Das neue Rueckentraining

Unterarme sind im rechten Winkel zu den Oberarmen aufgestützt. Die Zehenspitzen stehen auf dem Boden auf. Der Kopf ist angehoben, der Blick ist zum Boden gerichtet.

Stützen Sie sich nun auf Ihren Ellbogen ab. Heben Sie den Körper so an, dass er eine gerade Linie bildet. Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur sind fest angespannt. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter.
Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang.
    Übung für Fortgeschrittene
Legen Sie sich in rechter Seitenlage auf den Boden. Stützen Sie Ihren rechten Ellbogen auf, der linke Arm liegt auf dem linken Oberschenkel. Das untere (rechte) Bein ist etwa 90 Grad nach hinten abgewinkelt, das obere ist gestreckt.

Heben Sie nun den Körper einige Zentimeter so vom Boden ab, dass Kopf, Oberkörper, Hüfte und linkes Bein eine möglichst gerade Linie bilden.
Die Position 20 bis 30 Sekunden halten.
    Wichtig
    Achten Sie darauf, dass Sie die gerade Position während der Übung beibehalten und nicht in eine verstärkte Hüftbeugung ausweichen.

    Übung 3: Hacker
    Mit dieser Übung kräftigen Sie die tiefe Rückenmuskulatur, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule sowie die einzelnen Wirbelsegmente hauptverantwortlich ist. Speziell die kleinen, relativ schnellen wechselseitigen Bewegungen aktivieren diese tiefe Muskulatur. Bei den folgenden Übungen wird vor allem die Lendenwirbelsäule beansprucht.
    Leichte Übung
Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten, ganz leicht gebeugten Beinen aufrecht hin. Die Arme liegen seitlich am Körper. Jetzt beugen Sie die Unterarme im 90-Grad-Winkel nach vorn. Die Ellbogen bleiben nah am Körper.

Nun führen die Unterarme schnelle, kleine Hackbewegungen aus. Die Hände sind straff, die Daumen liegen an den Fingern an.
    Mittelschwere Übung
Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Beinen hin, die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht.
Beugen Sie die Knie leicht und schieben Sie den Po nach hinten-unten. Der Oberkörper neigt sich nach vorn. Kopf und Arme sind in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hände stehen senkrecht.

Führen Sie mit den Armen 20 bis 30 Sekunden lang schnelle, kleine Hackbewegungen aus.
    Übung für Fortgeschrittene
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Stützen Sie sich auf die Unterarme auf, die nach vorn zeigen. Formen Sie mit den Händen eine lockere Faust oder falten Sie die Hände. Stellen Sie die Fußspitzen auf dem Boden auf.
Heben Sie beide Knie einige Zentimeter vom Boden ab, sodass zwischen Oberschenkel und Unterschenkel ein 120- bis 150-Grad-Winkel entsteht. Der Po befindet sich vor den Knien. Der Rücken bleibt gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Rücken-, Bauch- und Pomuskulatur sind angespannt.

Heben Sie abwechselnd den rechten und den linken Fuß für zwei bis drei Sekunden vom Boden ab.
    Wichtig
    Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass der Rücken gerade ist und Sie kein Hohlkreuz machen.

    Übung 4: Schraube
    Die Schraube ist eine Kräftigungs- und Dehnübung. Mit ihr trainieren Sie die tiefen Rückenmuskeln der Hals- und Brustwirbelsäule.
    Leichte Übung

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln.

Drehen Sie den Oberkörper zur rechten Seite und führen Sie den rechten Arm nach hinten-oben, der Kopf geht mit, der Blick ist auf die Hand gerichtet. Die linke Hand wird am rechten Oberschenkel abgelegt. Die Hüfte soll stabil sein.
Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden lang.
    Mittelschwere Übung
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Führen Sie die rechte Hand zum linken Knöchel. Die Augen folgen dem rechten Arm. Der linke Arm ist nach hinten-oben gestreckt.

Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang.
Richten Sie den Oberkörper langsam wieder auf.

Führen Sie nun den rechten Arm an der rechten Körperseite vorbei nach rechts hinten-oben. Der Blick folgt dieser Bewegung. Die linke Hand wird außen am rechten Oberschenkel abgelegt. Es sollte eine fließende Bewegung sein.
    Übung für Fortgeschrittene

Sie befinden sich in Seitlage, auf dem rechten Arm aufgestützt. Die linke Hand liegt vor dem Oberkörper auf dem Boden. Das untere Bein ist um 90 Grad angewinkelt, das obere gestreckt.

Führen Sie nun den rechten Arm hinter den Rücken. Drehen Sie Kopf und Rumpf mit in diese Richtung und legen Sie die Stirn auf dem linken Unterarm ab.
Halten Sie die Position 15 bis 20 Sekunden.

    Übung 5: 6-Packer rückwärts
    Mit dieser