Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

Schwangerschaft ab. Sie sollten das auf jedem Fall vor Beginn des Laufens mit Ihrem Arzt absprechen. Während einer Schwangerschaft erstmals mit dem Laufen anzufangen, ist nicht ratsam. Sind Sie aber bereits vorher regelmäßig gejoggt, können Sie dies auch weiterhin tun, solange Sie keine Beschwerden haben. Aber hören Sie auf Ihren Körper. Laufen Sie langsamer und kürzer als üblich und vermeiden Sie außergewöhnlich anstrengende Läufe. (Nordic) Walking und Radfahren eignen sich jetzt prima als Alternative bzw. Ergänzung.

Probleme erkennen
    Zentraler Punkt dieser Technik ist, dass es offensichtlich nicht ausreicht, sich die positiven Folgen einer Lebensveränderung auszumalen. Sich einfach nur einzureden: »Wenn ich laufe, fühle ich mich besser«, ist nur selten von Erfolg gekrönt. Beim mentalen Kontrastieren malt man sich zunächst lebhaft aus, wie die positive Zukunft aussehen könnte: »Durch das Laufen verliere ich Gewicht, und meine Lieblingshose aus dem letzten Jahr passt mir wieder.« Und nun überlegen Sie bereits im Vorhinein, welche Hindernisse Ihnen dabei im Wege stehen. Beispielsweise: »Wenn ich abends erschöpft von der Arbeit komme, mich auf ’s Sofa lege und den Fernseher einschalte, komme ich garantiert nicht mehr hoch.«
    Weder Schönfärberei – unter Psychologen als Schwelgen bezeichnet – noch ständiges Grübeln bringen Sie weiter. Durch mentales Kontrastieren hingegen fühlen Sie sich Ihren Zielen mehr verpflichtet und wissen, wie Sie erfolgreich auf Schwierigkeiten reagieren können.

Erfolg ist planbar
    Es ist nicht einfach, Lösungen für die zuvor formulierten Hindernisse zu erarbeiten. Die Strategien, die Sie für erfolgreich halten, werden stets in einer Wenn-Dann-Formel verpackt. Ziel ist es, entweder das Hindernis zu überwinden (»Wenn ich abends von der Arbeit müde nach Hause komme und trotzdem noch zumindest eine kleine Runde jogge, dann geht es mir später viel besser und ich kann ruhiger schlafen.«) oder dem Hindernis vorzubeugen (»Wenn mir ein harter Tag im Büro bevorsteht und ich abends müde sein werde, dann stehe ich morgens eine halbe Stunde früher auf und laufe vor der Arbeit.«). Halten Sie sich an diese Regeln, werden Ihre gefassten Vorsätze schnell zur Gewohnheit. Und nach einigen Wochen werden auch Sie merken: Sport macht Spaß.
    Auch Belohnungen eignen sich gut in diesem Zusammenhang – »Wenn ich abends noch gelaufen bin, gönne ich mir zum Fernsehkrimi meine Lieblingsschokolade.« Damit bedienen Sie sich einer der wirksamsten Motivationshilfen, die uns überhaupt zur Verfügung stehen.
    Hindernisse führen zum Erfolg

    Beim mentalen Kontrastieren setzen Sie sich mit der positiven Zukunft und den Hindernissen auseinander. Dadurch entsteht die Einsicht, dass es Zeit zum Handeln ist, und Sie fühlen sich sich selbst verpflichtet. Beim Schwelgen und Grübeln setzen Sie sich nur mit einer Seite auseinander – wodurch Sie sich Ihrem Ziel kaum verpflichtet fühlen.

Die besten Motivationstricks
    Der innere Schweinehund ist nicht gerade ein possierliches Tierchen – ständig kommt er einem in die Quere, meist gerade dann, wenn es einem überhaupt nicht passt. Auch wenn Sie derzeit gut drauf sind, es im Training prächtig läuft und Sie sich gar nicht vorstellen können, dass Sie jemals keine Lust zum Joggen verspüren: Irgendwann wird er kommen, der Punkt, an dem Sie am liebsten auf der Couch bleiben würden, anstatt die Schuhe zu schnüren. Sind Sie auf diesen Moment jedoch gut vorbereitet, gelingt es Ihnen bestimmt, das Motivationsloch zu stopfen. Hier einige Tipps:
    Hier und jetzt Sie überlegen, mit dem Joggen anzufangen? Dann tun Sie es. Und zwar heute noch. Verschieben Sie Ihre erste Laufrunde nicht auf morgen, einen der nächsten Tage oder die kommende Woche. Nutzen Sie den Moment und legen Sie einfach los. Das ist Ihre Chance, und es gibt nichts, was dagegen spricht, sofort mit dem Laufen zu beginnen.
    Fester Termin Geben Sie dem Laufen in Ihrem Leben ab jetzt eine ähnliche Bedeutung wie dem täglichen Zähneputzen oder dem regelmäßigen Mitarbeitergespräch mit Ihrem Chef. Tragen Sie sich vorher Ihre Trainingstermine und anschließend Ihre Trainingsresultate in den Kalender ein – und lassen Sie sich nicht davon abbringen. Ruft ein Freund an und möchte sich mit Ihnen auf ein Glas Bier treffen, sagen Sie Ihm einfach, dass Sie eine Stunde später kommen. Freunde verstehen so etwas.
    Traben im Team Überreden Sie Bekannte oder Ihre/n