Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

gut eingelaufen sein – so sind Sie sicher, dass im Rennen nichts drückt oder scheuert. Nehmen Sie Kleidung für jedes Wetter mit, und zwar nicht nur eine Wettkampfausrüstung, sondern auch einen Trainingsanzug, um sich vor dem Start richtig warm zu halten.
    Abschlusstraining Um die Muskeln zu lockern und im Tritt zu bleiben, sollten Sie am Tag vor dem Wettkampf noch einmal 20 Minuten langsam um den Block traben.
    Keine Experimente Der wichtigste Tipp. Was immer Sie tun (essen, trinken, Laufkleidung, Schuhe) – greifen Sie auf Bewährtes zurück. Vertrauen Sie keinesfalls den ganz tollen Erfahrungen anderer – solange Sie sie nicht selbst erprobt haben.

Der Tag X
    Guten Morgen Stehen Sie spätestens drei bis vier Stunden vor dem Start auf. Ihr Organismus braucht Zeit, um in Gang zu kommen.
    (Immer noch) keine Experimente Frühstücken Sie nur Sachen, die sonst üblicherweise auch auf den Tisch kommen. Wer weiß, wie Ihr Magen auf ungewohnte Nahrung reagiert? Verzichten Sie auf Müsli (Ballaststoffe) sowie stark säurehaltiges Obst wie Orangen. Sie könnten im Wettkampf zu Magenbeschwerden führen.
    Anreise Seien Sie früh genug an der Strecke. Holen Sie zuerst Ihre Startnummer ab. So kommen Sie nicht in Zeitstress. Danach haben Sie ausreichend Zeit, das Flair der Veranstaltung in sich aufzunehmen und sich vorzubereiten. Aufwärmen Laufen Sie sich maximal 15 Minuten locker warm und absolvieren Sie dann ein kurzes, ganz leichtes Dehnprogramm.

    Aufwärmen und leichtes Dehnen- und es kann losgehen!
    Gehören Sie zu der eher langsameren Läuferspezies, sollten Sie sich nicht ganz vorn an der Startlinie aufstellen. Dort stehen Sie den Schnelleren nur im Weg und lassen sich womöglich noch von deren Tempo animieren und mitziehen.
    Vergessen Sie eins nie: Als Freizeitsportler nehmen Sie freiwillig an einem Rennen teil. Der Spaß steht dabei also immer im Vordergrund!
    Letzter Check Binden Sie einen doppelten Knoten in Ihre Schnürsenkel. Wenn Sie die Laufzeit kontrollieren wollen, überprüfen Sie, ob sich Ihre Stoppuhr mit einem Tastendruck aktivieren lässt. Wenn Sie mögen, können Sie im Rennen einen Pulsmesser tragen. Selbst wenn Sie keine Empfehlung für Ihre optimale Herzfrequenz haben, ist es im Nachhinein oft erstaunlich zu sehen, in welche Höhen man den Puls bei einer solchen Belastung treibt.
    Tempo Locker und doch zügig ins Ziel kommen Sie, wenn Sie gleichmäßig laufen, die erste Hälfte am besten eine Winzigkeit langsamer als die zweite. Wer zu schnell startet, baut auf den letzten Kilometern mehr ab, als er zu Beginn herausgelaufen ist. Falls Sie sich eine Marschtabelle zurechtgelegt haben, gehen Sie diese im Kopf noch einmal durch oder schreiben Sie sich die Kilometer-Durchgangszeiten auf die Startnummer oder die Hand.

Das Rennen
    Zeitnahme Starten Sie Ihre Stoppuhr beim Überlaufen der Startlinie. So haben Sie Ihre individuelle Zeit stets im Blick. Bei den meisten Rennen sind die einzelnen Kilometer ausgeschildert. Überprüfen Sie dann, ob Sie im Soll sind, und drosseln Sie das Tempo, falls Sie auf den ersten Kilometern vor lauter Euphorie zu schnell unterwegs sind.
    Bitte lächeln Machen wir uns nichts vor: Aller Wahrscheinlichkeit nach werden Sie sich nicht mehr für die Olympischen Spiele qualifizieren und Sie müssen auch keinem neuen Sponsorenvertrag hinterherjagen. Genießen Sie also den Lauf und lassen Sie die Stimmung auf sich wirken. Sie wollen zwar etwas leisten, aber viel wichtiger: Sie sind zum Spaß hier! Machen Sie sich das immer wieder klar.
    Kein falscher Ehrgeiz Bekommen Sie beim Laufen Probleme oder Schmerzen, nehmen Sie das Tempo raus oder legen Sie eine Gehpause ein. Und wenn gar nichts mehr geht, steigen Sie aus. Ein solcher Wettkampf ist es nicht wert, dass Sie Ihre Gesundheit aufs Spiel setzen.
    Verpflegung Im Gegensatz zu einem Marathon brauchen Sie bei einem 10-Kilometer-Wettkampf keine Nahrung aufzunehmen und müssen eigentlich auch nichts trinken. Für eine Belastung zwischen 50 und 70 Minuten hat der Körper in der Regel ausreichend Reserven. Bei einigen Wettbewerben werden trotzdem Getränke zur Erfrischung gereicht. Wenn Sie zugreifen, trinken Sie in kleinen Schlucken und verlangsamen Sie dabei leicht das Tempo. Kommunikative Menschen bleiben gern stehen und halten ein Schwätzchen mit den freundlichen Helfern.
    Schluss-Spurt Sie haben es fast geschafft. Bis zum Ziel sind es nur noch wenige hundert Meter. Genießen Sie Ihren Triumph. Sie können stolz auf sich sein!