Das neue Rueckentraining

Rücken bleibt fit und mobil.
Überwiegend (drei- oder viermal) Durchschnitt: Ihre Beweglichkeit ist gar nicht so schlecht, könnte jedoch mit einem regelmäßigen Training noch verbessert werden. Packen Sie es an!
Ein- oder zweimal schlecht: Sie haben ein deutliches Bewegungsdefizit, gegen das Sie schnell etwas unternehmen sollten. Fangen Sie an zu trainieren und Ihre Muskulatur zu fordern.
Überwiegend (drei- oder viermal) schlecht: Es wird höchste Zeit, dass Sie sich um Ihren Rücken kümmern. Große Abschnitte sind äußerst problematisch. Diese müssen Sie unverzüglich angehen. Muskeltraining sollte von nun an zu Ihrem täglichen Pflichtprogramm gehören. Wenn Sie nicht gerne allein trainieren, dann suchen Sie sich eine Gruppe mit Gleichgesinnten (im Turnverein oder an der Volkshochschule).

    Männer und Frauen – der Rücken ist anders
    Dass Männer und Frauen sich unterscheiden – und das nicht nur äußerlich – weiß jeder. Dass es erhebliche Unterschiede zwischen dem weiblichen und dem männlichen Rücken gibt, wurde bisher jedoch kaum beachtet.
Männer leiden erfahrungsgemäß am häufigsten zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr unter Rückenbeschwerden, Frauen dagegen früher und mit zunehmendem Alter immer häufiger.
Frauen besitzen ein viel breiteres Becken als Männer. Der Abstand der Sitzbeinhöcker ist bei ihnen im Durchschnitt ein bis zwei Zentimeter breiter. Und diese Höcker sind bei Frauen auch viel spitzer als bei Männern, die vergleichsweise breite Kufen haben. Dadurch muss die Frau viel mehr Muskelkraft aufbringen, um zum Beispiel beim Sitzen das Becken aufrecht zu halten. Auch die stabilisierenden Bänder werden durch das größere Becken viel stärker beansprucht.
Die Krümmung in der Lendenwirbelsäule – die Lordose – ist bei Frauen wesentlich ausgeprägter. Deshalb neigen sie auch viel häufiger als Männer zu einem dauerhaften Hohlkreuz.
Eine Schwangerschaft führt häufig zu einer nachhaltigen Überdehnung der stabilisierenden Bänder und des Beckenbodens. Schmerzen in der Kreuz- und Steißbeinregion sind die Folge.
Der Übergang von der Lendenwirbelsäule zum Kreuzbein ist bei Mann und Frau am stärksten gefährdet. Da Frauen in diesem Bereich jedoch eine viel größere Beweglichkeit besitzen als Männer, sind sie noch anfälliger für Rückenschmerzen.
Bänder und Muskulatur sind bei Frauen in der Regel deutlich schwächer ausgebildet als bei Männern. Das ist der Grund, weshalb Frauen sehr oft unter Rückenschmerzen leiden, die durch Überbelastung in der Lenden- und Kreuzbeinregion verursacht werden. Da obendrein die Kompensationsmöglichkeiten nach einer Überbelastung mit zunehmendem Alter abnehmen, häufen sich die Schmerzen in diesem Bereich des Rückens.
    Fazit: Selbst für einen gesunden Rücken müssen Frauen etwas mehr tun als Männer. Ein Körpergewicht im Normalbereich und ein kontinuierliches Muskeltraining, um sich die Leistungsfähigkeit dauerhaft zu erhalten, reduzieren das Risiko von Rückenschmerzen allerdings ganz erheblich.

    Ihr persönliches Workout
    Für einen gesunden und fitten Rücken müssen Sie alle wichtigen Muskelgruppen gleichermaßen kräftigen und dehnen. Nur dann haben Sie eine aktive Polsterung gegen die Lasten des Alltags. Auf den folgenden Seiten finden Sie 14 sehr effektive Übungseinheiten. Sie können jeweils zwischen drei Alternativen wählen: der leichten Übung, der mittelschweren Variante oder der Übung für Fortgeschrittene. Das Ziel jeder Einheit: die Stärkung, die Dehnung oder die Entspannung eines bestimmten Körperbereiches.
Luxus für Ihren Rücken
    Das ist das Besondere an diesem Kapitel: Sie stellen Ihr Training nach Ihren individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten selbst zusammen. Doch folgende Hinweise sollten Sie beachten:
Zwingen Sie Ihr Training nicht zwischen Termine. Muskeln sind nur schwer zu trainieren, wenn der Geist gestresst ist.
13 Übungen (leicht, mittelschwer, für Fortgeschrittene) trainieren bestimmte Muskelbereiche. Übung 14 dient der Entspannung.
Beginnen Sie stets mit der leichtesten Variante. Nur wenn Sie wirklich gut trainiert sind, sollten Sie die Übungen für Fortgeschrittene wählen. Das Niveau der einzelnen Übungen ergibt sich aus der Anzahl der beteiligten Muskeln, der Häufigkeit der Wiederholungen sowie der Schwierigkeit der Trainingsposition.
Sie müssen nicht alle Übungen in einer Trainingseinheit hinter sich bringen. Wählen Sie acht bis zehn Übungen und absolvieren Sie diese