Das neue Rueckentraining

Alltagstätigkeiten verrichten, stehen oder gehen, selbst wenn Sie nur eine Kaffeetasse heben – immer sind diese so genannten »Slow-twitch-Fasern« tätig.
Die großen weißen Muskelfasern kontrahieren schnell, um starke Kräfte zu erzeugen. Im Alltag sind sie dann aktiv, wenn Sie schwere Gegenstände heben oder tragen müssen.
    Beide Muskelfasertypen müssen gründlich gedehnt und gekräftigt werden, jedoch mit unterschiedlich starker Belastung. Die folgenden Übungseinheiten (ab > ) enthalten daher jeweils zwei Trainingsabschnitte: Abschnitt 1 mit leichten und mittelschweren Übungen, Abschnitt 2 mit Übungen für Fortgeschrittene.
    Wichtig
    Damit das Training ausgewogen ist, sollten Sie grundsätzlich immer Übungen für alle auf die Wirbelsäule einwirkenden Muskeln machen.
    Planspiele für starke Muskeln
    Im ersten Trainingsabschnitt werden die kleinen roten Muskelfasern trainiert. Ziel ist es, die Kraftausdauer aller Muskeln von Bauch und Rücken zu fördern.
Beginnen Sie die Übungen auf dem leichtesten Niveau und wechseln nach sechs bis acht Wochen zum mittleren Niveau.
Wiederholen Sie jede Übung 10- bis 15-mal oder halten sie 5 bis 30 Sekunden lang.
Machen Sie zwischen den Übungen 30 bis 60 Sekunden Pause.
Trainieren Sie 2- bis 3-mal pro Woche.
    Nach drei bis vier Monaten werden im zweiten Trainingsabschnitt die großen weißen Muskelfasern darauf vorbereitet, hohe Belastungen aus Alltag, Freizeit und Sport zu bewältigen.
Wählen Sie die Übungen für Fortgeschrittene aus.
Wiederholen Sie jede Übung 8- bis maximal 12-mal beziehungsweise halten Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang.
Machen Sie zwischen den Übungen 60 bis 90 Sekunden Pause.
Trainieren Sie 2- bis 4-mal pro Woche.
Dehnen ist eine Wellness-Kur
    Lange Muskeln sind nicht nur schön anzusehen. Sie arbeiten auch höchst effizient und sind für die Wirbelsäule Gold wert. Denn lange Muskeln übertragen die Kraft genau dorthin, wo sie gebraucht wird. Sie üben dabei nicht noch zusätzlich Zug direkt auf die Wirbelsäule aus, was beispielsweise dann der Fall ist, wenn sie verspannt sind. Durch die Dehnübungen ( >  bis > ) wird der gesamte Bewegungsapparat – Bänder, Sehnen, Muskeln, Gelenke und Knochen – beweglich und mobil. Die Spannung in der Muskulatur wird abgesenkt und die Durchblutung damit verbessert. Letztlich ist das Wellness für die Muskulatur.
    Für welche der beiden Dehnmethoden – das dynamische Dehnen oder das statische Dehnen – Sie sich entscheiden, ist unerheblich, beide sind gleich erfolgreich.
    Dynamisches Dehnen
    Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel aus der entspannten Position heraus durch kleine, rhythmische Bewegungen – vor und zurück – zunehmend gedehnt. Diese leichte, federnde Bewegung muss sehr kontrolliert ausgeführt werden. Schnelles, ruckartiges oder gar zerrendes Dehnen sollten Sie unbedingt vermeiden (Verletzungsgefahr). Das Dehnen darf keine Schmerzen verursachen. Der Vorteil dieser Dehnmethode liegt darin, dass sich ein gutes Muskelgefühl aufbauen lässt. Das schult gleichzeitig die Wahrnehmung. Zusätzlich fördert das dynamische Dehnen die Durchblutung der Muskulatur, das ist besonders bei verspannten Muskeln sehr wichtig.
    • Für das dynamische Dehnen gilt:
    15 bis 25 Dehnreize sollten es pro Übungseinheit sein. Danach machen Sie eine kurze Pause. Um den Dehnreiz zu intensivieren, kann die letzte Dehnung kurz (fünf bis zehn Sekunden) gehalten werden.

    Statisches Dehnen
    Stretching ist der wohl am weitesten verbreitete Begriff für statisches Dehnen. Dabei nehmen Sie ganz langsam eine Dehnposition ein, in der Endposition folgt dann das statische Dehnen. In diesem Stadium spüren Sie ein deutliches Dehngefühl, das jedoch keinesfalls Schmerzen verursachen darf. Verharren Sie mindestens zehn Sekunden lang in dieser Position, und konzentrieren Sie sich auf den gedehnten Muskel. Wenn Sie merken, dass der Dehnreiz nachlässt, verstärken Sie den Muskelzug erneut, bis Sie das ursprüngliche Dehngefühl wieder erreicht haben. Auf diese Weise arbeiten Sie sich Millimeter für Millimeter immer mehr in die Dehnung hinein.
    Der Vorteil des statischen Dehnens besteht darin, dass der Dehnreiz in jeweils einer bestimmten Position gehalten wird. Dadurch ist er gut zu kontrollieren, und der Zug ist besser wahrzunehmen. Zusätzlich führt das relativ lange Halten der Dehnung zu einer intensiveren Entspannung des Muskels, der sich auf diese Weise gegen ein Zerreißen schützt.
    • Für das