Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

in Mitleidenschaft.
    ► Ihre Schuhe sind für Sie ungeeignet, passen nicht richtig oder sind zu alt.

    Während Männer vor allem unter Achillessehnenbeschwerden leiden, sind bei Frauen Knieproblemedie häufigste Laufverletzung.
    Noch einmal sei betont: Steigern Sie immer nur einen der drei Faktoren Intensität, Häufigkeit oder Dauer des Trainings – sonst drohen Überlastungsschäden!
    Zur Vorbeugung von Achillessehnenreizung empfehlen sich ein ausgiebiges Warm-up und Cool-down sowie Stretchingübungen und Fußgymnastik. Auch ein besonders flach gebauter Schuh ohne hohen Absatz kann auf Dauer Achillessehnenschmerzen vorbeugen.
    Kürzer treten
    Um Überlastungen zu vermeiden, sollten Sie frühzeitig eine kleine Trainingspause einlegen; Ihr Bewegungsapparat wird sich recht schnell erholen. Dessen ungeachtet sollten Sie den Ursachen der Beschwerden auf den Grund gehen und versuchen, die Fehler in Zukunft zu vermeiden. Verletzungen sind ärgerlich und schmerzhaft, doch für den Organismus die einzige Möglichkeit, sich bemerkbar zu machen und darauf hinzuweisen, dass irgendetwas nicht in Ordnung ist. Und das wird auch nicht besser, wenn Sie Ihr Kämpferherz entdecken und einfach weiterlaufen.
    Die folgenden Beispiele sollen Ihnen helfen, die Ursachen für eventuelle Beschwerden rechtzeitig zu erkennen, und Ihnen Ratschläge für deren Linderung vermitteln. Bei einigen Verletzungen kann eine Behandlung mit entzündungshemmenden Medikamenten sinnvoll sein. Diese sollten Sie allerdings unbedingt mit Ihrem Haus- oder Sportarzt absprechen. Und: Die Lektüre ersetzt nicht den Gang zum Arzt! Klingen die Schmerzen nicht in kürzester Zeit ab oder sind Sie sich bei der Diagnose unsicher, empfiehlt sich der Besuch beim Doktor.

Achillessehnenbeschwerden (Achillodynie)
    Symptome Ruhe- und/oder Belastungsschmerzen in der Achillessehne oder am Fersenbeinansatz
    Ursache Achillessehnenbeschwerden sind das häufigste Läuferleiden und oftmals sehr langwierig. Denn die Entzündung kann viele Ursachen haben. Diese zu ermitteln, ist die erste große Herausforderung.
    Im Gegensatz zu anderen Sehnen gleitet die Achillessehne nicht in einer Sehnenscheide, sondern in einem lockeren Bindegewebe, das mit vielen Blutgefäßen durchsetzt ist. Die Schmerzen entstehen durch eine Entzündung des Bindegewebes. Auslöser können beispielsweise ein harter oder zu weicher Untergrund sein, extreme Belastungssteigerungen, eine mangelhafte Lauftechnik, eine verkürzte Wadenmuskulatur, vorbestehende orthopädische Probleme (Fußfehlstellung, Beinachsenabweichung, Rückenschmerzen) und vieles andere mehr.

    Legende = Es kann bedenkenlosweitergelaufenwerden = Es kann bei Schmerzfreiheit weitergelaufen werden = Es sollte auf keinen Fall weitergelaufenwerden
    Therapie Um den akuten Schmerz zu stoppen, helfen Kneipp- und Wechselbäder, Eisanwendungen (3-mal täglich einige Minuten), Salbenverbände, täglich mehrfaches Dehnen. Haben Sie selbst beim Gehen Probleme, schafft ein etwa ein Zentimeter hoher Fersenkeil im Schuh möglicherweise vorübergehend Linderung. Dieser ist im Orthopädie-Fachhandel erhältlich, sollte allerdings nicht dauerhaft getragen werden.
    Selbsthilfe Ausgleichssport wie Radfahren und Aquafitness sind erlaubt. Mit dem Laufen sollten Sie jedoch erstmal ein bis zwei Wochen pausieren, bis Sie im Alltagsleben vollkommen schmerzfrei sind.
    Das Kräftigen der Achillessehne sollte nur durchgeführt werden, wenn sie nicht schmerzt: Die Ferse erst absenken (»Flex«), dann den Fuß maximal strecken (»Point«). Pro Seite 3 Serien à 5 bis 15 Wiederholungen.

Bänderdehnung (Distorsion)/Bänderriss
    Symptome Akuter Schmerz, Schwellung, Bluterguss in Gelenknähe
    Ursache Zu einer Bänderdehnung oder gar einem Bänderriss kann es durch eine heftige Fehlbewegung kommen, meist Umknicken im oberen Sprunggelenk oder im Kniegelenk. Bänder sind verstärkte Kapselstrukturen eines Gelenks, die als Führung fungieren. Überdehnte oder gerissene Bänder stellen daher immer eine akute Gefährdung des Gelenks dar und bedeuten sofortige Sportpause bis zur Ausheilung. Die gelegentlich praktizierte Vorgehensweise, eine Bandruptur im oberen Sprunggelenk durch sofortiges Weiterlaufen zu »behandeln«, ist schlicht fahrlässig.
    Therapie Als Erstes gilt auch hier die so ge-nannte PECH-Regel (siehe S. 169 dieses Buchs). Nach Anwendung dieser Maßnahmen suchen Sie möglichst unmittelbar einen Unfallarzt auf. Anhand eines Röntgenbildes muss zunächst eine gelenknahe