Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

Und so klappt es bestimmt auch mit dem Siegerlächeln. Haben Sie jetzt noch überschüssige Kräfte, dürfen Sie zu einem kleinen Endspurt ansetzen. Schließlich ist das Ihr erstes Rennen – und Sie sind auf jeden Fall auf dem Weg zu einer neuen Bestzeit.
    Herzlichen Glückwunsch!
    Fünf fitte Fakten
    1. Auch wenn es ein Rennen ist – sehen Sie die ganze Sache nicht zu verbissen. Setzen Sie sich nicht unter Druck – Sport macht Spaß!
    2. Planen Sie Ihren ersten Wettkampf sechs bis acht Wochen im Voraus. So kommen Sie sicher ins Ziel.
    3. Überprüfen Sie, ob Ihre angepeilte Zeit bei Ihrem derzeitigen Leistungsstand realistisch ist. Haben Sie zu wenig trainiert, korrigieren Sie Ihr Ziel.
    4. Legen Sie nicht zu schnell los. Halten Sie sich an Ihr geplantes Tempo und versuchen Sie, die erste und die zweite Hälfte etwa gleich schnell zu laufen.
    5. Laufen Sie mit einem Lächeln ins Ziel. Das war Ihr erstes Rennen. Sie können erhobenen Hauptes über die Linie traben!
    Es ist schon ein tolles Gefühl, über die Ziellinie zu laufen. Sie haben es geschafft und können mit Recht stolz auf sich sein.
    Fitmacher fürs Rennen
    Aufgrund ihrer Inhaltsstoffe eignen sich viele Lebensmittel ganz besonders für den Bedarf des Läufers – und lassen sich zu vielen köstlichen Mählzeiten kombinieren:
    Glück im Unglück – die PECH-Regel
    Als Sofortmaßnahme am Unfallort hat sich für viele Verletzungen die so genannte PECH-Regel bewährt:
     
    Pause Mit Schmerzen läuft nix! Auch wenn es frustrierend ist: Wer auf seiner Laufrunde umknickt oder sich einen Muskel zerrt, sollte nicht versuchen, sich noch irgendwie im Laufschritt bis nach Hause zu schleppen. Das kann die Verletzungspause deutlich verlängern. Brechen Sie die Einheit ab. Freund anrufen, Bus nehmen, Taxi fahren.
     
    Eis/Kühlung Bei Verletzungen kennt der Körper nur eine Reaktion: die Entzündung. Die Durchblutung wird gesteigert, um Zellen an den Ort des Geschehens zu befördern, z. B. Immunzellen zur Abwehr, Bindegewebszellen zur Reparatur. Das spüren Sie an der eintretenden Rötung, Schwellung und Überwärmung. Durch Kühlung mindern Sie die Entzündungsreaktion und beschleunigen die Genesung. Wichtig: Legen Sie Eiswürfel oder Cool-Packs nicht direkt auf die Haut. Das kann zu lokalen Erfrierungen führen. Am besten das Eis in ein Küchenhandtuch wickeln.
     
    Compression Ein Druckverband verringert die Schwellung. Legen Sie den Verband nicht zu fest an, sonst schnüren Sie den Blutstrom ab.
     
    Hoch lagern So fließt das Blut aus der verletzten Region schneller zurück, Sie vermeiden eine starke Schwellung und einen großen Bluterguss.

Register

A bschlusstraining
    Achillessehne
    Achillessehnenübung
    Achillodynie siehe Achillessehne
    ACTH (Kreativitätshormon)
    Adenosindiphosphat (ADP)
    Adenosintriphosphat (ATP)
    Afterburner
    Agonist (Muskeln)
    Aktivität, sexuelle
    Aktivitätslevel
    Aminosäuren
    Anfersen, Übung
    Antagonist (Muskeln)
    Aquafitness
    Armbewegungen
    Arthrose
    Arztbesuch
    Asia-Sportarten
    Asphalt, Laufen auf
    Asthma bronchiale
    Atemrhythmus
    Atmung
    Aufwärmen
    Ausdauer
    Ausgleichssportarten
    Ausreden

B allaststoffe
    Barfußlaufen
    Belastungen, exzentrische
    Belohnungen
    Berlin-Marathon
    Bewegungsablauf, vier Phasen
    Bewegungsgeschick
    Bewegungsharmonie
    Blasenpflaster
    Blutdruck
    Bodymass-Index (BMI)
    Burnout

C heck-up, ärztlicher
    Cholesterin
    Cholezystokinin (Enzym)
    Chondropathia patellea (Kniescheibenrückfläche)
    Crossläufe

D auerlauf, mittlerer
    Dauerlauf, schneller
    Dehnen, passivstatisches
    Dehnübungen
    - Adduktoren
    - Großer Brustmuskel
    - Hals-Nacken-Muskulatur
    - Hinterer Oberschenkel
    - Hüftbeuger
    - Schollenmuskel (Wade)
    - Seitliche Gesäßmuskulatur
    - Vorderer Oberschenkel
    - Vorderer Schienbeinmuskel
    - Zwillingswadenmuskel
    Depression
    Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
    Deutscher Leichtathletik-Verband (DLV)
    - Volkslaufkalender
    Diabetes mellitus
    Diäten
    Disortion (Bänderdehnung)
    Dokumentation/Tagebuch
    Dysbalance, muskuläre

E isanwendungen
    Eisenmangel
    Eismassagen
    Eiweiß (Protein)
    Eiweißkombinationen
    Elektrolyte
    Endspurt
    Energiestoffwechsel
    - aerober
    - anaerober
    Energieverbrauch
    Erkältung
    Erythropoetin (EPO)
    EVA (Schaumstoff)
    »Everest des kleinen Mannes«

F ahrtspiel
    Fatburning
    Fersenkeil
    Fersenlauf
    Fett (als