Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

eigentlich Sport treiben – auf meinem Sofa ist es doch auch ganz gemütlich...? Wie bei jeder Veränderung in Ihrem Leben könnten Sie zunächst einmal herausfinden, welche Vorteile Sie davon haben, mit dem Laufen zu beginnen. In den vorangegangenen Kapiteln haben wir versucht, die schier unendliche Vielfalt von positiven Effekten des Laufens darzustellen: verbesserte Gesundheit, gesteigertes Wohlbefinden, höhere Lebenserwartung, mehr Fitness in Beruf und Freizeit, mehr Lebensfreude, mehr Freunde. Den ersten Schritt haben Sie also bereits hinter sich.
    ► Ziele setzen Joggen erfordert einen gewissen Zeitaufwand und gelegentlich eine Portion Willenskraft. Je klarer und realistischer Sie Ihr persönliches Ziel definiert haben, desto leichter wird es Ihnen auch in Zeiten geringerer Begeisterung (Kälte, Regen, Wind) fallen, sich aufzuraffen. Wer sich als absoluter Anfänger vornimmt, in drei Monaten gleichzeitig zehn Kilogramm abzunehmen und den Berlin-Marathon unter vier Stunden zu laufen, wird aller Wahrscheinlichkeit nach scheitern. Das Frusterlebnis ist vorprogrammiert. Planen Sie dagegen, in drei Monaten zum ersten Mal zehn Kilometer an einem Stück zu joggen, ist das sicherlich machbar, und Sie werden spüren, dass Sie mit jeder Einheit Ihrem Ziel ein kleines Stück näher kommen.
    ► Dokumentation Um Ihre Fortschritte nachvollziehen zu können, müssen Sie das Erreichte festhalten. Es ist ganz wichtig, ein kleines Heftchen (oder, wenn es Ihnen Spaß macht, ein umfangreiches Online-Tagebuch) zu führen,
    Das Laufen mit anderen kann ungeheuermotivierend sein. Probieren Sie es aus!
in dem Sie kurz festhalten, was Sie sportlich erledigt haben. Wie lange sind Sie gelaufen, bei welcher Herzfrequenz, wie haben Sie sich gefühlt? Es gibt kaum einen stärkeren Ansporn als festzustellen, dass man schon deutlich schneller und länger unterwegs ist als noch vor zwei Monaten – gerade, wenn Sie sich mal nicht ganz so toll fühlen.
    ► Zwischenziele Zehn Kilometer in drei Monaten sind ein realistisches Ziel. Dennoch ist dieser Zeitraum relativ lang und könnte sich am Anfang vor Ihnen auftürmen wie die steilen Anstiege der Tour de France für einen Radfahrer. Nehmen Sie sich also ein Beispiel an den Pedaleuren und teilen Sie sich das Programm in Etappen ein. Beispielsweise folgendermaßen: In sechs Wochen möchte ich zum ersten Mal 30 Minuten am Stück laufen. In neun Wochen 45 Minuten – und so weiter. So wird Ihr Plan überschaubarer, und Sie haben immer wieder motivierende Erfolgserlebnisse, wenn Sie ein Teilstück erfolgreich gemeistert haben.
    Wer mit dem Sport anfängt, wird irgendwann eine weniger gute Phase haben und möglicherweise sogar Rückschläge erleiden. Einen solchen Dämpfer verdauen Sie umso schneller, je besser Sie darauf vorbereitet sind. Beschäftigen Sie sich also mit den möglichen Hindernissen und legen Sie sich schon vorher Ihre Bewältigungsstrategie zurecht.

Motivation mit System
    Es lohnt also, sich ausgiebig mit seinen Zielen zu beschäftigen. Das zeigt auch eine Studie der Motivationspsychologin Gabriele Oettingen von der Universität Hamburg. Sie untersuchte, warum so viele Menschen sich wider besseres Wissen ungesund verhalten – und wie man sie dazu bringt, Ihr Verhalten zu ändern. An Ihrer Forschungsarbeit nahmen 200 Frauen im Alter zwischen 30 und 50 Jahren teil, die sich mehr bewegen und besser ernähren wollten. Ziel war es, ein Programm zu entwickeln, mit dem es den Probandinnen gelingen konnte, ihr durchaus vorhandenes Wissen im Alltag umzusetzen. Denn dass Bewegung guttut, Rauchen schadet und eine ausgewogene Ernährung vor Krankheiten schützt, sind ja längst keine bahnbrechenden Erkenntnisse mehr – allerdings fehlt vielen die notwendige Disziplin, ihren Lebensstil zu ändern. Das Ergebnis: Die Gruppe, die ihre Ziele mit Hilfe der Technik des mentalen Kontrastierens erarbeitete und nach einem bestimmten Schema so genannte Durchführungsstrategien entwickelte, trieb schon nach kürzester Zeit über eine Stunde pro Woche mehr Sport und ernährte sich gleichzeitig deutlich gesünder als die Kontrollgruppe. Und dies blieb auch während der gesamten vier Monate so. Der Vorteil der Technik: Sie ist in weniger als einer Stunde erlernbar (siehe Tabelle auf S. 138).
    Nachgefragt bei Prof. Dr. Wessinghage
    Darf ich während der Schwangerschaft trotzdem weiter laufen?
    Die Antwort hängt natürlich im Wesentlichen von Ihrer Konstitution und den individuellen Daten Ihrer