Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

Fraktur ausgeschlossen werden. Egal ob Dehnung oder Riss: Das Sprunggelenk wird mit einer Schiene (Orthese) ruhig gestellt. Diese müssen Sie ständig – auch nachts – tragen, da selbst Bewegungen, die keine Schmerzen verursachen, die Bänder weiter überdehnen und den Heilungsprozess stören können. Und wer sich nach einer solchen Verletzung nicht schont, riskiert Spätfolgen: von einem instabilen Bandapparat bis hin zur Arthrose. Sind Sie schmerzfrei und steigen wieder in das Training ein, schützt ein elastischer Tape-Verband das Gelenk bei den ersten Einheiten. Mit Bewegungs- und Kräftigungsübungen erreicht das Gelenk wieder seine volle Funktion.

    Vier Bänder halten das obere Sprunggelenk: Das Innenseitenband (A), das hintere Sprungbein-Wadenbein-Band (B), das Fersenbein-Wadenbein-Band(C) und das vordere Sprungbein-Wadenbein-Band (D).
    Selbsthilfe Nach einer Bänderdehnung drohen bis zu sechs Wochen Pause, die gegebenenfalls (mit Schiene!) durch Aquafitness, Radfahren o. Ä. überbrückt werden kann.

Blasen
    Ursache Druckbelastung oder Scheuern zwischen verschiedenen Hautschichten führt zum Austreten von Gewebeflüssigkeit und/oder Blut.
    Therapie Stechen Sie die Blase mit einer desinfizierten Nadel auf, sodass die Flüssigkeit ablaufen kann. Die Haut über der Blase nicht abschneiden, sondern ebenfalls desinfizieren und gegebenenfalls mit einem speziellen Blasenpflaster abdecken.
    Selbsthilfe Blasenpflaster vorbeugend an besonders gefährdeten Stellen verwenden, dann drückt und scheuert nichts mehr. Auch gut sitzende Schuhe und passende Socken schützen vor Blasen. Sie können besonders empfindliche Stellen vor dem Start auch mit Vaseline einreiben.

Knorpelschädigung der Kniescheibe
    Symptome Schmerzen hinter der Kniescheibe bei längeren Läufen, beim Treppabgehen, bei/nach längerem Sitzen mit gebeugten Kniegelenken (beispielsweise im Auto)
    Ursache Bei einer drohenden oder beginnenden Knorpelschädigung der Kniescheibenrückfläche (Chondropathia patellea) liegen oft ähnliche Ursachen vor wie beim Patellaspitzensyndrom (siehe S. 156). Die Schmerzen entstehen, da die Kniescheibe durch den starken Zug der vorderen Oberschenkelmuskulatur auf das Kniegelenk gedrückt wird.
    Therapie In der Akutphase sollten zunächst alle schmerzauslösenden Bewegungen und Belastungen unterbleiben. Versuchen Sie herauszufinden, was Ihnen diesbezüglich die größten Probleme bereitet (gelegentlich sind es auch frühere Verletzungen oder Sportarten, die Sie früher ausgeübt haben, etwa Fußball oder Tennis). Dehnübungen des Quadrizeps, Kräftigung der Oberschenkelrückseite, Verbesserung der Lauftechnik, gegebenenfalls Wechsel der Sportart kommen als Gegenmaßnahme infrage. Auch knorpelfördernde Nahrungsergänzungen können bisweilen helfen.
    Eine Operation des oberen Sprunggelenks, wie früher bei Bänderriss üblich, erfolgt heute nur noch in Ausnahmefällen, da sie die Heilung nicht beschleunigt. Die Ruhigstellung durch die Schiene reicht aus, damit sich das Bindegewebe in ein belastbares Band umbildet.
    Bei Muskelkrämpfen, beispielsweise in der Wade, können Sie es auch mit Magnesiumtabletten versuchen. Sprechen Sie eine längere Einnahme aber unbedingt mit Ihrem Arzt ab.
    Selbsthilfe Bei Knorpelproblemen ist das Gelenk stark gefährdet. Damit spaßt man nicht. Die gefürchtete Abnutzung (Arthrose) tritt möglicherweise erst später auf. Wenn es aber so weit ist, hat die Medizin bislang kein probates Gegenmittel. Daher sollten Sie die Situation nüchtern analysieren und Ihre Gesundheit nicht leichtfertig aufs Spiel setzen. Schwimmen und Aquafitness eigenen sich sehr gut als (vorübergehender) Ersatz fürs Laufen.

Krämpfe
    Ursache Die Ursachen sind höchst unterschiedlich und vielschichtig: von Elektrolytmangel bis zur lokalen Überforderung, von unzureichender Vorbereitung bis zu falschen Schuhen.
    Therapie Die betroffene Muskulatur vorsichtig dehnen. Danach trinken, zusätzlich Elektrolyte (Natrium/Kochsalz). Vorsichtige Lockerungsmassage.
    Selbsthilfe Sobald Sie in Ruhe und bei sanfter Belastung (Treppensteigen, Treppabgehen) wieder vollkommen schmerzfrei sind, dürfen Sie wieder vorsichtig lostraben.

»Läuferknie«
    Symptom Beim Beugen des Kniegelenks Schmerzen an der Außenseite des Oberschenkels, knapp über dem Gelenk
    Ursache Der Tractus iliotibialis ist eine lange Sehnenplatte, die an der Außenseite des Oberschenkels entlang bis zum Knie führt. Der dazu gehörige Muskel findet sich am oberen