Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

Ende des Oberschenkels (»Schenkelbindenspanner«). Zu einer Überlastung kann es kommen, wenn das System aus Muskel und Sehne überlastet wird und durch verstärkte Spannung den darunter liegenden Knochen(vorsprung) reizt. Die Ursachen der Überforderung sind sehr verschieden, sie reichen von Trainingsfehlern (Distanz, Gelände, Gefällstrecken) über ungeeignete Laufschuhe bis hin zu Laufstil und muskulären Schwächen. Therapie Die Schmerzen bekämpfen Sie zuerst mit Eis (lokal am Knochen) und eventuell mit Wärmebehandlungen des Muskels. Dehnen des Tractus iliotibialis, Kräftigen z. B. der Gesäßmuskulatur. Vermeiden Sie Bergabstrecken und besonders lange Läufe.
    Nachgefragt bei Prof. Dr. Wessinghage
    Warum bekomme ich vom Laufen blaue Zehennägel?
    Ihre Schuhe passen nicht richtig, sind zu klein oder zu weit! Bei längerem Laufen dehnen sich die Füße etwas aus. Tragen Sie zu knappe Laufschuhe, stoßen die Zehen bei jedem Schritt vorn an, es kommt zu kleinen Verletzungen (Kontusionen), und ein Bluterguss bildet sich unter dem Zehennagel. Kaufen Sie Ihre Laufschuhe daher etwa eine Nummer größer als regulär, bei sehr langen Strecken (Marathon) noch größer. Vor den Zehen sollten im Stand ungefähr ein bis zwei Zentimeter Platz sein. Gleichzeitig sollten Sie darauf achten, dass der Schuh schmal genug ist und Ihren Fuß gut fixiert.
    Selbsthilfe Auch hier gilt wie immer, dass schmerzfrei mögliche Sportarten natürlich betrieben werden dürfen (z. B. Schwimmen, Aquafitness, Radfahren).

Muskelkater
    Symptome Bewegungs- und Belastungsschmerz in einer oder mehreren besonders belasteten Muskelgruppen, in der Regel am Tag nach einer ungewohnten Anstrengung auftretend
    Eine extreme Variante des Muskelkaters ist die Verhärtung, die ebenfalls durch eine Überlastung entsteht. Bei einer Verhärtung ist die Grundspannung des Muskels ständig erhöht.
    Muskelkater vermeiden Sie durch Training. Je besser Sie vorbereitet sind, desto geringer ist das Muskelkaterrisiko. Auch Aufwärmen vor der Belastung gehört zur Vorbereitung.
    Ursache Mikroverletzungen der Muskulatur. Diese Mikro-Faserrisse entstehen durch so genannte exzentrische Belastungen, beim Laufen beispielsweise bei der Landung, wenn der angespannte Kniestreckmuskel die Aufprallenergie abfängt.
    Therapie Aktive Maßnahmen zur vorsichtigen Durchblutungsförderung wie Kneipp- und Wechselbäder, aber auch dosierte lokale Eisanwendungen. Leichte Bewegung wie Radfahren, Aquafitness und sehr vorsichtiges Dehnen beschleunigen den Heilungsprozess. Massagen sind ungeeignet. Selbsthilfe Leichte Bewegung fördert den Selbstheilungsprozess.

Muskelzerrung/Muskelriss
    Symptom Stechender, plötzlich auftretender lokaler Schmerz in der Muskulatur, Konturveränderung, Schwellung und/oder Bluterguss
    Ursachen Die Übergänge vom Muskelkater zur Zerrung bis zum Muskelfaserriss sind theoretisch fließend. Während der Muskelkater durch Mikrorisse in der Muskulatur entsteht, reißen bei der Zerrung und dem Riss einzelne oder mehrere Fasern. In der Praxis sind die Ereignisse jedoch verschieden. Eine Zerrung oder ein Muskelriss stellt ein plötzliches, sehr heftiges Schmerzereignis dar, das unmittelbar dazu zwingt, jegliche Aktivität einzustellen. Typische Beispiele erleben wir bei Fernsehberichten von Leichtathletikveranstaltungen, wenn der Sprinter sich abrupt an den Oberschenkel fasst und kurz danach mit schmerzverzerrtem Gesicht auf der Bahn liegt. Beim Joggen kann dies passieren, wenn Sie z. B. ohne ausreichendes Aufwärmprogramm einen Sprint einlegen. Aber auch, wenn Sie nach einem Fehltritt mit einer instinktiven, schnellen Bewegung versuchen, den Körper abzufangen. Die Gefahr steigt in einer besonders umfangreichen oder intensiven Trainingsphase.
    Therapie Als Erstes ist die PECH-Regel anzuwenden (siehe S. 169 dieses Buchs). Kühlen Sie den Muskel vorsichtig (!) für 24 bis 48 Stunden. Frühestens 72 Stunden nach der Verletzung können Sie ganz vorsichtig mit einem leichten Dehnprogramm beginnen. Keine Massagen. Je nach Ausprägung steht Ihnen dann eine vier- bis sechswöchige Laufpause bevor. Wichtig: Fangen Sie nicht zu früh wieder mit dem Laufen an, sonst bricht die gerade geheilte Wunde wieder auf. Haben Sie bei der ersten Einheit noch Schmerzen, sofort stoppen.
    Selbsthilfe Bevor Sie wieder mit dem Laufen beginnen, müssen Aquafitness, Radfahren, Walking und eventuell leichte Kraftübungen absolut schmerzfrei möglich sein.
    Nachgefragt bei Prof. Dr.