Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

Wessinghage
    Bei Verletzungen wird oft zu Aquafitness geraten. Warum?
    Der Vorteil der Aquafitness (Aquajogging, Deep Water Running) ist in dem Augenblick nachvollziehbar, in dem Sie ins Wasser gleiten und buchstäblich schweben. Mit Hilfe von Aqua-Gürtel oder -Weste können Sie laufähnliche Bewegungen durchführen, ohne dass Sie den Boden berühren oder gar Stoßbelastungen verspüren würden. So werden der Stütz- und Bewegungsapparat, insbesondere auch die Muskulatur entlastet und können sich trotz effektiven Ausdauertrainings regenerieren. Der Vorteil gegenüber dem Schwimmen liegt in der erheblich leichter zu erlernenden Technik.
    Das Laufen im Wasser ist – abhängig von Ihrem Krafteinsatz – kaum weniger anstrengend als das Laufen an Land, da das Wasser den Bewegungen von Armen und Beinen einen erheblichen Widerstand entgegensetzt. Auch Patienten (nach Operationen, Verletzungen) und schwergewichtige Menschen profitieren in hohem Maße vom Training im Wasser. Viele Institutionen (Krankenkassen, Sportvereine, Fitnesseinrichtungen) bieten Kurse an.
    Hinter einer Verkürzung der Oberschenkelmuskeln stecken z. B. schlechte Technik, einseitiges Training oder fehlende Ausgleichsübungen wie Stretching oder Krafttraining.

Patellaspitzensyndrom
    Symptom Belastungsschmerz an der Kniescheibenspitze
    Ursache Die Kniescheibe ist gewissermaßen ein Teil der Sehne, die vom Oberschenkelstrecker zum Unterschenkel führt. Der sehnige Teil oberhalb der Kniescheibe heißt Quadrizepssehne, der unterhalb verlaufende Patellasehne. Da der Quadrizeps ein sehr kräftiger Muskel ist, führt sein Anspannen zu einer hohen Zugbelastung am Ursprung der Patellasehne. Gleichzeitig wird die Kniescheibe gegen das Kniegelenk gepresst. Schmerzen treten bei einer Überlastung des Übergangs vom Knochen zur Patellasehne auf. Oft ist die Oberschenkelmuskulatur verkürzt oder zu kräftig im Verhältnis zu ihren Gegenspielern auf der Oberschenkelrückseite.
    Therapie Eismassagen (am Knochen) und Tape-Verband lindern die Symptome. In Zukunft die vordere Oberschenkelmuskulatur ausgiebig dehnen und die hintere Oberschenkelmuskel kräftigen. Gegebenenfalls Techniktraining.
    Selbsthilfe Pause, bis die Schmerzen abgeklungen sind. In dieser Zeit ist Aquafitness besonders empfehlenswert, Radfahren weniger (da es zur vermehrten Beanspruchung des Quadrizeps führen kann).

Schienbeinkantensyndrom
    Symptom Schmerz an der inneren oder vorderen Schienbeinkante
    Ursache Zu einer Reizung am Ursprung der hinteren oder vorderen Schienbeinmuskulatur kann es kommen, wenn der Trainingsumfang zu abrupt gesteigert wird, wenn Fußfehlstellungen vorliegen, der Laufschuh nicht geeignet ist (z. B. zu hart, zu stark gestützt) oder der Laufstil ein Risiko darstellt (betontes Anziehen der Fußspitze beim Aufsetzten des Fußes).
    Therapie In der akuten Phase sorgen Eis (am Knochen) oder Wärme (am Muskel), entzündungshemmende Salben oder Medikamente, Physiotherapie und gezieltes Dehnen für Linderung. Gegebenenfalls Koordinationsübungen, Techniktraining, Wechsel der Laufschuhe.
    Selbsthilfe Sobald der Schmerz beim Joggen verflogen ist, können Sie es wieder langsam angehen lassen.

Seitenstechen
    Ursache Die Ursachen des Seitenstechens sind immer noch nicht eindeutig geklärt. Gelegentlich ausgelöst durch zu schnelles Anfangstempo, durch Bergablaufen, durch ungeeignete und/oder zu üppige Nahrungsaufnahme vor dem Training bzw. Wettkampf.
    Therapie Tempo raus! Locker weitertraben, Einatmen und Ausatmen stark forcieren, z. B. durch Heben der Arme oder Hockstellung.
    Selbsthilfe Nach einer kurzen Gymnastik-/Gehpause läuft’s wieder.
    Fünf fitte Fakten
    1. Hören Sie auf Ihren Körper. Leiden Sie unter Schmerzen, legen Sie eine Laufpause ein und scheuen Sie sich auch nicht, den Arzt aufzusuchen.
    2. PECH-Regel: Pause, Eis, Compression und Hochlegen sind ein probates Mittel bei vielen akuten Laufverletzungen (siehe S. 169 dieses Buchs).
    3. Die meisten Blessuren entstehen durch Über- oder Fehlbelastungen. Steigern Sie daher Umfänge und Intensität im Training mit Bedacht. Und reagieren Sie sofort, wenn Beschwerden auftreten.
    4. Zum Laufen gehört nicht nur Joggen. Mit Dehn- und Kräftigungsübungen kommen Sie nicht nur besser in Form, sondern können auch viele Verletzungen vermeiden.
    5. Nicht zu früh wieder anfangen. Erst wenn Sie vollkommen beschwerdefrei sind, dürfen Sie die Laufschuhe wieder schnüren.
    Die goldene Regel bei allen Verletzungen lautet: Nehmen Sie