Das neue Rueckentraining

irgendwann im Lauf des Tages. Ein paar Mal ein paar Minuten können Sie sicher abzweigen.
Um die Harmonie der Muskeln zu unterstützen, sollten die Übungen stets den gleichen Schwierigkeitsgrad haben.
Variieren Sie Ihre Übungen. So erreichen Sie ein Ganzkörpertraining in Balance und beanspruchen die Muskeln gleichmäßig.
Zuerst wird die Muskelausdauer (die roten Muskelfasern, > ) trainiert. 10 bis 15 Wiederholungen sollten Ihr Ziel sein.
Erst wenn Sie fit sind, wählen Sie das Niveau für Fortgeschrittene. Damit steigern Sie die Leistungsfähigkeit der weißen Muskelfasern ( > ). Ziel: acht bis zwölf Wiederholungen.
Die richtige Belastung haben Sie erreicht, wenn der Muskel am Ende einer Übung »brennt«, ein Zeichen, dass er erschöpft ist.
Machen Sie zwischen den einzelnen Übungen immer eine kleine Pause von etwa 60 Sekunden. Am besten legen Sie sich hin.
Dehnübungen ( >  bis > ) können Sie täglich ausführen, da sie die Muskeln nicht anstrengen und diese kaum Erholungszeiten benötigen.
Die Übungen zur Entspannung ( >  und > ) leisten auch im Alltag gute Dienste. Gönnen Sie sich möglichst oft Zeit dafür, denn sowohl Körper als auch Psyche profitieren davon.
    Klare Übungsanleitungen
    Die Beschreibungen der Übungen sorgen dafür, dass Sie nichts falsch machen können. Ganz besonders wichtige und beachtenswerte Aspekte werden extra betont. Damit sind Sie auf der sicheren Seite und können sich voll und ganz auf Ihr Trainingsprogramm konzentrieren.

    Übung 1: Stahlseil
    Jeder der drei Schwierigkeitsgrade dieser Übung kräftigt den langen Rückenstrecker, der folgende Aufgaben hat: Er muss den Rumpf stärken, ihn bei einseitiger Kontraktion zur Gegenseite neigen und ihn auch wieder aufrichten.
    Leichte Übung
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, die Beine angewinkelt und hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten.

Heben Sie Sie den Po an und lösen Sie Wirbel für Wirbel so vom Boden, dass eine schräge Lage erreicht wird. Schultern, Becken und Knie sollten dabei eine Linie bilden.
Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden. Dann lösen Sie die Anspannung und senken den Po Wirbel für Wirbel ab.
    Mittelschwere Übung
Begeben Sie sich in die Bauchlage. Bei starkem Hohlkreuz hilft ein kleines Kissen unter dem Bauch. Ihre Zehenspitzen sind aufgestellt. Die Stirn liegt auf der Matte auf. Die Arme befinden sich auf der Matte in U-Halte, zwischen Oberarm und Unterarm besteht ein rechter Winkel.

Heben Sie beide Arme und den Kopf minimal vom Boden ab. Strecken Sie nun den rechten Arm nach vorn und führen Sie gleichzeitig den linken Arm zurück. Der Ellbogen ist dicht am Körper und zeigt nach hinten.
Und die Position wechseln: Der linke Arm wird gestreckt und der rechte zurückgeführt.
    Übung für Fortgeschrittene
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Arme und Oberschenkel sind senkrecht, Unterschenkel und Fußrücken liegen auf der Unterlage. Die Beine sind leicht geöffnet. Die Handflächen liegen auf dem Boden auf, die Fingerspitzen zeigen nach vorn, die Ellbogen sind nach außen gedreht. Der Rücken bildet von der Seite gesehen eine Gerade. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Bauch- und Rückenmuskulatur sind leicht angespannt.

Strecken Sie nun das linke Bein nach hinten und gleichzeitig den rechten Arm nach vorn. Die Fußspitze ist zum Schienbein hin angezogen.
Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden lang. Dann Arm und Bein wechseln.

    Übung 2: Brückenbauer
    Diese Übung dient zum Krafttraining. Der Brückenbauer trainiert verschiedene Muskelbereiche gleichzeitig. Es werden sowohl die Rücken- und die Bauchmuskulatur als auch die Gesäßmuskulatur besonders beansprucht.
    Leichte Übung
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und stellen Sie beide Beine auf dem Boden auf. Überkreuzen Sie die Arme vor der Brust.
Heben Sie den Po so weit an, dass der Körper von den Schultern über die Hüfte zu den Knien eine Linie bildet.

Strecken Sie nun das linke Bein in Verlängerung der Schulter-Hüft-Knie-Linie nach oben.

Variante: Einfacher geht es, wenn die Arme als Stütze neben dem Körper liegen und Sie dann das Bein strecken.
Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.
    Wichtig
    Achten Sie auf die Stabilität der Lenden-Becken-Hüftregion. Das Becken soll an der Seite des gehobenen Beines nicht absinken.
    Mittelschwere Übung
Legen Sie sich auf den Bauch, die