuft, machen Sie wenigstens einen längeren Spaziergang oder gehen Sie eine Runde schwimmen.
    Joggen am laufenden Band
    Für viele ist es im Winter die letzte Rettung – für alle aber zumindest eine tolle Alternative. Wenn es draußen stürmt und schneit, können Sie auf dem Laufband im Studio immer noch im Trockenen joggen. Wenn Sie wollen, mit Brustgurt. Auch wenn das Training auf der Tretmühle längst nicht so abwechslungsreich wie in der freien Wildbahn ist, hat es doch einige Vorteile:
    ► Die Geschwindigkeit lässt sich exakt und gleichmäßig einstellen. Damit die Belastung in etwa der beim normalen Joggen entspricht, sollten Sie auf dem Laufband eine Steigung von einem bis fünf Prozent einstellen.
    ► Wohnen Sie im Flachland, können Sie mit dem Laufband Hügelläufe und Steigungen simulieren. Das macht das Training auf dem Laufband auch deutlich interessanter. Entweder wählen Sie eines der im Gerät vorgegebenen Programme, oder Sie stellen sich selbst einen Plan zusammen. Hier ein Beispiel:
    Laufen bei Hitze
    Gegen Kälte kann man sich warm anziehen; vielen Läufern bereitet die Sommerhitze dagegen mehr Probleme. Schon ab einer Temperatur von über 23 °C verringert sich die Leistungsfähigkeit des Körpers: Die Kerntemperatur sowie die Herzfrequenz und der Energieverbrauch steigen deutlich an. So bleiben Sie trotzdem ganz cool:
    ► Laufen Sie frühmorgens oder spätabends. Dann sind die Temperaturen noch oder schon wieder erträglich. Laufen Sie an schattigen Orten, dort ist es abends schneller wieder angenehm kühl.
    ► Trinken Sie den ganzen Tag über ausreichend – mindestens ein Glas Mineralwasser oder Apfelschorle pro Stunde.
    ► Schützen Sie Ihre Haut mit wasserfester Sonnencreme, die wird vom Schweiß nicht gleich wieder weggespült.
    ► Halten Sie sich weiterhin an die Vorgaben für die Herzfrequenz. Das bedeutet, dass Sie bei höheren Temperaturen das Tempo drosseln müssen.
    ► Lockere, luftige Kleidung sorgt für eine bessere Kühlung, als mit freiem Oberkörper zu laufen.
    ► Falls Sie einen längeren Lauf planen, wählen Sie eine Strecke, die Sie unterwegs an einem Kiosk