Das neue Rueckentraining

70. In jedem Alter werden Sie sich wohler fühlen.
    Die Ausdauer
    Unser Herz schlägt täglich 24 Stunden, und dies unser Leben lang. Es schlägt etwa 5.000-mal pro Stunde und 120.000-mal pro Tag. Und dabei pumpt es etwa 1.200 Liter Blut durch den Körper. Das Herz ernährt damit alle Organe, die Muskeln und auch die Knochen. Dabei ist es ein echter Winzling und wiegt nur 350 Gramm. Bewegung und Sport kräftigen das Herz, das schließlich selbst auch nur ein Muskel ist. Dadurch kann es mehr Blut durch die Gefäße pumpen und mit weniger Schlägen auskommen. Das steigert die Ausdauer. Ausdauertraining verbessert jedoch nicht nur die Herzfunktion. Es verbrennt Energie, lässt Pfunde schwinden, schützt die Gefäße und stärkt das Immunsystem. Ausdauertraining bringt pure Lebensenergie. Drei- bis viermal pro Woche 30 bis 40 Minuten sind ideal. Zur Verbesserung der Ausdauer bieten sich besonders Joggen, Fahrradfahren, Nordic Walking und strammes Spazierengehen an. Wählen Sie das, was Ihnen am meisten Spaß macht. In der Sportartentabelle ( > ) finden Sie etliche Vorschläge.
    Kleine Bewegung – grosse Wirkung
    Wussten Sie, dass jede Bewegung dem Gehirn nützt? Bewegungen lassen die Durchblutung im Gehirn um mindestens 30 Prozent ansteigen. Selbst wenn Sie nur den kleinen Finger rühren, steigt sie rapide an. Gibt es da noch irgendeinen Grund, nicht gleich loszulegen?
    Die Kraft
    Der Internist Dr. Ulrich Strunz hat einmal geschrieben: »Der Muskel ist die einzige biologische Uhr, die man zurückstellen kann!« Damit hat er wirklich Recht. Keines unserer Organe lässt sich so leicht, so ungefährlich und so effektiv auf jung trimmen.
    Unsere Muskeln sind nämlich bis ins höchste Alter hervorragend trainierbar. Mit zwölf Monaten Training können Sie die Kraft eines Muskels um mehr als 100 Prozent steigern. Und das hat nichts mit dem Alter zu tun.
    Um Ihre Muskeln leistungsfähig zu halten (oder zu machen), müssen Sie sie allerdings pflegen, also nutzen. Auch die des Rückens, die besonders wichtig sind. Mit gestärkten Muskeln fällt alles leichter: Treppen steigen, schwere Gegenstände tragen und auch Sport treiben. Drehen Sie also an Ihrer biologischen Uhr und erhalten Sie sich diesen Jungbrunnen. Unsere Übungen (ab > ) unterstützen Sie dabei.
    Die Beweglichkeit
    Sie ist so einfach, und trotzdem vernachlässigen wir sie: die Gymnastik. Zehn Minuten täglich oder zumindest mehrmals pro Woche würden schon reichen, damit Sie bis ins hohe Alter beweglich und mobil bleiben. Die Beweglichkeit nimmt übrigens ab dem Kindesalter alle zehn Jahre um zehn Prozent ab. Nach dieser Faustregel wären Sie also mit 100 steif – welch grausame Aussicht!
    Auch Gelenke rosten. Und brauchen deshalb Pflege. Nur wer sich bewegt, schmiert seine Gelenke, hält die Muskeln flexibel und leistungsfähig. Und bleibt so mobil und agil. Gymnastik lohnt sich in jedem Alter. Dennoch: Je früher, desto besser – am besten sofort. Deshalb finden Sie auch für die Beweglichkeit ab >  effektive Übungen.
    PULSFORMEL FÜR UNGETRÜBTEN SPASS
    Damit Sie sich weder unter- noch überfordern, sollten Sie für das optimale Ausdauertraining Ihren idealen Pulswert kennen. Die folgende Formel errechnet den Puls, bei dem Sie die besten Trainingsergebnisse erreichen, und bietet sich vor allem für Laufen, Joggen, Walking und Nordic Walking an:
Trainingsherzfrequenz (THF) =
(220 – ¾  LA – RHF) x Y + RHF
    Das sieht nur schwierig aus, solange Sie die Abkürzungen nicht kennen:
    LA = Lebensalter
    RHF = Ruheherzfrequenz: Messen Sie dafür morgens noch vor dem Aufstehen den Puls an
    der Handschlagader am Unterarm oder an der Halsschlagader.
    Y = Trainingszustand: Y-Wert für
Untrainierte: 0,50 bis 0,59
mäßig Trainierte: 0,60 bis 0,69
Trainierte: 0,70 bis 0,75
    Das Rechenbeispiel für eine 40-jährige untrainierte Frau mit einem Ruhepuls von 75 Schlägen pro Minute ergibt eine Trainingsherzfrequenz von 132.
Also: (220 – 30 – 75) x 0,50 + 75
    Achtung: Wenden Sie die alte Schulregel an: Immer zuerst den Wert in Klammern berechnen, und »Punkt geht vor Strich«.
Zehn Gründe, sofort mit Bewegung anzufangen
    1. Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System. Damit steigert sie die Ausdauer, kräftigt den Herzmuskel und schwemmt die Giftstoffe aus dem Körper.
    2. Bewegung ernährt die Bandscheiben und »schmiert« die Gelenke. So bleiben sie funktionstüchtig.
    3. Bewegung kräftigt die Muskeln. Straffe und leistungsfähige Muskeln sind nicht nur