Das neue Rueckentraining

wollen.
    Studien belegen, dass Menschen, die täglich drei bis fünf Kilometer zügig gehen, vielen Krankheiten »davonlaufen«. Der Blutdruck wird gesenkt, die Fettverbrennung angeregt, und die Insulinresistenz, die für Diabetes verantwortlich ist, verändert sich zum Positiven. Und natürlich profitiert auch der Rücken von jedem einzelnen Schritt, den Sie gehen.
    Der Wochenplan für Ihr Wohlbefinden
7 Tage pro Woche mehrmals täglich recken und strecken – am besten schon morgens im Bett damit beginnen.
6 Tage pro Woche bewusst essen und trinken und sich zwischendurch aktiv entspannen.
5 Tage pro Woche Treppen steigen oder andere Belastungen.
4 Tage pro Woche mindestens fünf Minuten Gymnastik für die Beweglichkeit und Mobilität machen.
3 Tage pro Woche 30–40 Minuten Ausdauersport betreiben oder mindestens eine Stunde stramm spazieren gehen.
2 Tage pro Woche die Muskeln von Bauch und Rücken trainieren.
1 Tag pro Woche bewusst Entspannung und Ruhe suchen. Durchaus aktiv sein, aber keinen Sport treiben.
    GU-Erfolgstipp
Draussen aktiv sein!
    Tageslicht unterstützt die körpereigenen Abwehrkräfte. Aber auch die Wirbelsäule profitiert vom Tageslicht. Denn das für die Knochen so wichtige Vitamin D braucht täglich seine Licht-Dosis. Erst das Tageslicht wandelt die von den Körperzellen erzeugten Vitamin-D-Vorstufen in das nutzbare Vitamin D um. Aus diesem Grund sollten Sie täglich mindestens 15–20 Minuten Licht tanken. Hierzu ist es notwendig, dass mindestens das Gesicht und beide Hände unbedeckt sind, um über die Haut ausreichend Tageslicht aufzunehmen. Und was liegt da näher, als draußen aktiv zu werden?

    Verteilen Sie Ihre Aktivitätszeiten
    Ihren Körper sollen Sie zwar trainieren, aber nicht überfordern. Gönnen Sie ihm die nötigen Ruhezeiten. Am besten geht das, indem Sie Ihre Aktivitätszeiten gleichmäßig verteilen. Aufgrund dieser Verteilung können Sie sich eine tägliche Bewegungsportion mit unterschiedlichen Schwerpunkten gönnen. Auf einen Tag Ausdauertraining folgt ein Tag Krafttraining – und umgekehrt. Das Beweglichkeitstraining (etwa Gymnastik, >  und > ) können Sie immer dann machen, wenn Sie Lust dazu haben. Es kann sowohl mit dem Ausdauer- als auch mit dem Krafttraining kombiniert oder ebenso gut unabhängig davon absolviert werden. Dadurch fördern Sie die optimale Stabilisierung Ihres gesamten Körpers. Vergessen Sie aber nicht die tägliche Entspannung. Denn nur entspannte Muskeln lassen sich trainieren.
    Sollten Sie sich einmal am Morgen fürs tägliche Training nicht fit genug fühlen, kann es sein, dass Sie sich womöglich am Vortag zu viel zugemutet haben. Messen Sie zunächst Ihren Ruhepuls. Ist er stabil? Sollte er zu hoch sein (etwa vier bis acht Schläge höher als gewöhnlich), dann legen Sie einen Tag Pause ein. Möglicherweise haben Sie auch einen Infekt, und Ihr Körper verlangt deshalb nach Schonung. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers!
Wochentag
Ausdauer
Kraft
Beweglichkeit
Treppensteigen
Entspannung
Montag
30–45 Min.

10–15 Min.
5–10 Etagen
5–10 Min.
Dienstag

30 Min.

5–10 Etagen
30 Min.
Mittwoch
45–60 Min.

10–15 Min.
5–10 Etagen
5–10 Min.
Donnerstag

30 Min.

5–10 Etagen
30 Min.
Freitag
30–45 Min.

10–15 Min.
5–10 Etagen
5–10 Min.
Samstag

30 Min.

5–10 Etagen
5–10 Min.
Sonntag

10–15 Min.

30 Min.

Starke Muskeln – und Sie bleiben flexibel
    Jetzt geht’s los mit dem Muskeltraining! Testen Sie zunächst die Beweglichkeit Ihres Rückens, und stellen Sie sich dann Ihr persönliches Workout zusammen!

    Balsam für Bauch und Rücken
    Sie besitzen etwa 500 Muskeln, die Sie atmen, lachen, rennen, springen, klettern, schwingen, gehen und viele andere schöne Dinge machen lassen. Etwa ein Drittel dieser Muskeln – darunter auch die Bauchmuskeln – wirkt auf die Wirbelsäule ein. Sie haben die Aufgabe, diese zu stützen, zu kräftigen und beweglich zu halten. Und sie müssen etwa 50 Prozent des Körpergewichts tragen, das auf der Wirbelsäule lastet. Bekanntlich ist das manchmal nicht gerade wenig. Kräftigen und dehnen Sie also Ihre Muskeln!
Die zwei Farben der Muskeln
    Muskeln unterscheiden sich nicht nur in ihrer Größe und Form, sondern auch hinsichtlich ihres Innenlebens. Um ihre unterschiedlichen Aufgaben erfüllen zu können, sind sie mit zwei verschiedenen Muskelfasertypen ausgestattet.
Die kleinen roten Muskelfasern sind ausdauernd und rund um die Uhr aktiv. Wenn Sie normale