Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

durch den Wald. Hier steht das Lauf- und Naturerlebnis im Vordergrund, Bestzeiten und Rekorde spielen keine Rolle.
    Welche Art der Veranstaltung für Sie die beste ist, müssen Sie natürlich selbst entscheiden. Oder noch besser: Sie probieren verschiedene Varianten aus.

    Die »Pasta-Party« vor dem großen Lauf dient dazu, die Kohlenhydratspeichernoch einmal bis zum Rand zu füllen.

Der Countdown läuft
    Während eines Wettkampfes gehen Sie möglicherweise an Ihre Grenzen. Schließlich fordern Sie Ihrem Körper ja eine ungewohnte Leistung ab. Mit einer guten Vorbereitung haben Sie mehr Spaß – und dazu gehört nicht nur, genügend Trainingskilometer zu sammeln. Gerade unerfahrenen Läufern hilft es, das Abenteuer Wettkampf gründlich zu planen. Gönnen Sie sich für Ihre Wettkampfpremiere eine Vorbereitung von sechs bis acht Wochen. Denn wenn Sie sich im Vorfeld an einige Grundregeln halten, kommen Sie entspannter ins Ziel und können das Rennen in vollen Schritten genießen.

Eine Woche vorher
    Training reduzieren Die Kilometer, die Ihnen jetzt noch fehlen, werden Sie in den nächsten Tagen auch nicht mehr aufholen. Wichtiger ist es, erholt an den Start zu gehen. Die letzte intensive Trainingseinheit absolvieren Sie etwa zehn bis vierzehn Tage vor dem Rennen, danach machen Sie nur noch kürzere Läufe in ruhigem Tempo. Anschließend lockern Sie die Muskeln mit einem ausgiebigen Dehnprogramm.
    Gut essen Damit die Energiespeicher gut gefüllt sind, erhöhen Sie noch einmal den Kohlenhydratanteil Ihrer Ernährung. Sicherlich ist dieser Faktor bei einer vergleichsweise kurzen Belastung längst nicht so entscheidend wie vor einem Marathon, trotzdem kann der Teller Nudeln am Abend vor dem Start nicht schaden. Meiden Sie außerdem Alkohol. Koffein nur, wenn Sie daran sehr gewöhnt sind.
    Nachgefragt bei Prof. Dr. Wessinghage
    Ich möchte unbedingt beim New-York-Marathon an den Start gehen. Wie kann ich diesen Traum verwirklichen?
    Grundsätzlich führen drei Wege nach New York.
    1. Über die Zeit: Es gibt Qualifikationszeiten (z. B. Männer bis 40 Jahre: 2:55 Stunden, Frauen bis 40 Jahre: 3:23 Stunden). Wer im letzten Jahr schneller lief, erhält automatisch einen Startplatz. Die Zeiten sind zwar für ältere Klassen etwas länger – aber immer noch recht happig.
    2. Sie vertrauen auf Ihr Glück: Auf der Internetseite des Veranstalters ( www.nycmarathon.org ) können Sie an einer Lotterie teilnehmen. Dort werden die Startplätze unter allen Anmeldungen verlost.
    3. Sie gehen auf Nummer sicher: Es gibt etliche Reiseveranstalter, die Startplatz-Kontingente aufgekauft haben und den Trip als Paket (inklusive Flug und Hotel) anbieten. Erkundigen Sie sich aber frühzeitig im Reisebüro. Auch wenn der Lauf erst im November stattfindet, sollten Sie bereits im Frühjahr buchen.
    Zu lange Zehennägel können beim Laufen schmerzhaft sein. Schneiden Sie diese daher bereits ein paar Tage vor dem Lauf, die frische Haut unter den Nägeln ist dann am Renntag widerstandsfähiger.
    Ebenfalls nicht vergessen: Duschzeug, Kleidung zum Wechseln, Pflaster oder Vaseline für empfindliche Stellen und vier Sicherheitsnadeln (für die Startnummer; werden zwar in der Regel vom Veranstalter gestellt – aber man weiß ja nie).
    Richtiger Fahrplan Wer an einem Wettkampf teilnimmt, hat ein Ziel. Für viele Starter geht es dabei lediglich um das Dabeisein und Ankommen, für andere geht es darum, eine gewisse Zeit zu schaffen. Überprüfen Sie noch einmal Ihr Training der vergangenen Wochen und schätzen Sie ab, ob Ihr persönliches Ziel, das Sie sich gesetzt haben, auch wirklich realistisch ist. Haben Sie sich in letzter Zeit nicht richtig wohl oder nicht ganz fit gefühlt, sollten Sie Ihre angestrebte Zeit etwas nach unten korrigieren, sonst könnte der Wettkampf ganz schön frustrierend werden.
    Gute Nacht Versuchen Sie, die gesamte Woche über ausreichend Schlaf zu bekommen. Optimal sind sieben bis acht Stunden. So sind Sie ausgeruht und brauchen nicht unruhig zu werden, wenn Sie in der Nacht vor dem Rennen vor Aufregung kein Auge zutun können.

Der Tag davor
    Prost Trinken Sie ausreichend, aber nicht übermäßig, damit Sie am Start genügend Flüssigkeit an Bord haben.
    Turnbeutel-Vergesser Packen Sie Ihre Sporttasche schon am Abend vor dem Wettkampf. Auch wenn Sie morgen Ihren großen Auftritt haben: Verzichten Sie auf nagelneue Schuhe oder ein ungetragenes Outfit – das ist ein Wettkampf, keine Modenschau. Sämtliche Sachen sollten bereits